שאלת תדירות הארוחות, או במילים אחרות, כמות ארוחות ביום, הינה שאלה שנשאלת בפי מתאמנים רבים לעיתים קרובות ולכן נרחיב עליה בכתבה זו.
האם על מנת לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, עדיף יהיה לאכול הרבה פעמים ביום? או אולי המודל הקלאסי הנפוץ של 3 ארוחות ליום זה מספיק טוב? האם למספר הארוחות באמת יש השפעה על הרכב הגוף?
כגודל התהיות כך גם מגוון ההצעות השונות לגבי מהו מספר הארוחות האופטימלי במהלך היום על מנת לרדת במשקל או לעלות במסת השריר. בדרך זו נולדו להן המון שיטות ותכניות שונות, החל מכמות ארוחות בחיטוב, כמות ארוחות בדיאטה, כמות ארוחות במסה, ארוחות קטנות עם גדולות וכו’.
בכתבה זו נביא סקירה כללית של מחקרים אשר שאלו שאלות אלו בדיוק, ונבחן האם יש הצדקה לגישות השונות, או שאולי אין לכמות הארוחות ביום כל השפעה על המטרה שלכם, וכל מה שחשוב זה התוכן והכמון שלהן.
הטענות בעד אכילת הרבה ארוחות קטנות
בשנים האחרונות נשמעות שוב ושוב טענות כי על מנת לרדת במשקל כדאי לפצל את האכילה היומית למספר ארוחות רב, אשר לרוב יהיו ארוחות קטנות (כדי לשמר את אותה כמות הקלוריות אשר נכנסת), כאשר לרוב מדובר על 6 ארוחות ביום.
הטענה היא כי אכילה תדירה שכזו הינה שיטה עדיפה על פני אכילת 3 ארוחות ביום (ארוחות גדולות), אשר מהווה את דפוס האכילה הקונבנציונלי במדינות המתועשות.
חסידי פיצול זה טוענים כי אכילת מספר רב של ארוחות קטנות במהלך היום, תוביל לירידה בתחושת הרעב, אשר בתורה תמנע זלילה מיותרת, וזאת בשל הפרשה פחותה של הורמונים הקשורים לתאבון (גרלין-מעודד רעב, PYY- מפחית רעב).
טענה נוספת קשורה לעליה במטבוליזם. בעת עיכול המזון, הגוף משקיע אנרגיה בשביל לפרק, לספוג ולאגור את חומרי המזון (האפקט התרמי של המזון), כך שאם נאכל יותר פעמים, המטבוליזם יעלה, ההוצאה הקלורית היומית תעלה וכך תתאפשר ירידה גדולה יותר במשקל.
הכל בקלוריות
כמה ארוחות לאכול ביום – מה אומר המדע
סקירה של מספר לא מבוטל של מחקרים שבוצעו בנושא, הראתה כי באופן כללי אין לטענות אלו גיבוי מחקרי כלל.
בהקשר של ירידה במשקל
העלאת מספר הארוחות ביום לא הובילה לשריפת שומן מוגברת או ירידה מוגברת במשקל.
ההוצאה האנרגטית היומית הייתה דומה בין 2 תדירויות האכילה השונות, כך שבאופן כללי לא הייתה עדיפות בהוצאה אנרגטית לאף סגנון אכילה (כפי שניתן לראות בתמונה מטה).
אמנם במחקרים מסוימים היו עדויות כי דווקא 3 ארוחות הובילו לתחושות שובע רבה יותר מ-6 ארוחות, אך אלו נשענו על דיווחי רעב בקרב הנבדקים. בעוד שכשנבדקו רמות ההורמונים המקושרים לתאבון, נמצא כי אין הבדל ברמותיהם בין אם הנבדקים אכלו 3 או 6 ארוחות במהלך היום.
בהקשר של עליה במסת שריר
ישנם מספר עדויות מחקריות כי קיים יתרון מועט לאכילה תדירה יותר של חלבון במהלך היום. כלומר אם אתם רוצים לבנות כמה שיותר שריר (מיקסום הפוטנציאל ההיפרטרופי ועליה במסת שריר), אכילת מנת חלבון כל כמה שעות (3-4) תהיה לטובתכם.
למותר לציין כי במחקרים אלו נמדדה ההשפעה של מספר הארוחות ביום על הרכב הגוף, בעוד שהצריכה הקלורית בין הנבדקים השונים הייתה כזו אשר תשמר אותם במאזן קלורי נייטרלי (איזואנרגטי) כך ששונות בהרכב גוף לא תושפע ממאזן קלורי מוטה.
שורה תחתונה – האם יותר ארוחות יותר טוב להרזיה או גדילה?
נראה שאין באמת הבדל בין אם תפצלו את האכילה היומית שלכם ל-3 ארוחות ביום, או ליותר. תאכלו כמה פעמים שנוח לכם. מה שכן ישפיע על הרכב הגוף שלכם, בין אם אתם רוצים לרדת במשקל/להתחטב/לעלות במסת שריר זה כמו שאתם כבר יודעים, המאזן הקלורי היומי שלכם (חיובי/שלילי בהתאם למטרה) וההרכב של מה שאתם אוכלים.
סימוכין:
1. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S57-70.
Cameron, J. D., 2. Cyr, M.-J., & Doucet, É. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 103(8), 1098–1101.
3. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011a). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824.
4. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011b). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824.
5. Munsters, M. J. M., & Saris, W. H. M. (2012). Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS ONE, 7(6), e38632.
6. Ohkawara, K., Cornier, M.-A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013a). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336–343.
7. Ohkawara, K., Cornier, M.-A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013b). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336–343.
8. Palmer, M. A., Capra, S., & Baines, S. K. (2009a). Association between eating frequency, weight, and health. Nutrition Reviews, 67(7), 379–390.
9. Palmer, M. A., Capra, S., & Baines, S. K. (2009b). Association between eating frequency, weight, and health. Nutrition Reviews, 67(7), 379–390.
10. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V, … Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.
Comments