תזונה נכונה בחג הפסח

חג הפסח הבא עלינו לטובה מהווה תקופה מאתגרת כשמודבר בשמירה על המשקל, כאשר מעטים הם האנשים אשר שומרים על אותה מידת בגדים בסיום החג.

בכתבה הבאה ננגיש לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת, כולל טיפים לגבי מה לעשות על מנת לצמצם את תחושות האשמה בסוף החג כשתעמדו מול המראה ללא חולצה.

השמנה בחג הפסח (ולא רק) – הכול בקלוריות

מה שמתחיל מהעמסת מאכלים בארוחת הסדר עלול בקלות להתגלגל לארוחות שחיתות במהלך החג (מישהו אמר מצה עם שוקולד?) ולהסתיים במימונה – פסטיבל קלוריות למכביר, אם כי לא בטוח שהפעם ניתן יהיה לקיים חגיגות אלו.

כפי שציבור קוראינו הותיקים לבטח כבר יודע, כשמדובר בשמירה על משקל הגוף, הכל מתנקז למאזן הקלורי היומי, כך שבמידה ואנחנו נמצא בעודף קלורי מתמשך, כלומר אנחנו נצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו נשרוף, כפי שקורה רבות במהלך החג, אנחנו לבטח נעלה כמה קילוגרמים טובים.

הסיבה לכך שאנשים רבים מוצאים עצמם בעודף קלורי מתמשך, נעוצה בשפע העצום של מאכלים עתירי קלוריות אשר ייחודיים לחג זה. לא בכדי החג נקרא גם “חג הפחמימות” (תפו”א, מצות, עוגיות פסח ועוד).

בעוד שפחמימות כשלעצמן אינן מובילות להשמנה, צריכתן המרובה (מאוד) בחג הפסח בשילוב עם מזונות עשירים בשומן (למשל פיצוחים) יטו את הכף לעבר עודף קלורי והשמנה.

ליל הסדר – נקודות חשובות

בעוד שההנחיות הבאות מתייחסות לארוחת החג, חשוב לציין כי הן תקפות לימי חול גם כן.

אחת מהטעויות שאנשים רבים נוטים לעשות היא להרעיב עצמם לקראת ארוחת החג, כך שבזמן קריאת ההגדה הם כבר מתחילים לרייר, ובסיומה הם מוצאים עצמם אוכלים ללא היכר.

על כן, מומלץ מאוד לאכול במשך היום לפני ארוחת החג, על מנת לא להגיע לארוחה באטרף, כך שבזמן הארוחה נוכל לבחור מה לאכול בחוכמה ולא נבצע בחירת מאכלים ממקום של רעב שידחוף אותנו לאכילה ללא הבחנה.

יתרה מכך, שתיית כוס מים לפני הארוחה עשויה לתרום לתחושת השובע כך שנאכל פחות. חשוב לציין כי הקשר בין שתיית מים לירידה במשקל נבחן במספר מחקרים והוא אינו חד משמעי בכלל, אך בשל התועלת הפוטנציאלית אין סיבה לא לשתות כוס מים.

אוקי, אז אתם אחרי ההגדה ועתה הוגשו המנות הראשונות, במידה ויש סלטים אכלו מהם ביד רחבה. לרוב אנו נוטים לצרוך מזון במשקל פחות או יותר דומה בכל ארוחה גדולה, לכן, במידה וחלק ניכר ממשקל המזון יגיע ממאכלים בעלי דחיסות קלורית נמוכה כמו סלטים (במידה והם לא מלאים ברטבים או בוטנים) אזי נפחית באופן ניכר את הצריכה הקלורית הכללית מארוחת החג.

קודם כל לכו על הסלט

סיימתם עם הסלטים והנה מגיעות העיקריות. מבחינה קלורית, ככלל, עדיף להימנע ממזונות מטוגנים, כאשר בשר רזה כמו עוף (לא לשכוח להוריד את העור – מלא בקלוריות) הינו עדיף על בקר, אשר מכיל יחסית הרבה שומן. אם יש דגים דוגמת סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג מה טוב, כך שמעבר לחלבון הוספתם לעצמכם גם אומגה 3.

סיימתם עם העיקריות והנה מגיעה העוגה. נכון, זה קשה להימנע, אבל טריק טוב יהיה פשוט לחלוק את העוגה עם מישהו כך שבמקום לצרוך 200 קלוריות (פרוסת עוגה ממוצעת) תצרכו רק 100.

מצות או לא להיות

מהו פסח ללא מצה? למצה יש מקום של כבוד בליבם של ישראלים רבים אך היא גם מגיעה עם מחיר קלורי לא קטן.

מצה אחת הינה שוות ערך מבחינה קלורית ל-2 פרוסות לחם (150-160 קלוריות), כך שאם עשיתם לעצמכם סנדוויץ’ מצה, הרי שכאילו אכלתם 4 פרוסות לחם. ומהו סנדוויץ מצה ללא ממרח?, אז מרחתם שוקולד (כנראה נוטלה או שחר) ועתה הסנדוויץ הזה “יעלה” לכם בין 500-600 קלוריות.

טעים אך “יקר” קלורית

מעבר לעלות האנרגטית של המצה היא אינה מכילה כמעט סיבים תזונתיים ועל כן גם פחות משביעה, כך שנרצה אולי לאכול יותר מאחת.

על מנת להפחית את העלות הקלורית ועדיין להתענג על מצות קיימים שלל תחליפים דלי קלוריות, דוגמת מצה קלה מחיטה מלאה, מצות מקמח מלא, שיפון, כוסמין, ואף מצות ללא גלוטן לאנשים בעלי רגישות לגלוטן.

עוד קצת מספרים לחג

קניידלך – כ-90 קלוריות ליחידה

יין אדום יבש – 80 קלוריות לכוסית

יין אדום מתוק – 160 קלוריות לכוסית

פיצוחים – 500-600 קלוריות ל-100 גרם

גפילטע פיש – כ-200 קלוריות למנת קציצה

חרוסת – כ-160 קלוריות ל-100 כגרם

כמו כן, בקונטקסט זה, חשוב ללמוד על אפקט הצום לסירוגין והשפעתו, ומה בכלל השפעות הצום על בריאותנו.

חג שמח!

---

סימוכין:

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/19

#מצותערךקלורי #סיביםתזונתיים #מצות #פסח #מהלאכולבפסח #סדרפסחתזונה #תזונהנכונהבפסח #תזונהנכונה #איךלאכולבפסח #מיםלפניאוכל