פירות וירידה במשקל

הם נחשבים למזון עשיר ביותר, תורמים רבות לבריאותנו, עוזרים באופן ניכר לירידה במשקל ומעל לכל הם טעימים! אלו הם הפירות המהווים מזון על שאינו מקבל מספיק מקום בתפריט היומי של רוב האנשים בעולם.

אז מה הופך את הפירות למאכל כה מומלץ? אילו סגולות הם מכילים? והאם הסוכר שבהם באמת משמין ויש להגביל את צריכתם כפי שרבים מאמינים?

הפירות – מזון על הישר מחיקה של אמא טבע

כאמור הפירות מהווים קבוצת מאכל אשר עשירה בכל טוב. הפירות דלים מאוד בשומן, לא מכילים כולסטרול, דלים בנתרן, מכילים בעיקר פחמימות (פרוקטוז) אך לא הרבה ולכן הם דלים יחסית בקלוריות.

מעבר לכך הפירות הם מקור מעולה לוויטמינים דוגמת ויטמין A ו-C, למינרלים דוגמת אשלגן ומגנזיום, סיבים תזונתיים, חומצה פולית ונוגדי חמצון (פלבנואידים).

כאמור מדובר במזון על.

פירות ומשקל גוף

במרוצת השנים האחרונות נשמעות טענות רבות כי הפירות עלולים להוביל להשמנה במידה ונצרוך אותם בכמות גבוהה. הבסיס לטענה הוא כי הפירות מכילים הרבה סוכר, ועל כן צריכה מרובה תוביל להשמנה.

בעוד שבחיים הכל עניין של מידתיות, ועל כן אם נאכל הרבה פירות (הרבה מאוד אפילו- כזכור פירות הם דלים קלורית) אכן נעלה במשקל, זאת מאחר והכל מסתכם בקלוריות כפי שאנחנו יודעים. עם זאת, ברמה הפרקטית זה לא באמת קורה, ויתרה מכך לפירות יש השפעות אנטי השמנתיות!

מחקרים רבים ומטא-אנליזות בחנו את הקשר שבין צריכת פירות למשקל גוף. נראה כי באופן גורף לפירות יש השפעה מטיבה עם משקל הגוף. כלומר הפירות אינם מקושרים כלל עם משקל גוף גבוהה אלא דווקא מקושרים הרבה יותר עם משקל גוף נמוך.

מעבר לכך, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר. ההגבלה תקפה לגבי סוכר מוסף (סוכר שמקורו אינו במזון) בעוד שהסוכר בפירות הוא אינו סוכר מוסף, ולפי הארגון אין להגביל את צריכת הפירות מאחר ואין שום ראיה מחקרית כי הסוכר בפירות הוא בעל השפעה שלילית מבחינה בריאותית ו/או משקל הגוף.

בנוסף, מחקרים בהם נבחנה צריכה מרובה של פירות (מעל ל-15 מנות פרי ביום!) לא הראו השפעה על עליה במשקל.

הסיכוי להגיע למצב שבו נעלה במשקל עקב צריכת פירות מרובה הוא מאוד נמוך כי צריך לצרוך הרבה מאוד פירות, וזה מעשה לא קל, במיוחד הודות לסיבים התזונתיים אשר הפירות עשירים בהם התורמים לתחושת השובע.

צריכת פירות כאסטרטגיה לירידה במשקל

אסטרטגיה (מוצלחת) נפוצה לירידה במשקל הינה החלפת צריכת מזון ממותק עשיר בסוכר מוסף (חטיפים למיניהם דוגמת שוקולד) בצריכת פירות. במצב שכזה עדיין נקבל את תחושת המתוק, אך במחיר קלורי הרבה יותר נמוך עם הרבה ערך מוסף. כך למשל, תפוח קטן יכיל רק כ-75 קלוריות ויספק 4 גרם סיבים תזונתיים (~16% מהדרישה היומית).

מחקר אשר עקב אחר מעל ל-130 אלף אנשים לאורך 24 שנים מצא כי צריכת פירות הייתה מקושרת עם ירידה במשקל לאורך זמן, כאשר תפוחים ופירות יער הציגו את האפקט הכי גדול על ירידה במשקל.

מחקר נוסף הראה כי ישנה קורלציה הפוכה בין משקל גוף לצריכת פירות בקרב אנשים בעודף משקל. כלומר, ככל שאותם נבדקים אכלו יותר פירות כן גבר הסיכוי שהם יהיו במשקל גוף תקין.

למותר לציין כי ההמלצה הינה לצרוך את הפירות בשלמותם ולא כמיץ מאחר ובצורת השייק, מאבדים הפירות את קליפתם ועל כן יאבדו הרבה מההשפעות המטיבות שלהם.

לפירות השפעה ניכרת על הבריאות

מחקרים אפידמיולוגיים רבים מראים כי האנשים הבריאים יותר הם האנשים שצורכים פירות. מעבר להורדת הסיכוי להשמנה, צריכת פירות מקושרת עם ירידה בסיכוי לחוות שלל בעיות רפואיות, ביניהן: לחץ דם, סכרת, שבץ, בעיות לב וכלי דם ועוד. כפי שהאימרה המוכרת אומרת –

An apple a day keeps the doctor away!

שורה תחתונה

תאכלו יותר פירות!

---

סימוכין:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22358823/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/?fbclid=IwAR2FuR3WAxJc1zA0g3D5b-PGdz8NGzK-uoea6Nm24CMoq2nHUmtgVOQi6fU

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/

6. http://stroke.ahajournals.org/content/45/6/1613.long

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11288049

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158137/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

#דיאטה #סיביםתזונתיים #פרוקטוז #דיאטתפירות #משקלגוף #ירידהבמשקל #סוכרמוסף #הרזיה #תפוח #סוכר #פירות #פירותיער