מוצרי חלב? גלוטן? שומן רווי? מה מזיק ומה בריא?

מה זה אוכל בריא? פעמים רבות נשאלות שאלות סביב שולחן האוכל, או סתם בשיחות חולין לגבי מוצר מזון מסוים, האם הוא בריא או לא בריא? אנשי מקצוע רבים נתקלים לעיתים קרובות בשאלה הזו, ועל אף שהתשובה אמורה, על פניו, להיות פשוטה ודיכוטומית – כלומר תשובה של כן או לא. לרוב, התשובה כלל איננה פשוטה, ולעיתים קרובות אין תשובה כזו בכלל או התשובה היא – תלוי… ישנם מעט מאוד מזונות (אם בכלל) אשר יכולים להיות מסווגים כ’בריאים’ או ‘לא בריאים’ באופן חד משמעי.

מחקרים רבים בתחום התזונה כיום מתמקדים דווקא בדפוסי אכילה כמו דיאטה קטוגנית, דיאטה דלת פחמימות, דיאטה דלת שומן, דיאטה ים-תיכונית והשפעה של רכיב ספציפי הנמצא במזונות השונים, ופחות על מוצר מזון ספציפי אחד. כידוע, בעולם השפע, לרוב איננו צורכים מוצר מזון אחד בלבד, אלא מוצרים רבים ומגוונים, כך שקבוצה של מזונות משפיעה עלינו ולא סוג מזון אחד בלבד.

בנוגע למזונות ‘לא בריאים’, אנשים לרוב אינם אוכלים מזונות רעילים, דוגמא אחת למזון שבהחלט יכול להיות מסווג כלא בריא הוא צמח הקסבה (מניהוט מצוי) אשר בצורתו הטבעית מכיל חומרים שהופכים לרעל הציאניד ובבישול הם לרוב מתפרקים.

דוגמה נוספת היא צריכה של מזונות אשר עשירים בשומן טראנס שניתן למצוא במוצרי מאפה (עוגות, קרקרים), מוצרי בצק קפואים (מלוואח, בורקס), חטיפים ועוד. שומן טראנס הוכח כאינו בריא ומעלה סיכון למחלות כלי דם, ובארה”ב אף נאסר להוספה שלו למזון.

איך בכל זאת נגדיר מהו מזון בריא?

אז מה הוא אוכל בריא? מכיוון שההגדרה מאתגרת, התשובה לכמעט כל שאלה בנוגע למזון בריא או לא, תהיה תלוי עבור מי ובאיזה רמת פעילות או מצב רפואי וכו’. בנוסף באיזו כמות. ברוב המזונות, גם אם הם נחשבים ‘כלא בריאים’, כמו ג’אנק פוד, צריכה מועטה שלהם, ככול הנראה, לא תשנה בריאות האדם לרעה, וצריכה מועטה של מזון ‘בריא’ גם לא תשנה את בריאות האדם לטובה.

מזונות \ רכיבי תזונה אשר יכולים להיות מסווגים כבריאים ולהיפך:

1. גלוטן – גלוטן הוא חלבון אשר מצוי ברוב הלחמים שעשויים מדגנים כמו חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין. לרוב בני האדם אין בעיה לעכל ולספוג אותו וכנראה ניתן לסווגו ‘כבריא’. אולם, במקרה של חלק מהאוכלוסייה הסובלת ממחלת הצליאק, בה הגוף מזהה את חלבון הגלוטן כגורם בעייתי, ומפעיל את מערכת החיסון כנגדו, חלבון זה בהחלט ‘אינו בריא’ ועלול לגרום לנזקים רפואיים משמעותיים.

2. שומן רווי – למרות ששומן רווי קיבל הגדרה של ‘לא בריא’, למשל גם בסימון התזונתי האדום, אנו יודעים מהספרות המחקרית כי צריכה מתונה שלו ככול הנראה אינה בעייתית, אך בכל זאת לצריכת שומן רווי יש פוטנציאל לעליית ‘הכולסטרול הרע’ בדם (LDL Cholesterol).

3. מוצרי חלב – בני האדם צורכים מוצרי חלב אלפי שנים אשר מכילים רכיבי תזונה חשובים כמו סידן, ויטמין K, ויטמין D ועוד. אולם, גם במקרה זה, חלק מהאוכלוסייה אלרגית לחלבון החלב, אשר צריכה שלו עלולה לסכן את הבריאות ועל כן צריכה להימנע ממנו לחלוטין ויכולה להחליף אותו בתחליפי חלב, למשל סויה. ואוכלוסייה נוספת, אשר רגישה לסוכר החלב – הלקטוז, אשר מפתחת תסמינים במערכת העיכול כמו גזים, כאבי בטן, שלשולים וכדומה. גם לאוכלוסייה זו חלב עלול להיות ‘פחות בריא’.

4. סיבים תזונתיים – לרוב, סיבים תזונתיים נחשבים כבריאים וההמלצות מעודדות בצריכתן והעשרת התזונה בהם – למשל בסימון התזונתי הירוק. הסיבים התזונתיים יכולים לסייע בהפחתת סיכון למחלות מסויימיות, כמו מחלות לב, יכולים לעזור בהפחתת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך להפחית את הסיכון לסוכרת והפחתת ערכי הכולסטרול בדם. מנגד, צריכה של סיבים במקרים מסויימים, כמו מחלות מעי דלקתיות בזמן התקף, ובמצבי עצירות ללא שתיה נוזלים מספקת, עלולים להחמיר את המצב הרפואי.

5. חלבון – אינספור מחקרים בשבחו של החלבון פורסמו לאורך השונים, ומפורסמים רבים נוספים בכל רגע נתון. החלבון מסייע בשמירה על מסת שריר בחיטוב, בעליה במסת השריר בתקופת מסה. צריכת חלבון נחשבת בטוחה לרוב האוכלוסייה וצריכה מוגברת אינה פוגעת בכליות באוכלוסייה בריאה. אולם, לאוכלוסייה החולה במחלות כליות מסוימות, קיימת הגבלה בצריכת החלבון, וצריכה גבוהה שלו עלול לפגוע בבריאות ולהיחשב ‘כלא בריאה’.

לסיכום, מהו מזון בריא?

קיים קושי רב לענות לשאלה האם מזון ספציפי הינו בריא או לא. ועל אף ששאלה זו נשמעת פשוטה ולרוב היינו רוצים לקבל תשובה פשוטה בכן\לא, אין הדבר כך וכל מזון צריך להימדד לגופו, בהתאמה למצב הרפואי והפיזיולוגי של האדם ובכמות אותו הוא נצרך. גם אם נשאלת השאלה כיצד לבחור מזון בריא לילדכם, הדבר לא חד משמעי לחלוטין וצריך לבדוק כל אחד ואחת באופן יחידני.

---

סימוכין

1. https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/sfa_systematic_review/en/

2. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

#תזונהלאבריאה #דיאטה #תזונהיםתיכונית #תזונהנכונה #מזוןבריא #בריאות