כולנו כבר מכירים את ההרגשה, מתחילים אימון עם המון כח ומוטיבציה, הכל הולך חלק, הקצב טוב, המאמץ מורגש ובסך הכל מדובר באימון מעולה. אך לאחר זמן מה אל תוך האימון העייפות ואולי גם הרעב, מתחילים לתת את אותותיהם, ואנחנו מאבדים את הכח והמוטיבציה איתה התחלנו, ורק מחכים לדקה האחרונה או הסט האחרון שיסיים את האימון הזה וישלח אותנו הביתה לאכול ולנוח.
מחסור בגליקוגן
למרות התיאור הדרמטי, מדובר בתופעה שקורת לרובינו מידי פעם. מאגרי הגליקוגן, המהווים מאגר אנרגיה זמינה בגופינו מתדלדלים ואנו מתחילים לחוש עייפות וחוסר מוטיבציה להמשיך באימון. חשוב להדגיש כי לא מדובר בעייפות נקודתית הנובעת מתרגיל אחד או שניים, אלא עייפות כללית ונקודתית יחדיו, כזו שלא תתפוגג גם אם תנוחו זמן ארוך מאוד בין הסטים. בעייפות כזו מטפלים בטקטיקות תזונתיות.
מה גורם לעייפות ורעב במהלך האימון?
לא משנה אם אתם עושים אירובי, אימוני התנגדות או אינטרוולים, הגוף זקוק לאנרגיה זמינה בה יוכל להשתמש על מנת לעמוד בעומס האימון. סוגי האימונים השונים דורשים כמויות אנרגיה שונות אך הבסיס משותף לכולם.
גופינו אוגר חומר הנקרא גליקוגן בשרירים ובכבד. חומר זה מהווה מקור לאנרגיה זמינה והגוף ומשתמש בו כ”דלק” לצורך ביצוע פעילות עצימה לזמן קצר. ככל שהפעילות קצרה ועצימה יותר, כך הגוף יעשה יותר שימוש בגליקוגן ופחות בשומן, המתפרק הרבה יותר לאט יחסית לגליקוגן, לכן יכול השומן לשמש אנרגיה לפעילות הנמשכת זמן רב וסביר להניח שפעילות זו תהיה בעצימות נמוכה יחסית.
כאשר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מתדלדלים, אך אנחנו ממשיכים בפעילות בכל הכח, העייפות תחל לתת את אותותיה ויהיה לנו קשה יותר ויותר להמשיך בה, שכן לגוף אין די אנרגיה זמינה בכדי לענות על הדרישה האנרגטית שיצרנו. זו בעצם הסיבה העיקרית לעייפות במהלך אימון.
איך פותרים את זה?
הפתרון אינו מסובך כאשר מבינים את הסיבה לבעיה, בסך הכל עלינו להגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים ובמקרים בהם האימון ארוך או עצים במיוחד נשקול להוסיף גם אנרגיה מבחוץ במהלך האימון על ידי שתיית משקאות המכילים סוכר, ג’לים וכו’.
משקה עשיר בסוכר
עבור רוב המתאמנים אשר נמצאים כבר בשגרת אימונים דיי קבועה, הגעה לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים תעשה את העבודה. כדי למלא מאגרים אלו עלינו לאכול כמות מספקת של פחמימות לפני האימון שחלק מהן ישמשו למילוי מאגרי הגליקוגן.
בקיצור, מה צריך לאכול?
כאמור, המטרה היא להגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים. בשביל זה עלינו לצרוך פחמימה לפני האימון, ולוודא שהיא תעוכל ותאוכסן על מנת שגופינו יוכל להפיק ממנה אנרגיה לקראת האימון. ככל אצבע, לשם תחילת האימון עם מאגרי גליקוגן מלאים בצורה מספקת יש לצרוך ארוחה מלאה הכוללת פחמימות מורכבות (דגנים מלאים וקטניות) כשעתיים לשלוש לפני האימון. במידה והאימון קרוב ולא אכלתם זמן מה, יש לאכול כ-30 גרם פחמימה “פשוטה” (כזו אשר מתפרקת מהר בגופינו), דוגמת אורז לבן, מוצרי קמח לבן או פירות מסוימים דוגמת תמרים כשעה עד לחצי שעה לפני האימון, אל תחששו מפחמימות פשוטות לפני אימון, הם יעזרו לכם.
אין צורך לשלב את הפחמימה עם חלבון או שומן, שכן אלה עשויים לעכב את קצב ריקון הקיבה ולהשאיר אותנו עם הרגשה כבדה ונפוחה במהלך האימון. נסו לצרוך את הפחמימה בצורה כמה שיותר נקייה לפני האימון ללא תוספת שומן או חלבון. את השומן והחלבון, יחד עם פחמימה מורכבת יותר, נצרוך לאחר האימון. עם זאת, חשוב לציין כי קצב ריקון קיבה והרגשה “כבדה” משתנה מאוד בין אדם לאדם, יהיו כאלה שירגישו “כבדים” באימון גם אם יאכלו מעט לחם ויהיו כאלה שיאכלו ארוחה מלאה ויתאמנו ללא כל קושי, הכירו את הגוף שלכם ותבחרו מה עובד הכי טוב עבורכם.
שורה תחתונה
בהנחה ונחתם כראוי, עייפות במהלך אימון מתרחשת כתוצאה מהתדלדלות מאגרי האנרגיה הזמינה (גליקוגן). על מנת להימנע מהסיטואציה, רצוי להגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים. מאגרים אלו מתמלאים כאשר אנו צורכים פחמימות, ולכן מומלץ לאכול פחמימה פשוטה כגון אורז, לחם לבן, פירות וכו’ כחצי שעה עד שעה לפני האימון (לא ג’אנק פוד). אם אתם נוטים להרגיש עייפים לעיתים קרובות במהלך האימונים שלכם, הביאו איתכם משקה או ג’ל המכילים סוכרים, כך תספקו לגופכם את האנרגיה הדרושה במהלך האימון. השתדלו לא לצרוך שומן וחלבון לפני האימון בכדי למנוע הרגשה כבדה בבטן. מצאו את הארוחה שעובדת הכי טוב עבורכם ומחזיקה אתכם לאורך אימון שלם.
סימוכין:
1. Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 18):4405-4413. doi:10.1113/jphysiol.2013.251629.
2. The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise in The Journal of sports medicine and physical fitness 41(2):216-22 · July 2001
3. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise Asker Jeukendrup Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33. Published online 2014 May 3. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z
4. Carbohydrates for training and competition. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
留言