מתאמנים רבים מתקשים לרדת במשקל ולהתחטב (לרדת באחוזי השומן), למרות שהם מבלים שעות רבות בשבוע בחדר הכושר או בביצוע פעילות ספורטיבית כלשהי. חלקם אף מקפידים על תזונה נאותה בצורה אדוקה ועדיין לא מקבלים את התוצאה הרצויה של ירידה במשקל/אחוזי שומן.
אז מה בעצם מתרחש כאן? מדוע מתאמנים אשר לכאורה מבצעים את כל מה שנדרש על מנת לרדת במשקל לא מצליחים לעשות זאת?
בכתבה זו אדון באחת הבעיות העיקריות אשר מונעות מאתנו להרזות, אותה ניתן להגדיר כ- “בעיית חוסר המודעות”.
ספירת קלוריות
נכון להיום, את השינויים במשקל הגוף שאנו חווים, בין אם מדובר השמנה או בין אם הרזיה, ניתן להסביר בצורה הטובה ביותר על ידי מודל הקלוריות- “קלוריות יוצאות, קלוריות נכנסות” (CICO). מדובר במודל פשוט לכאורה אשר מורכב ממשוואה פשוטה בעלת שני משתנים- כמות האנרגיה (קלוריות) שאנחנו צורכים לעומת כמות האנרגיה שאנחנו מוצאים/שורפים. כך, במידה ונהיה בעודף קלורי לאורך זמן אנחנו נשמין ובמידה ונהיה בגרעון קלורי לאורך זמן נרזה.
צריכה קלורית יומית ממוצעת לאדם לפי מדינה
לדוגמה, אדם בעל הוצאה אנרגטית יומית העומדת על 2000 קלוריות, יעלה במשקל במידה ויצרוך יותר מ-2000 קלוריות, או לחילופין ירד במשקל במידה ויצרוך פחות מ-2000 קלוריות. למותר לציין כי ההסתכלות הינה לאורך תקופת זמן רחבה ולא יומית.
המודל אמנם נראה פשוט למדי, אך יחד עם זאת טומן בחובו מורכבות לא קטנה.
לא הכל כזה פשוט – הוצאה אנרגטית
ההוצאה האנרגטית היומית מורכבת משלל משתנים; הקלוריות שהגוף מנצל לשם שימור תפקודו התקין (חילוף החומרים במנוחה, RMR), אימון גופני יזום, פעילות גופנית יומית שאיננה אימון (NEAT), ואפילו האנרגיה שהגוף צורך על מנת לעכל את המזון עצמו שאנחנו אוכלים (האפקט התרמי של המזון).
כיום קיימים לא מעט מחשבונים אשר בעזרתם ניתן לחשב את ההוצאה האנרגטית היומית, על מנת לקבל מספר עליו נוכל להתבסס בכדי להעריך כמה קלוריות לצרוך במהלך היום על מנת להרזות.
אולם, קשה מאוד, עד בלתי אפשרי לכמת בצורה מדויקת את ההוצאה האנרגטית שלנו. כל אחד מהמשתנים שציינו מעלה (RMR, NEAT וכו’) משתנה עם הזמן כך שהוא עצמו מושפע מגורמים רבים אחרים.
דוגמאות ל-NEAT
כך למשל, ישנם ימים בהם נהיה פעילים ותזזיתיים יותר ויש ימים בהם פשוט נרבוץ על הספה רוב היום, בצורה דומה ישנם שבועות בהם נבצע פעילות ספורטיבית מאומצת, ושבועות בהם נחסיר אימונים עקב אילוצים.
בנוסף, שינויים במשקל הגוף מובילים לשינויים בהוצאה הקלורית. לדוגמה, ירידה במשקל מובילה לירידה בצריכה הקלורית היומית (לגוף יש פחות משקל לשמר במצב קיים). אנשים רבים לא מתחשבים ולא מעדכנים נתון זה עם הזמן ולכן נשארים עם אותה הוצאה קלורית קודמת (לפני הירידה במשקל) אשר גבוהה יותר מהנוכחית.
לא הכל כזה פשוט – צריכה אנרגטית
מהצד השני של המתרס, יש את פן הצריכה האנרגטית, או במילים אחרות, מה וכמה אנחנו מכניסים לפה. לכאורה ניתן להגביל את עצמינו קלורית במהלך היום עד לכמות הרצויה בצורה פשוטה של אכילה מבוקרת, אך המציאות מציירת תמונה שונה בה האכילה המבוקרת אינה בהכרח כזו מבוקרת.
מסתבר שקיים פער משמעותי בין כמות המזון שאנחנו חושבים שאנחנו צורכים במהלך היום לכמות המזון שאנחנו צורכים בפועל. רבים מאתנו בצורה לא מודעת לא “מדווחים” לעצמינו באופן מלא על כל מה שאכלנו ביום מסוים. בין אם מדובר בחתיכת עוגה קטנה שזרקנו לפה באיזו פגישה או פריסה, או ספירה קלורית לא נכונה של המזון, אנחנו פשוט לא מדייקים בכמה קלוריות אנחנו מכניסים לגופינו במהלך היום.
תופעה זו של אי התאמה בין הצריכה הקלורית הממשית לבין הצריכה הקלורית הנתפסת תועדה בספרות במספר מחקרים.
במחקר מסוים נבחנה קבוצת נבדקים כבדי משקל, אשר טענו בתוקף כי אינם מצליחים לרדת במשקל על אף צריכה אנרגטית יומית אשר עומדת על 1200 קלוריות. נבדקים אלו עברו עשרות דיאטות בעברם והם ייחסו את חוסר הירידה במשקלם לחילוף חומרים איטי מולד. בעזרת שיטות מעקב משוכללות, החוקרים מצאו שהסיבה האמיתית לחוסר היכולת של אותם נבדקים לרדת במשקל הייתה טמונה בכמות האוכל שהם אכלו, הסתבר שאותם נבדקים כשלו לדווח כראוי על הצריכה הקלורית היומית שלהם אשר עמדה למעשה על יותר מ-2000 קלוריות ליום.
לסיכום, אנשים רבים הנאבקים להוריד במשקל, נמצאים במצב בו מצד אחד, הם לא בדיוק מודעים לכמה קלוריות הם מוציאים ומצד שני כמות הקלוריות שהם חושבים שהם מכניסים אינה מדויקת בלשון המעטה. אז הם ממשיכים בדרכם מבלי להיות מודעים למגבלות אלו, ולא מבינים למה הם לא מצליחים לרדת במשקל.
אז מה עושים?
השיטה הבטוחה והנכונה ביותר לרדת במשקל מסתכמת במעקב, מעקב ושוב פעם מעקב.
בסקירה שיטתית הכללה 22 מחקרים בנושא הקשר בין מעקב עצמי לשליטה במשקל גוף נמצא קשר חיובי מובהק בין ניטור הדיאטה ומשקל הגוף לירידה במשקל.
התמדה במעקב אחר משקל הגוף והדיאטה תוביל אותנו לתוצאה הרצויה. כך נוכל להעריך האם אנחנו באמת יורדים במשקל, מה שיעיד על מצב של גרעון קלורי שלילי, או שמא אנחנו לא יורדים במשקל ולא מתקדמים בכיוון הרצוי, כלומר אנחנו לא בגרעון קלורי וצריך לעשות חישוב מסלול מחדש בכל הנוגע לצריכה הקלורית שלנו ולהוצאתה.
כיצד נבצע מעקב נכון? את התשובה ניתן למצוא כאן.
סימוכין:
1. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. Journal of the American Dietetic Association,
2. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.
Comentários