בטא אלנין לשיפור ביצועים

בעולם ספורטיבי ותחרותי שבו כל שניה ושבריר שניה חשובים ויכולים להיות ההבדל בין מדליה אולימפית לבין כישלון, מחפשים הספורטאים, המאמנים, והצוות המקצועי תוספים חוקיים אשר יכולים לסייע להם להגיע לטופ. אחד התוספים שנכנסו יותר ויותר בשנים האחרונות לתודעה הוא הנתרן ביקרבונט.

במאמץ גופני עצים אשר אורך מעל כ-10 שניות, הגוף מייצר אנרגיה (ATP) בעיקר ע”י פירוק גלוקוז במסלול גליקוליזה אנ-אירובית (ללא חמצן). כחלק מהמסלול, נוצרת חומצת חלב אשר מצטברת בשריר ובכך מעלה את החומציות בשריר (כלומר ה-pH יורד). מצב שבו החומציות בשריר עולה, מביא להאטה ביצירת אנרגיה במסלול זה וכתוצאה מכך לירידה בקצב הפעילות, ביכולת השריר להפיק כוח, ובעצם לעייפות השריר.

סודה לשתיה או נתרן ביקרבונט הוא תוסף אשר מספק ביקרבונט תזונתי אשר יכול להעלות את רמות הביקרבונט בגוף. ביקרבונט, אשר מיוצר בגוף בכליות, משמש כבופר (תמיסה המתנגדת לשינוי ברמת החומציות שלה) בגופינו, בכך שהוא מעכב את העליה בחומציות השריר, וכך מאפשר התמדה בפעילויות קצרות (כדקה עד 5 דקות פעילות עצימה) לאורך זמן ארוך יותר ובעצימות גבוהה יותר לעומת ביצוע אותה הפעילות ללא התוסף.

כך למעשה הסודה לשתיה והבטא אלנין פועלים בצורה דומה (סתירת חומציות), אך במנגנוני עבודה שונים, לכן ניתן לצרוך את שניהם במקביל ולקבל השפעה גבוהה יותר מאשר כל אחד בנפרד.

סודה לשתייה בצורתה האבקתית (ולא סודה במובן של מים עם גזים), משמשת לרוב כחומר מתפיח באפיה מכיוון שבטמפרטורה של מעל 60 מעלות היא מתפרקת ופולטת פחמן דו חמצני אשר מביא לתפיחה. הסודה לשתיה הנמכרת במרכולים זהה לחלוטין לתוסף הנקנה בחנויות תוספים.

השפעות משפרות ביצועים (ארגוגניות)

בריצה – במחקר מסוים נמצא שיפור של 1.2% בריצה של 1500 מ’ בלקיחה של סודיום ביקרבונט לעומת פלסבו.

בשחיה – נמצא שיפור של 2% בזמנים במקצה הכלל 8 ספרינטים של 25 מ’ (עם הפסקה של 5 שניות ביניהם) בעת צריכת התוסף אל מול פלסבו.

באימון כוח – בביצוע לחיצת רגליים (4 סטים ו-12 חזרות בכל סט) לא נמצא שיפור בצריכת התוסף לעומת פלסבו.

כיצד לתסף?

מחקרים מצאו כי תיסוף של 200-300 מ”ג \ ק”ג כ-30-90 דקות מתחילת הפעילות יכול להועיל לפעילות. כלומר אדם השוקל 70 ק”ג, יצטרך לצרוך כ-14-21 גר’ לפני הפעילות על מנת לקבל את ההשפעה הארגוגנית (משפרת הביצועים). מחקר נוסף הראה שיפור דומה גם כאשר נצרך התוסף כ-150 דקות לפני האימון (2.5 שעות) במינון דומה.

ישנו סיכוי לתופעות לוואי כמו אי נוחות בבטן ולשלשולים, על כן מומלץ לצרות את הכמות במנות קטנות לאורך 60 דקות לפני הפעילות ולא בבת אחת, תוך שתיה מרובה של מים. במידה ועדיין ישנו קושי בעיכול, ניתן לנסות לבצע צריכה כרונית ולא אקוטית. מחקרים שבדקו צריכה אקוטית (300 מ”ג\ק”ג שנלקח 60-90 דקות לפני האימון) לעומת צריכה כרונית (5 ימים של 400-500 מ”ג\ק”ג המחולקים ל3 מנות) מצאו עדיפות לשיטה הכרונית מבחינת נוחיות הצריכה, ולכן במידה ויש קושי בעיכול ניתן לנסות גם את השיטה הכרונית שיכולה להיטיב עם כאבי בטן.

כאשר נבדקו מינונים גבוהים יותר – 500 מ”ג\ק”ג (35 גר’ לאדם השוקל 70 ק”ג) נמצא שיפור ניכר יותר מבחינת הביצועים לעומת צריכה של 200-300 מ”ג\ק”ג. אולם, המינון הגבוה נקשר באופן מובהק ליותר תופעות לוואי בקיבה לעומת מינון של 300 מ”ג\ק”ג. כך שבעוד צריכה רבה יותר אמנם תוביל לשיפור ניכר יותר בביצועים, אך היא ככל הנראה תהיה מלווה בכאבי בטן ותחושות של אי נוחות ועל כן היא פחות מומלצת.

לסיכום

תיסוף של סודה לשתיה (סודיום ביקרבונט) עשוי לסייע לפעילויות קצרות של כ-1-5 דקות, במיוחד אצל שחיינים ורצים. מחקרים לא הצליחו להראות שיפור אצל מתאמני כוח. המינון המומלץ לצריכה הוא כ-200-300 מ”ג\ק”ג כ-30-90 דקות לפני הפעילות.

סימוכין

1. Driller, M. W., Gregory, J. R., Williams, A. D., & Fell, J. W. (2012). The effects of serial and acute NaHCO3 loading in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2791-2797.‏

2. Siegler, J. C., & Gleadall-Siddall, D. O. (2010). Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 3105-3111.‏

3. Douroudos, I. I., Fatouros, I. G., Gourgoulis, V., Jamurtas, A. Z., Tsitsios, T., Hatzinikolaou, A., … & Taxildaris, K. (2006). Dose-related effects of prolonged NaHCO3 ingestion during high-intensity exercise. Medicine and science in sports and exercise, 38(10), 1746-1753.‏

4. Mc Naughton, L., & Thompson, D. (2001). Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. Journal of sports medicine and physical fitness, 41(4), 456.‏

5. Bird, S. R., Wiles, J., & Robbins, J. (1995). The effect of sodium bicarbonate ingestion on 1500‐m racing time. Journal of Sports Sciences, 13(5), 399-403.‏

6. Portington, K. J., Pascoe, D. D., Webster, M. J., Anderson, L. H., Rutland, R. R., & Gladden, L. B. (1998). Effect of induced alkalosis on exhaustive leg press performance. Medicine and science in sports and exercise, 30(4), 523-528.‏

#אימונים #ריצה #תוספיתזונה #תוסףארגוגני #תוספים #סודיוםביקרבונט #נתרןביקרבונט #אימון #כושר #תזונה #סודהלשתיה #ביצועיםספורטיביים #שחיה #אנרגיה