ל-קארניטין (L-Carnitine), לפעמים נכתב פשוט כלקארניטין, היא תרכובת אשר בנויה מ-2 חומצות אמינו – ליזין ומתיונין. ל-קארניטין מוכר בהקשר של חמצון חומצות שומן לאנרגיה (וכתוצאה מכך נטען כמשמש כשורף שומנים), אבל גם בהקשרים של דיכאון, עייפות, לחץ דם, סוכר בדם, פגיעה שרירית באימוני כוח ועוד.
האם ל-קארניטין באמת מסייע בירידה במשקל?
מטא אנליזה הכללה מחקרים התערבותיים שבדקו האם תיסוף בל-קארניטין מסייע בירידה במשקל, הראתה ירידה במשקל גדולה יותר בקבוצה של ל-קארניטין לעומת קבוצת הביקורת. בממוצע 1.33 ק”ג ירידה בקבוצה התוסף לעומת ירידה ממוצעת של 0.47 ק”ג בקבוצת הפלסבו.
מטא אנליזה עדכנית נוספת, הראתה תוצאה דומה בה הקבוצה שצרכה תוסף ל-קארניטין ירדה יותר במשקל. אולם, לא נצפה כי תיסוף שלו הפחית באחוזי השומן בקבוצה שצרכה אותו לעומת קבוצת הביקורת.
יתרונות נוספים לל-קארניטין
מחקרים הראו שיפור מסוים בצריכת החמצן המקסימלי (צח”מ) אשר יכול לעזור בשיפור ביצועים ספורטיביים. בנוסף נראה כי צריכה של ל-קארניטין יכולה לסייע במידה מסוימת בהתאוששות שרירית לאחר אימון.
היכן מצוי ל-קארניטין במזון?
אם כבר צורכים ל-קארניטין, כמה מומלץ?
המינון הסטנדרטי הוא בין 500 ל-2000 מ”ג.
סיכום, ל-קארניטין
נראה כי תיסוף בל-קארניטין יכול לסייע מעט בירידה במשקל (אם כי לא ירידה ב% שומן), שיפור מסוים בהתאוששות שרירית ושיפור קל מאוד בצריכת החמצן המקסימלית בפעילות גופנית. האם כדאי להכניס אותו לרשימת התוספים המומלצים לספורטאים? לדעתנו האפקט שלו זניח וקיימים תוספים בעלי אפקט משמעותי יותר שכדאי לשקול לתסף.
סימוכין
Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab‐Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 17(10), 970-976.
Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 151, 104554.
Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition, 20(7-8), 709-715.
Comments