לעלות בשריר ולרדת בשומן יחד

השאלה בנושא האם ניתן לרדת במסת השומן ובו זמנית להעלות את מסת השריר מעסיקה מתאמנים רבים מזה שנים רבות ולא בכדי. הרי מדובר ב-“גביע הקדוש” שכל אדם אשר מעוניין לשנות את הרכב גופו מחפש. מי מאיתנו לא היה רוצה גם להוריד שומן וגם להעלות מסת שריר באותו הזמן, או כפי שנהוג לומר – להרוג 2 ציפורים בסקוואט אחד.

הצגת שאלה זו בקרב אנשים שונים תוליד שלל תשובות. חלקם יטענו כי מדובר במיתוס ולא באמת ניתן להשיג את הקומבינציה המיוחלת הזו, אחרים יטענו כי אפשר לעשות זאת רק על ידי שימוש בסטרואידים אנבוליים, ויש אף שיטענו כי הדבר אפשרי אך לא לכל אחד.

מי מהם צודק? יצאנו לבדוק.

נגד ההיגיון

אז אם אתם קוראים אדוקים של Iron science ודאי כבר למדתם כי על מנת לרדת במסת השומן יש להימצא בגרעון קלורי. זהו הפקטור החשוב ביותר לשם חיטוב (ירידה באחוז השומן). עם זאת, במצב של גרעון קלורי הגוף עובר התאמות שונות, ביניהן ירידה ברמות של הורמונים אנבוליים וירידה בקצבי סינתזת (בניית) חלבון. ניתן לשער כי התאמות שכאלו יעכבו עליה במסת שריר.

יתרה מכך, על מנת לעלות במסת שריר, ראשית יש לבצע אימוני התנגדות, ושנית רצוי להימצא בעודף קלורי (אם כי לא גדול במיוחד).

אם כן, לכאורה מתקבל מצב בו שני המצבים השונים – ירידה בשומן ועליה בשריר פועלים בניגוד אחד לשני ואינם מאפשרים אחד לשני להתקיים.

הנחות לחוד ומציאות לחוד

בניגוד גמור למצב שתואר מעלה, עולם המחקר מצייר לנו תמונה שונה במעט, בה מסתבר כי בפועל, שני המצבים אכן מתקיימים במקביל.

מחקרים רבים אשר בחנו את ההשפעה של דיאטה היפוקלורית (גרעון קלורי) על הרכב הגוף של נבדקים אשר ביצעו אימוני התנגדות, הראו כי אכן התקבלה ירידה במסת השומן אשר לוותה בעליה במסת השריר.

יתרה מכך, נראה כי צריכת חלבון מוגברת במצבי גרעון קלורי מהווה גורם משמעותי לעידוד עליה במסת גוף רזה (כל מה שלא שומן) תוך ירידה במסת השומן.

כך למשל, מחקר מ-2016 בחן את ההשפעה של צריכת חלבון מוגברת (2.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, אל מול 1.2) בקרב נבדקים אשר ביצעו אימוני HIIT והיו בגרעון קלורי (צרכו 40% פחות מהדרישה היומית). במחקר נמצא כי צריכת חלבון מוגברת הייתה אפקטיבית יותר מצריכת חלבון מתונה לשם השגת עלייה במסת גוף רזה וירידה במסת שומן בעת מצב של גרעון קלורי.

לסקפטיים שבנינו, בעוד כי מסת גוף רזה אינה מהווה אינדיקציה ישירה למסת שריר, קיימים מספר מחקרים אשר בחנו את אותה השאלה (האם אפשר לרדת בשומן ולעלות במסת שריר במקביל) וביצעו ביופסיות לשריר (בחנו חתך רוחב שרירי) אשר מהוות מדד ישיר למסת שריר. מחקרים אלו הגיעו לאותה המסקנה – גרעון קלורי אשר מצוות לאימוני התנגדות אכן הוביל לירידה במסת השומן ולעליה במסת השריר.

אפקטיביות

בעוד כי כל מתאמן יכול להשיג את האפקט הדואלי של עליה במסת שריר מצד אחד וירידה במסת שומן מצד שני, קיימת שונות רבה במידת האפקט בין אדם לאדם. כלומר, אנשים מסוימים אשר ימצאו בגרעון קלורי ויבצעו אימוני התנגדות יראו ירידה חדה במסת השומן ועליה ניכרת בהרבה במסת השריר ביחס לאנשים אחרים.

כך למשל, מתאמנים מתחילים או אנשים אשר נמצאים בעודף משקל עם אחוז שומן גבוה יציגו אפקט גבוה בהרבה ממתאמנים ותיקים או ממתאמנים בעלי אחוז שומן נמוך מאחר והפוטנציאל שלהם לעלות במסת שריר ולרדת במשקל גבוה בהרבה.

מתאמנים מתחילים מגיבים לאימוני התנגדות בצורה משמעותית יותר טוב ממתאמנים ותיקים, מבחינת עליה במסת שריר (הותיקים נלחמים על כל גרם בעוד שלמתחילים יש רק לאן לעלות). במחקרים אשר נמדד אפקט זה בקרב מתאמנים ותיקים נמצא כי העלייה במסת השריר הייתה יחסית נמוכה.

בנוסף, מתאמנים אשר יחזרו להתאמן לאחר הפסקה ממושכת יציגו אפקט משמעותי יותר ממתאמנים ותיקים, וזאת חלקית הודות לתופעת זיכרון השריר.

שורה תחתונה

עליה במסת שריר תוך ירידה במסת שומן אינה מיתוס כלל. כל מתאמן יכול להשיג מטרה נעלה זו, במידה כזו או אחרת, וזאת בהתאם למצבו הפיזיולוגי והגנטי. הסוד הפשוט (אך לא תמיד קל לביצוע) הוא להיות בגרעון קלורי תוך כדי צריכה מוגברת של חלבון וכמובן אימוני התנגדות.

סימוכין:

1. Ballor, D. L., Katch, V. L., Becque, M. D., & Marks, C. R. (1988). Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 47(1), 19–25.

2. Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell, 9(2), 236–242.

3. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21–29.

4. Donnelly, J. E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M. G., Hill, J. O., Whatley, J. E., & Israel, R. G. (1993). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(4), 561–565.

5. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.

6. Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608–E612.

7. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

8. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., … Rodriguez, N. R. (2010). Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. The Journal of Nutrition, 140(4), 745–751.

#חלבון #אימוניהתנגדות #מסתשרירוהרזיה #רגעוןקלורי #מסתשריר #מסתשומן #מסתגוףרזה #לרדתבשומןולעלותבמסתשריר