אגוזי ברזיל הם זרעים גדולים ואכילים של עצים ענקיים הצומחים בברזיל. אגוזי הברזיל, כמו אגוזים אחרים עשירים בשומנים מבין אבות המזון ומשתייכים לקבוצת השומנים במזון.
מעבר לאבות המזון, אגוזי ברזיל עשירים יחסית באשלגן, בויטמין E ובסלניום.
מה זה סלניום?
סלניום הוא מינרל חיוני לגוף האדם שמתאפיין בעיקר ביכולות הנוגדות חמצון שלו, הוא משתתף ביצירת אנזימים נוגדי חמצון ושותף לבניית חלבונים שונים. צריכה עודפת של סלניום, עלולה לגרום לנזק חמצוני, פגיעה ב-DNA ואולי אף להעלות את הסיכוי למחלת הסוכרת מסוג 2.
מהי הכמות המומלצת של סלניום ביום?
צריכה של כ-55 מק”ג מספקת על מנת שיהיה מספיק סלניום לבניית חלבונים הדורשים אותו.
כמויות גבוהות יותר של סלניום (כ-200-300 מק”ג) יכולות לסייע במניעת סרטן.
כמויות של כ-750-800 מק”ג ביום הן ככול הנראה ללא פוטנציאל נזק.
כמויות של 1500-1600 מק”ג ככול הנראה עלול לגרום לפגיעה, וכמויות גבוהות יותר של כ-3000-5000 מק”ג יכולות לגרום לפגיעה ב-DNA.
אז כמה אגוזי ברזיל אפשר לצרוך ביום?
אגוזי ברזיל הם בעלי כמות הסלניום הגבוהה ביותר מכל המזונות הקיימים. צריכה של שני אגוזי ברזיל באופן יומי למשל 12 שבועות הראתה עליה ברמות הסלניום בדם בכ-64%.
מזונות נוספים שעשירים יחסית במגנזיום הם שאר האגוזים והזרעים, מאכלי ים, בשר וביצים ומוצרי חלב. כמות הסלניום במוצרים מן החי מושפעת מהמזון אותו צורכות החיות והתוספים שהן מקבלות.
סלניום מצוי גם בקטניות ומוצרים העשויים מחיטה (קמח, לחם, פסטה). ירקות ופירות אינם מהווים מקור טוב לסלניום.
לסיכום, אכילת אגוזי ברזיל
סלניום הוא מינרל חיוני בגוף בצריכה נאותה, אולם בצריכה עודפת עלול להיות מסוכן. אגוז ברזיל אחד מספק כמעט כפול מכמות הסלניום המומלצת היומית. מכיוון שניתן לצרוך יותר מהכמות המומלצת (אבל לא בהרבה) ללא פגיעה בגוף, ההמלצה ללא יותר מ-2 אגוזי ברזיל ביום היא המלצה תזונתית ראויה. יש לזכור כי סלניום מצוי בכמויות נמוכות יותר גם במוצרי מזון אחרים כמו אגוזים וזרעים, מוצרי בשר, חלב, ביצים וקטניות.
סימוכין
Stranges, S., Marshall, J. R., Natarajan, R., Donahue, R. P., Trevisan, M., Combs, G. F., … & Reid, M. E. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of internal medicine, 147(4), 217-223.
Stadtman, T. C. (2002). Discoveries of vitamin B12 and selenium enzymes. Annual review of biochemistry, 71(1), 1-16.
Combs Jr, G. F., Clark, L. C., & Turnbull, B. W. (2001). An analysis of cancer prevention by selenium. Biofactors, 14(1‐4), 153-159.
Schrauzer, G. N. (2001). Nutritional selenium supplements: product types, quality, and safety. Journal of the American College of Nutrition, 20(1), 1-4.
Reid, M. E., Stratton, M. S., Lillico, A. J., Fakih, M., Natarajan, R., Clark, L. C., & Marshall, J. R. (2004). A report of high-dose selenium supplementation: response and toxicities. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 18(1), 69-74.
Comments