כמה קלוריות אני שורף ביום?
שלושה חלקים פשוטים: הגוף במנוחה + כמה אתם זזים ביומיום (צעדים) + האימונים שלכם.
על מה מבוסס החישוב? מנוחה לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ואימונים לפי ערכי MET מתוך ה-Compendium of Physical Activities. זו הערכה טובה - כל גוף קצת שונה.
כמה חלבון אני צריך ביום?
כמות החלבון תלויה במשקל ובמטרה - לא צריך יותר מזה כדי לחשב.
לפי המחקרים העדכניים: 1.8-2.7 גר'/ק"ג בחיטוב, 1.4-2.6 בעלייה במסה, 1.2-1.8 לשמירה, ומעל גיל 60 לפחות 1.0-1.2. המאמר המלא בבלוג.
מה אחוז השומן שלי? (לפי היקפים)
שיטה מחקרית פשוטה: סרט מדידה, שלוש מדידות - והערכה טובה של אחוז השומן. מודדים היקף בטן בגובה הטבור, והיקף צוואר מתחת לגרוגרת.
מבוסס על מחקר ישראלי: Lahav Y, et al. Br J Nutr 2018 - נוסחה שפותחה ותוקפה מול מדידות מעבדה. זו הערכה - מדידת הרכב גוף מלאה עושים בקליניקה במכשיר SECA.
יחס מותן-גובה (WHtR)
אחד המדדים הפשוטים והטובים לסיכון בריאותי: היקף המותן צריך להיות פחות מחצי מהגובה. שתי מדידות וזהו.
הטווחים המקובלים: מתחת ל-0.4 רזון · 0.4-0.5 תקין · 0.5-0.6 סיכון מוגבר · מעל 0.6 סיכון גבוה.
מה ה-BMI שלי?
מדד מסת הגוף - נקודת פתיחה מקובלת, אבל חשוב להבין גם את המגבלה שלו.
חשוב לדעת: BMI לא מבדיל בין שריר לשומן - מתאמן שרירי יכול לקבל "עודף משקל" בטעות. המספר החשוב באמת הוא הרכב הגוף, ואותו מודדים בקליניקה.
רוצים שמישהו יעשה לכם סדר במספרים - ויבנה מהם תוכנית אמיתית?