אימון ביתי

לפעמים אין זמן להתאמן בחוץ או שיש אילוצים ואפשר להתאמן רק בבית. להלן רשימת תרגילים שאפשר לעשות בבית, לכל שרירי הגוף!

אימוני רגליים

ניתן לבצע את תרגיל הסקוואט או/ו את תרגיל המכרעים (לאנג׳ים) תוך שימת תיק גב אשר יכיל קופסאות שימורים / בקבוקי מים על מנת להוסיף אלמנט של התנגדות מעבר למשקל הגוף.

תרגילי חזה

אלטרנטיבה טובה ללחיצת חזה תהיה ביצוע שכיבות סמיכה בוריאציות שונות להעלאת רמת הקושי: הגבהת הרגליים על ידי הנחתם על הכסא תוך ביצוע התרגיל, או הרחקת הידיים (אחיזה רחבה), הן שתי וריאציות שיובילו להתנגדות רבה יותר.

תרגילי גב

במידה ואין לכם אפשרות לבצע מתח ביתי בצורת מוט המקובע למשקוף, ניתן להניח מוט כלשהו בין שני כסאות, ולהכנס למנח בו תהיו תחת המוט כשהרגליים על הרצפה, ואתם אוחזים במוט עם הידיים. כעת, יש לבצע פשיטת כתף בצורה דומה למשיכת פולי תחתון. שינוי בין אחיזה צרה לרחבה יוסיף מימד של שונות ויגביר את הגירוי לשריר. בכדי למנוע פציעות, וודאו שהמוט מספיק חזק ומקובע כראוי.

עבודה על כתפיים

שכיבות סמיכה בהן הרגליים אינן מיושרות, אלא קרובות יותר למרכז הגוף (Pipe push-up) ו/או עמידת ידיים תוך השענת הרגליים על הקיר וביצוע לחיצת כתפיים, הינם שני תרגילים מצוינים ברמת קושי גבוהה אשר לבטח יאתגרו את הכתפיים שלכם.

אימוני יד אחורית

פשיטת מרפקים על כסא (Chair dips), בה אתם מניחים את הידיים מאחורי הגב על כסא, מיישרים רגליים ומורידים ומעלים את הגוף, הינו תרגיל ביתי מצוין ליד האחורית.

עבודה על יד קדמית

מקמו עצמכם שוב תחת המוט בין הכסאות, אחזו עם הידיים במוט והרימו עצמכם תוך כפיפת המרפקים (Inverted biceps curl). החזיקו עצמכם למשך זמן ממושך למיקסום הכיווץ האיזומטרי והגירוי השרירי.

ניתן להוסיף לתרגילים אלו וריאציה פליאומטרית (הוספת ניתור/הקפצה בעת ההתגברות על ההתנגדות – בדומה למחיאות הכפיים בעת ביצוע שכיבות סמיכה), על מנת להעלות את רמת הקושי וההתנגדות. כמו כן, נמצא שאימוני טבטה יעילים מחקרית, מוזמנים ללמוד יותר עליהם כאן.

זכרו ששמירה על כושר במהלך תקופת הבידוד איננה רק עניין של אימונים. במקרים רבים, תזונה משחקת תפקיד חשוב אפילו יותר. לכן, הכנו מדריך המסביר כיצד תשמרו על תוצאות שלכם לאורך זמן, גם אם אין לכם אפשרות להתאמן כרגיל.

#קורונה #אימוןביתי #רגליים #גב #חזה #סקוואט #בבית #ידיים #בידוד