מהו האינדקס הגליקמי והאם הוא רלוונטי?

אינדקס גליקמי הוא מערכת דירוג יחסית של פחמימות אשר מדרג אותן לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. טווח ערכי האינדקס הגליקמי הם מ-0 ועד ל-100. מזון שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך, מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי ונמוך יותר, לעומת מזון שערכי גבוהים האינדקס הגליקמי שלו גבוהים יעלה את רמות הסוכר בדם בקצב מהיר וגבוה יותר.

סולם הערכים נבנה ביחס לסוכר לבן או לחם לבן, כאשר הם מקבלים את האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר – 100, ושאר המזונות מקבלים ניקוד ביחס אליהם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נחשבים למזונות בעלי ציון 55 או פחות (כמו חלב, יוגורט, ברוקולי, ענבים ועוד), מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני הם מזונות בציון 56-69 (לחם מחיטה מלאה, בננה, חטיפי אנרגיה), ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הוא מזונות בציון 70-100 (כמו אבטיח, בייגלה, פנקייק ואורז).

רבות נטען לגבי שימוש באינדקס גליקמי וצריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמסייעים לירידה במשקל, חיטוב, תחושת שובע ועוד. ולעיתים נטען כי אינדקס גליקמי נמוך הוא טוב ובריא, לעומתו, אינדקס גבוה הוא רע ולא בריא.

למה האינדקס הגליקמי לא שימושי?

הרעיון של האינדקס הגליקמי הוא מעניין. אולם הבעיתיות שלו מגיעה כאשר מגיעים לאוכל אמיתי. לרוב, איננו אוכלים מאכלים הבנויים מפחמימות בודדות, ו\או מאכל ספציפי אחד בארוחה. ולכן, הרבה גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי כחלק מהארוחה ולא רק הפחמימה הספציפית.

לדוגמא, לגלוקוז (חד סוכר) יש אינדקס גליקמי גבוה – 100. לעומתו חד סוכר אחר (פרוקטוז – המצוי בפירות) מקבל אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהוא מעלה את רמות הגלוקוז בדם בצורה איטית. דוגמא נוספת – מזונות עשירים בסוכרים פשוטים מקבלים אינדקס גליקמי גבוה. אולם, אם בנוסף יש להם הרבה סיבים תזונתיים הם יקבלו אינדקס גליקמי נמוך.

שילוב של שומן וחלבון גם מפחיתים את האינדקס הגליקמי, יחסים שונים בין מיקרונוטריאנטים משפיעים על האינדקס הגליקמי, ובנוסף יש שונות בין אנשים באינדקס הגליקמי באותו מאכל, דבר המסבך את אמינות השיטה אפילו יותר.

כיום, אין הוכחות שאינדקס גליקמי מסויים מסייע יותר לירידה במשקל, הכל תלוי במאזן הקלורי.

מתי כן כדאי להשתמש באינדקס הגליקמי?

כמו הרבה דיונים בנושאים תזונתיים, גם כאן החלטה דיכוטומית של כן או לא (נמוך או גבוה) היא לא נכונה, והכל תלוי בהקשר. צריכה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלה את כמות הגלוקוז בדם בצורה מהירה, לרוב מלווה בעיכול קל יותר, ספיגה מהירה יותר, וגורמת לפחות חוסר נוחות במערכת העיכול. לכן, צריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה להתאים בסמוך לפעילות גופנית ותוך כדי פעילות גופנית (בעיקר אירובית ממושכת) על מנת לספק לגוף גלוקוז ולהמנע מאי נוחות במערכת העיכוב בזמן הפעילות.

בסיטואציות אחרות, ייתכן ויש עדיפות לצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בכדי לאזן טוב יותר רמות סוכר בדם.

לסיכום:

מזונות צריכים להיבחר לפי המטרה, כאשר לוקחים בחשבון פקטורים רבים נוספים כמו כמויות, טעם, רגישות ועוד. אינדקס גליקמי הוא רעיון תיאורטי אשר רלוונטי בסיטואציות מסוימת. אולם, יש לפרש אותו בזהירות ולהבין כי ניתן לצרוך מזונות בעלי אינדקסים גליקמיים שונים – נמוך\בינוני\גבוה בהתאם לתפריט היומי.

---

סימוכין:

1. Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation but Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):427-438.

2. Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2017; 47(6):1087-1101.

#סוכרים #גלוקוז #פרוקטוז #פחמימותלפניאימון #פחמימותפשוטות #פחמימות #אינדקסגליקמי #סוכר #פחמימותמורכבות