עולם תוספי התזונה הינו עשיר ומגוון. מתאמנים רבים עושים שימוש בתוספי תזונה כאלה ואחרים, בין אם זה למטרות שיפור ביצועים או השלמת ערכים תזונתיים שלא בהכרח קיבלו מתזונתם היומיומית. אך ללא ספק תוסף התזונה הפופולרי שבהם הוא אבקת החלבון על שלל צורותיו. הפופולריות של המוצר הביאה לפריחה של מוצרים מועשרים בחלבון דוגמת “דנונה פרו” ו”יופלה Go” שהם בעצם יוגורטים מועשרים בחלבון בהם החלבון מרוכז מחלב ללא תוספת חיצונית. אבקות החלבון הפכו כה פופולריות מכיוון שבניגוד לתוספי תזונה אחרים כמו קראטין וחומצות אמינו, אבקות החלבון הן טעימות, נתפסות כמוצר טבעי ומוכר והשפעתן קלה להבנה, זה פשוט אוכל בצורת אבקה. מרכיבי אבקות החלבון כמו גם הקראטין נמצאים באופן טבעי בגופינו ובאוכל שאנחנו אוכלים מדי יום, ועל כן אלו הם מוצרים בטוחים לשימוש.
כיום ההערכות הן שבשנים הקרובות שוק אבקות החלבון העולמי יצמח בכ-9% בכל שנה! בנוסף, שוק אבקות החלבון העולמי הוא הגדול מתוספי המזון לספורטאים ומהווה כרבע ממנו. למרות שמדובר בנתונים עולמיים, אין סיבה להסיק שהמצב בישראל שונה מהותית.
מה זה בעצם “אבקת חלבון” ?
קיימים שלושה סוגים עיקריים של אבקות חלבון בשוק, הן נבדלות אחת מהשניה בסוג החלבונים המרכיבים אותן. רובן המוחלט מבוססות על חלבון הסויה או הקזאין או על חלבון מי גבינה (WHEY), כאשר הסוג השלישי הוא הפופולרי שבהם ומהווה את המרכיב העיקרי ברוב מוצרי החלבון. חלבון מי הגבינה והקזאין מיוצרים לרוב מחלב הפרה ולכן נחשבים בטוחים לשימוש. בנוסף, חלבונים אלו מוספים גם למוצרים “רגילים” אותם אנו צורכים באופן יומיומי כאמור.
מי גבינה, אשר מופקים מחלב הפרה, היו בעבר תוצר לוואי המתקבל מתהליך ייצור גבינה, אך כיום מי הגבינה מיוצרים ומעובדים ספציפית ליצירת חלבון מי גבינה, עליו נרחיב בכתבה זו.
חלבון מי גבינה (Whey Protein)
חלבון מי הגבינה מהווה כחמישית ממשקל מי הגבינה. קיימות מספר דרכים מקובלות להפריד את חלבון מי הגבינה ממי הגבינה עצמן, כאשר ריכוז החלבון שהופרד ועובד לאבקה מהווה אינדיקציה לאיכות החלבון. ככל שאחוז החלבון באבקה גבוהה יותר, כך האבקה נחשבת איכותית יותר. ריכוז החלבון המקסימאלי מתקבל באבקות חלבון מבודדות (Isolate) העשויות להגיע לכ-96% חלבון, מה שאומר שכמעט כל אבקת החלבון שרכשתם היא ממש חלבון ולא חומרים אחרים שמקורם במי הגבינה.
יצרנים רבים נוהגים להעשיר את אבקות החלבון בחומרים נוספים כמו חומרי טעם וצבע, מינרלים ועוד, ואף להפוך את אבקת החלבון לגיינר (אבקה לעלייה במשקל) על ידי הוספת פחמימות. אבקות חלבון פחות איכותיות נקראות Concentrate וזאת מכיוון שאחוז החלבון באבקות אלו מגיע למקסימום של כ-89% בלבד.
אבקת החלבון ממי גבינה הינה כאמור הפופולרית ביותר וזאת מכמה סיבות, חלבון מי גבינה מסיס במים ולכן מתערבב בקלות בשייקר, טעמו נחשב לטוב מבין כל יתר סוגי החלבונים, הוא נספג בקלות ובמהירות במערכת העיכול, לרוב מכיל כמות זניחה של סוכר החלב (לקטוז) והכי חשוב – מדובר בחלבון מלא, כלומר חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות, אותן הגוף חייב לקבל ממקור חיצוני ואינו מסוגר ליצור בעצמו.
הפרדת מי הגבינה
למה להשתמש בחלבון מי גבינה?
באופן כללי, חלבון מהווה אבן בנין מרכזית עבור שרירי השלד, לא לחינם עיסוק בכושר מקושר מאוד לצריכת חלבון מוגברת. “זריקת” חלבון מהירה ויעילה תסייע למתאמן לספק לגוף את החלבון הנדרש בקלות ובמהירות גם בדרכים, כאשר איננו יכול לצרוך ארוחה מזינה. לגבי בחירת סוגי החלבון, מחקרים מצאו כי צריכה של חלבון מי גבינה מעלה באופן מהיר יותר את ריכוז חומצות האמינו בזרם הדם לעומת קזאין או חלבון סויה ובכך תורם יותר לתהליך בניית השריר. כמו כן, כפי שכבר שהזכרתי, חלבון מי הגבינה טעים יותר ומסיס יותר במים, כך שצריכתו קלה ומהנה.
שורה תחתונה
חשוב לזכור כי למרות היתרונות הרבים בשימוש באבקות חלבון בכלל ובאבקת מי גבינה בפרט, מדובר בתוסף תזונה שמטרתו איננה להחליף ארוחה אלא להוות תוספת לתכנית תזונתית מאוזנת. בחירת סוג אבקת החלבון מושפעת בעיקר מהצרכים האישיים והמטרות שלכם, כך שאם אתם טבעונים תבחרו באבקת החלבון המופקת מסויה. דוגמה נוספת היא כי מומלץ לצרוך חלבון על בסיס קזאין דווקא לפני השינה מכיוון שהקזאין נספג בצורה איטית יותר בגוף מחלבון מי גבינה, כך שזמינות החלבון למשך הלילה תהיה גדולה יותר.
למרות שאבקות החלבון אינן מסוכנות, מומלץ להתייעץ עם דיאטן\ית על מנת להבין את הצרכים התזונתיים שלכם ולבחור באבקה המתאימה ביותר עבורכם.
סימוכין:
1. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Miller PE, et al. J Am Coll Nutr. 2014.
2. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.vTang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.vJ Appl Physiol (1985). 2009
3. Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007
Comments