כולנו שמענו אמרות חוזרות ונשנות לגבי כמות החלבון שהגוף יכול לספוג בארוחה אחת. מי מאיתנו לא נתקל בחדר הכושר באמירות כמו “הגוף לא יכול לספוג יותר מ-30 גרם חלבון לארוחה”, “יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה הופך לשומן” ופניני חוכמה נוספות אשר הינן לא מדויקות במקרה הטוב וחסרות שחר במקרה הרע.
פירוק והרכבה של חלבונים
האמת בדבר יכולתו של הגוף לספוג ולעבד חלבון הינה מורכבת. ראשית יש לעמוד על ההבדל בין סינתזת (הרכבה) חלבון כלל גופית לבין סינתזת חלבון שרירית.
חלבונים בגוף מגיעים בשלל צורות, ביניהן הורמונים, אנזימים, וחלבוני מבנה שונים, דוגמת החלבונים המרכיבים את רקמת השריר. בעת צריכת חלבון, מפורק החלבון לאבני הבניין שלו- חומצות האמינו, אשר מנוצלות ע”י הגוף ליצירת כלל החלבונים בגוף (סינתזת חלבון כלל גופית) כולל יצירה ותיקון של חלבוני רקמות השריר (סינתזת חלבון שרירית), ולתהליכים נוספים כגון מניעת פירוק שריר ויצירת אנרגיה.
מחקרים הדגימו את יכולתו של הגוף לפרק כמויות חלבון גבוהות של 70 גרם ואף יותר בארוחה אחת, תוך כדי אגירת חומצות אמינו עודפות לשם שימוש עתידי. על כן הגוף בהחלט יכול לספוג ולעבד כמות חלבון גבוהה יותר מ-25 גרם.
עם זאת, אותנו כמתאמנים פחות מעניינים תהליכים פיזיולוגיים כלליים, לכן המדד הרלוונטי לעולם חדר הכושר הינו מדד סינתזת חלבון שרירית, כלומר כמה מסך החלבון המעובד מתועל לשם בניית מסת שריר, ובפרט כמה מהחלבון המעובד בארוחה מתועל לסינתזת חלבון שרירית לאחר אימון.
מה אומרים המחקרים לגבי כמות החלבונים ליום?
האמונה הרווחת בעולם הבודי בילדינג בדבר כמות החלבון שיש לצרוך בארוחה לאחר אימון נשענת בעיקר על מספר מחקרים איכותיים אשר בדקו צריכה של 20 גרם חלבון לעומת 40 גרם לאחר אימון בגברים צעירים. מחקר אשר בוצע בשנת 2009, היה הראשון שהצליח לבסס יחס מינון תגובה בין צריכת חלבון לאחר אימון לבין סינתזת חלבון שרירית, או בפשטות, ככל שנצרוך יותר חלבון לאחר האימון כך תהיה עליה גדולה יותר במסת השריר.
מחקר זה הראה כי צריכה של 20 גרם חלבון מלא (מכיל את כלל חומצות האמינו החיוניות) מספיקה לגירוי מקסימלי של סינתזת חלבון שרירית לאחר אימון, כלומר, צריכה של מעל ל-20 גרם חלבון (40 גרם במחקר זה) לא הביאה להשפעה משמעותית יותר על מסת השריר. תוצאה זו אף הראתה חזרתיות במחקר נוסף ב-2014 בו שוב לא נצפה יתרון לצריכה של 40 גרם חלבון לאחר אימון על פני 20 גרם.
יחד עם זאת, מחקר שהתפרסם ב-2016 כן הצליח לבסס יתרון לצריכה של 40 גרם חלבון לאחר אימון גוף מלא, בכך שהדגים שצריכה זו הביאה לעליה של 20% בסינתזת חלבון שרירית לעומת צריכה של 20 גרם חלבון.
אז כמה חלבון זה נכון?
בהתאם לתצפיות אלו, ההמלצה כיום של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בדבר צריכת חלבון למנה למתאמנים עומדת על צריכה של בין 20-40 גרם חלבון מלא. המלצה זו עומדת בקנה אחד עם הסקירה הספרותית שביצע צוותינו.
יתרה מכך, כמות החלבון היומית המומלצת ע”י האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט עומדת בטווח של 1.4-2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום. עם זאת, נחדד ונציין כי מטה-אנליזה שבוצעה בשנת 2017 איגדה 49 מחקרים אשר טיפלו בנושא זה והראתה כי צריכת 1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום, מהווה סף עליון לעליה במסה נטולת שומן בעקבות אימוני התנגדות, ועל כן כיום נראה כי צריכת חלבון יומית העומדת על כ-1.6 גרם חלבון לק”ג גוף בקרב ציבור המתאמנים מספיקה בהחלט.
שורה תחתונה, כמה חלבון לאכול?
כמות החלבון לארוחה אמנם מהווה פקטור חשוב לאחר אימון, אך יש לזכור שישנם גורמים חשובים בהרבה בדרך להיפרטרופיה (עליה בנפח רקמת השריר), כמו למשל הגעה לכמות החלבון היומית הנדרשת. ראשית יש להגיע לסך החלבון היומי הנדרש ורק לאחר מכן לקחת בחשבון גורמים נוספים כמו כמות החלבון שנצרכת בארוחה ספציפית. אמנם יש עדות מחקרית ליתרון לפיזור ארוחות במהלך היום אך ככל הנראה יתרון זה הינו מועט, והגוף ידע להפיק את המיטב ממה שתספקו לו, בין אם זה יהיה 3 ארוחות ביום של 50 גרם חלבון או 5 ארוחות ביום של 30 גרם חלבון.
סימוכין:
1. Kim, I.-Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 310(1), E73-80.
2. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., Mcglory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4(15).
3. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … Phillips, S. M. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017-097608.
5. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.
Comments