משפחת הקטניות הן משפחה רחבה של מזונות כמו חומוס, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), אפונה, סויה, תורמוס, פול, שעועית (שחורה, מאש, אדומה, לבנה) ועוד. הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבונים מהצומח ומקור לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וגם לברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית ועוד. מכיוון שהקטניות מהוות מקור לחלבון זול יחסית, ולחלבון מהצומח, באזורים מסוימים בעולם הן מהוות את מקור החלבון היחיד של האוכלוסייה.
צריכת הקטניות במדינות אירופיות השוכנות סביב הים התיכון היא בממוצע בין 8 ל-23 גר’ ליום, בעוד בצפון אירופה הצריכה היא פחות מ-5 גר’ ביום בממוצע לאדם.
לעומת ‘משפחת הפחמימות’ (כמו אורז, לחם, תפוח אדמה, בטטה), קטניות מצטיינות בכמות החלבון שבהם כאשר פולי הסויה מצטיינים בכמות החלבון מבין משפחת הקטניות.
מהן התועלות הבריאותיות בצריכת קטניות?
צריכה מוגברת של מזון צמחי כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות מקושרות לסיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין וסוכרת בקרב אוכלוסייה בריאה ואוכלוסייה עם תנגודת לאינסולין.
צריכה מוגברת של קטניות קשורה בהפחתת לחץ דם וכולסטרול.
צריכה מרובה של קטניות קשורה לערכים BMI נמוכים יותר (כלומר פחות השמנה) לעומת אנשים שצורכים מעט קטניות.
מה עושים עם הגזים?
כידוע, קטניות מכילות רכיבי תזונה (סטכיוז ורפינוז) אשר גורמים לגזים. כלומר על אף שצריכה של קטניות מועילה לבריאות, ייתכן והיא באה עם תופעות לוואי לא נעימות.
ההמלצות להפחתת הגזים בצריכת קטניות מתחיל בהתרגלות, כלומר שילוב בהדרגה של קטניות, למי שלא היה מורגל בצריכתן. המלצה נוספת היא התחלה של צריכה של קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות וירוקות. ובנוסף חשוב מאוד להשרות את הקטניות במים ו\או להנביט אותן. מעבר להפחתת הגזים, הנבטה של הקטניות מעלה את הזמינות והספיגה של הברזל, האבץ והסידן עקב פירוק של תרכובות אשר מפריעות לספיגתן (כמו חומצה פיטית למשל).
לסיכום
מומלץ מאוד לשלב קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, סויה, גרגירי חומוס ועוד, כחלק מהתפריט היומי. גם אם אינכם צמחונים\טבעונים, כמנת פחמימה עשירה יחסית בחלבון לעומת דגנים. הקטניות עשירות בויטמינים ומינרלים שונים ומפחיתות סיכון למחלות שונות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מפחיתה לחץ דם ומפחיתה סיכון להשמנה. בתאבון!
סימוכין:
Comentarios