למה כדאי לשלב עליות מתח?

כבר לפני אלפי שנים לגיונרים בצבא הרומאי השכילו להבין את חשיבותו של תרגיל המתח ועל כן כללו אותו ברוטינת האימונים שלהם.

תרגיל המתח המוכר לכל, נחשב לאחד מתרגילי ההתנגדות הבסיסיים, המאתגרים והחשובים ביותר. על כן הוא זוכה למקום של כבוד בחדר הכושר, בHIIT, בקרוספיט, בשיעורי הספורט ובמחני כושר בקרב כל היחידות הקרביות בעולם – שום סגנון אימון לא שלם בלעדיו.

אז מה הופך את התרגיל הספציפי הזה לכל כך חשוב? איך מתחילים בכלל לבצע עליות מתח? באיזה מנח צריכות להיות הידיים? אחיזה רחבה או צרה? ואיך בוחרים מוט מתח?

מה מתח זה יעשה לגוף שלכם

לתרגיל המתח שלל יתרונות. מעבר לחיזוק שרירי הגב, ביצוע עליות מתח יוביל לשיפור היציבה הכללית, שיפור ביכולת האחיזה, וכמו כן הוא יתרום רבות למראה הכללי בכך שהוא מקנה את צורת ה-V הנחשקת בקרב מתאמנים רבות.

עליות מתח – לא רק שרירי גב

תרגיל המתח הינו עולם ומלואו. מדובר בתרגיל מורכב (מערב יותר ממפרק אחד) המפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

רוב המתאמנים יודעים כי תרגיל המתח מפעיל את שרירי הגב (רחב גבי), אך לא כולם מודעים לכך שתרגיל עילאי זה אחראי להפעלה של מגוון שרירים נוספים בפלג הגוף העליון.

שרירים דוגמת שרירי הכתף (דלתא אחורית), שרירי הידיים (דו-ראשי, זרוע והחישור, ראש ארוך תלת ראשי), השכמות (מעוינים, טרפז עליון), שרירי הבטן ואף שרירים נוספים (חזה) בעת ביצוע וריאציות מתח שונות דוגמת עליות כוח, תרגילי מתח לבטן, תרגילי מתח לחזה ועוד.

“תרגיל על” כבר אמרנו?

עליות מתח – שפע של שרירים בתרגיל אחד

איך מתחילים?

במידה ואתם לא מבצעים עליות מתח, אך מעוניינים להתחיל (במיוחד לאור מה שקראתם עד כה), ניתן לבצע את הטכניקות הבאות, כאשר המטרה היא להצליח לעשות בהתחלה עליית מתח אחת בלבד, שממנה אפשר להתקדם פלאים.

עבודה אקסצנטרית (חזרה שלילית) – מתחילים ממצב בו הראש נמצא מעל מוט המתח (בעזרת כיסא/ספסל למשל), מרגע זה מתחילים בירידה מבוקרת כלפי מטה. חשוב לבצע את הירידה בצורה איטית בקצב אחיד, עד ליישור הידיים. בעצם עושים רק את החלק של “הירידה” ללא החלק של “העליה”.

עבודה איזומטרית/ מתח סטטי – מתחילים ממצב שבו הראש נמצא מעל מוט המתח, מרגע זה ואילך מנסים להחזיק את הראש מעל מוט המתח במצב קבוע כמה שניתן.

שימוש בעזרים – ניתן להשתמש במכשיר “הגרביטון” (תמונה למטה) אשר נפוץ בחדרי כושר רבים או בגומיות (לרוב מלופפות סביב כף הרגל) על מנת להוריד מעומס ההתנגדות המגיע מהגוף שלנו, כך שנוכל לבצע עליות מתח ביתר קלות. חשוב להגביר את העומס בהדרגה עד שמצליחים לבצע עליית מתח אחת לפחות ללא עזרה.

מכשיר הגרביטון

ניתן להשתמש בכל אחת מהשיטות או לשלב ביניהן על מנת לחזק את שרירי הגב בצורה הדרגתית תוך העלאת מספר החזרות/סטים, ובכך למעשה להגיע למצב של ביצוע עליות מתח קלאסיות.

איך ואיפה לשים את הידיים כשעושים עליות מתח?

בקרב קהילת מבצעי המתח קיימות תהיות רבות הנוגעות לטכניקת ביצוע עליות המתח, כלומר האם תרגילי מתח שונים יובילו לתוצאות טובות יותר מאחרים.

האם יש לאחוז את המוט באחיזה רחבה או אחיזה צרה, האם עדיף לעלות עם הראש מאחורי המוט או מלפנים, וכמו כן האם כדאי לבצע עליות מתח בפרונציה או בסופינציה (ראו תמונה).

ימין – פרונציה, שמאל – סופינציה (“הפוך”)

מספר מחקרים החליטו לבדוק שאלות אלו תוך התבססות על מדידות EMG בתרגיל משיכת פולי עליון בישיבה, תרגיל המדמה את תרגיל עליות המתח, בעוד שמחקר מסוים אכן בדק עליות מתח למהדרין.

המחקרים הראו תוצאות מעורבות בהקשר של השפעת טכניקות שונות על מידת הפעלת שרירי הגב (מבלי להיכנס להשפעות על שרירים אחרים).

רוחב אחיזה – קיימת טענה כי אחיזה רחבה מפעילה את שרירי הגב בצורה טובה יותר מאחיזה צרה. טענה זו אכן נתמכה במחקר מסוים, אך עם זאת במחקר אחר נמצא כי אין הבדל בין אחיזה רחבה לצרה, בעוד שבמחקר שלישי אשר התמקד נטו בהשפעת רוחב האחיזה, נמצא כי דווקא אחיזה ברוחב כתפיים (biacromial distance) הראתה עדיפות מועטה על פני אחיזה רחבה.

משיכה לפנים/אחור – עליות מתח לפנים או לאחור? 2 מחקרים הראו כי משיכה לפנים מפעילה את שרירי הגב יותר מאשר משיכה לאחור בעוד שבמחקר שלישי נטען שאין השפעה.

פרונציה מול סופינציה – אחיזה “רגילה” (פרונציה) או אחיזה “הפוכה” (סופינציה, Chin-Ups). הדעה הרווחת היא כי ברגע שנבצע עליות מתח “הפוכות” הגב למעשה יפעל פחות מאחר והיד הקדמית תכנס לפעולה יותר.

מחקר מסוים אכן תמך בכך שהגב מופעל יותר בפרונציה, עם זאת, במחקר בו נבדקה פעילות הגב בעליות מתח אמיתיות ולא בהדמיה דוגמת משיכה בפולי עליון, לא נמצא הבדל בהפעלת שרירי הגב (וגם לא של היד הקדמית) בין שתי צורות האחיזה.

על כן, נראה כי נכון לעתה אין תמימות דעים לטכניקה מסוימת שמציגה עליונות על טכניקה אחרת. למותר לציין גם שמדובר במחקרים בעלי גודל מדגם נמוך מאוד. אנחנו ממליצים לבצע את התרגיל בצורה שנוחה לכם, כי סביר להניח שההבדלים לא משמעותיים בכל מקרה.

איך לעשות מתח בבית עם מוט מתח ביתי?

מאחר ועליות מתח הן תרגיל כה חשוב, לא חייב לבצע אותו רק בחדר הכושר, אלא ניתן לבצע אותו גם בנוחיות הבית.

כיום קיימים שלל מתקני מתח אשר ניתן להתקין בבית, דוגמת מוט מתח לקיר אשר מקובע על ידי קדיחה, או מוט מתח למשקוף אשר ניתן לקבע תוך הידוק המוט לצידי המשקוף. נציין כי מוט מתח המשקוף אמנם יותר זול אך הוא גם נחשב לפחות בטיחותי – מתקן מתח המומלץ על ידנו הוא אחד המותקן לקיר על ידי קדיחה.

---

סימוכין:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

#גב #עליותכוח #מתח #פרונציה #שריריגב #מתקןמתח #מתחלקיר #סופינציה #אחיזהרחבה #עליותמתח #מתחסטטי #מוטמתח #אחיזהצרה