עקרונות התזונה הקריטיים לירידה במשקל וחיטוב

לכולנו יש מטרות כלשהן כשאנו מתאמנים, חלקינו רוצים להשיג ירידה במשקל וגוף חטוב ואחרים רוצים להעלות את מסת השריר ועוד. עם כל הרצון הטוב, רבים מאתנו לא מצליחים להגיע למטרה הנכספת, והסיבה לכך טמונה בעיקר בשימת דגש לא נכון על מרכיבים שונים בתזונה (דיאטה) היומית.

ומה הכוונה?

מבחינה תזונתית יש הרבה משתנים שישפיעו על האם תשיגו את המטרה שלכם בסופו של דבר. כך למשל, כמה לאכול? מה לאכול? מתי לאכול? ועוד, הן שאלות שנשאלות פעמים רבות בקרב מתאמנים ולא מתאמנים כאחד.

כפי שלאחרונה הצגנו את המשתנים שמשפיעים על עליה במסת שריר מבחינת האימון, עתה נציג את סדר העדיפויות של משתנים שונים בתזונה.

ראוי לציין כי אין זה משנה מה המטרה הסופית שלכם, העקרונות שנציג כאן תקפים מבחינה תזונתית לכל מטרה שתהיה. אם תשימו דגש על העקרונות החשובים ביותר, ככל הנראה תשיגו את מטרתכם (במידה ותתמידו הן בתזונה והן באימון).

תזונה נכונה לכל מטרה – סדר עדיפויות

בפירמידה ההפוכה מטה מדורגים (לפי סדר חשיבותם) המשתנים השונים המשפיעים על היכולת והקצב בו תרדו במשקל או תעלו במסת שריר. כאשר בסיס הפירמידה ההפוכה (המאזן הקלורי) הוא החשוב ביותר והתוספים הינם הכי פחות משמעותיים.

מאזן קלורי

ללא עוררין הדבר המשמעותי והחשוב ביותר לירידה במשקל!

ההוצאה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “שרפתם”) אל מול ההכנסה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “צרכתם” מהאוכל) מהווים את המאזן הקלורי היומי שלכם.

שמירה על מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי – שרפתם יותר ממה שצרכתם) תוביל לירידה במשקל בעוד שמאזן קלורי חיובי יוביל לעליה במשקל (למי שרוצה לעלות במסת שריר למשל).

הרבה לפני ה-“מה לאכול” ו-“מתי לאכול”, כמות האנרגיה (קלוריות) שתכניסו לגוף שלכם היא שתיקבע את קצב השינוי במשקל שלכם (גרעון יותר גדול יוביל לירידה מהירה יותר במשקל).

זה אמנם יפתיע את חלקכם, אך גם אם תאכלו במהלך היום רק המבורגר שווארמה פיצה ושוקולד ותרבצו על הספה, עדיין תתקבל ירידה במשקל, במידה והערך הקלורי היומי של כל הג’אנק פוד יהיה קטן מההוצאה הקלורית היומית שלכם במנוחה.

המכנה המשותף לכל הדיאטות שמצליחות הוא היכולת שלהן להוביל אתכם לגרעון קלורי! וכשאתם לא מצליחים לרדת במשקל, הסיבה תמיד תהיה אחת בסופו של דבר – אתם לא בגרעון קלורי.

מאזן קלורי

מאקרונוטריינטים

אלו הם הפחמימות, השומנים והחלבונים. ההרכב של מה שאתם אוכלים, כלומר היחס בין שלושת המאקרונטריינטים יקבע את הרכב הגוף שלכם – You are what you eat.

כך למשל מתאמנים אשר רוצים לעלות במסת שריר, או כאלו הרוצים לרדת במשקל תוך שימור מסת השריר ישימו דגש על צריכה גבוה יותר של חלבון ופחות של שומנים ופחמימות.

כמו כן, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים הינה חשובה גם כן, מאחר והיא עוזרת בתהליך הירידה במשקל לצד יתרונות רבים נוספים.

מיקרונוטריינטים

אלו הם הוויטמינים המינרלים אשר חיוניים לתפקודינו היומיומיים. כך למשל המינרלים חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, להובלת חמצן, לקרישת דם וכו’, ואילו הוויטמינים חיוניים לתהליכים ביוכימיים שונים דוגמת פירוק סוכרים, שומנים ועוד.

מחקרים רבים הדגימו כיצד מחסור בצריכה של מיקרונוטריינים הוביל לא רק לפגיעה בבריאותנו אלא גם לפגיעה בביצועים, ועל כן חשוב לספק לגוף כמות נאותה של חומרי מזון אלו.

תזמון ארוחות

לתדירות ותזמון הארוחות במהלך היום, או במילים אחרות כמה פעמים לאכול ומתי, יש השפעה מועטה על ירידה במשקל ביחס למשתנים שדיברנו עליהם עד כה, ועל כן אין צורך לשים על זה דגש מיוחד.

מחקרים מראים כי בין אם תפצלו את הארוחות שלכם למספר ארוחות רב או מועט, ובין אם תאכלו ארוחת בוקר או לא, או תשתו את אבקת החלבון שלכם ישר אחרי האימון או לאחר שעתיים, ההשפעה של כל אלו על הירידה במשקל או על העלייה במסת השריר תהיה זניחה.

תוספי תזונה

לתוספי תזונה דוגמת אבקות חלבון ותוספים רבים אחרים יש את ההשפעה הזניחה ביותר בהנחה והתזונה הרגילה שלכם תקינה.

התוספים אמנם באים לעזרתנו אך הם רחוקים מלהיות שחקנים משמעותיים בשינוי במשקל או בהרכב הגוף, ועל כן אין לתת להם חשיבות רבה כמו למאזן הקלורי ולהרכב האוכל שאנחנו צורכים.

---

סימוכין:

1. Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644.

Lichtman, 2. S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.

#לרדתבמשקל #תוספיתזונה #מקרונטריינטים #מאזןקלורי #תזמוןאורחוצ #להתחטב #תזונה #מסתשריר #הרזיה #תזונהנכונה #גרעוןקלורי #מיקרונטריינטים