ירידה במשקל – המדריך המלא

לצד עליה במסת השריר, ירידה במשקל או הרזיה הינה מטרת העל של אינספור מתאמנים ומתאמנות ברחבי העולם.

עם זאת, מתאמנים רבים נאבקים מדי יום ביומו להגיע למטרה נכספת זו, כאשר חלק לא מבוטל מהם נכשל וחווה תסכול רב.

בכתבה זו נעבור על העקרונות המהותיים ביותר לירידה במשקל ונסביר כיצד יש לעשות נכון בעזרת כל הכלים.

ירידה במשקל = גרעון קלורי

כפי שכבר רבים מכם יודעים, הדבר המשמעותי והחשוב ביותר ללא עוררין לירידה במשקל הינו המאזן הקלורי!

ההוצאה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “שרפתם”) אל מול ההכנסה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “צרכתם” מהאוכל) מהווים את המאזן הקלורי היומי שלכם.

שמירה על מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי – שרפתם יותר ממה שצרכתם) תוביל לירידה במשקל בעוד שמאזן קלורי חיובי יוביל לעליה במשקל (למי שרוצה לעלות במסת שריר למשל).

מאזן קלורי

זה אמנם יפתיע את חלקכם, אך גם אם תאכלו במהלך היום רק המבורגר שווארמה פיצה ושוקולד ותרבצו על הספה, עדיין תתקבל ירידה במשקל, כל עוד והערך הקלורי היומי של כל הג’אנק פוד יהיה קטן מההוצאה הקלורית היומית שלכם במנוחה.

הרבה לפני ה-“מה לאכול” ו-“מתי לאכול”, כמות האנרגיה (קלוריות) שתכניסו לגוף שלכם היא שתיקבע את קצב השינוי במשקל שלכם (גרעון יותר גדול יוביל לירידה מהירה יותר במשקל).

לכן, בין אם מדובר בדיאטה דלה בפחמימות, דלה בשומנים, דיאטה קטוגנית, דיאטת צום לסרוגין או למעשה כל סוג של דיאטה, ההצלחה תמיד תנבע מדיאטה שתוביל אתכם לגרעון קלורי! וכשאתם לא מצליחים לרדת במשקל, אפילו אם אתם מתאמנים וסופרים קלוריות, הסיבה תמיד תהיה אחת בסופו של דבר – אתם לא בגרעון קלורי.

נציין כי לפרמטרים נוספים דוגמת סוג המזון שנאכל (מאקרו ומיקרונטריינטים), הדחיסות הקלורית שלו, מספר הארוחות, תזמון הארוחות, תוספי תזונה ועוד, יש תרומה לירידה במשקל, כאשר חלק ממשתנים אלו יתרמו יותר (סוג המזון) וחלק מהמשתנים יתרמו הרבה פחות (מספר ארוחות).

אם כן, כיצד ניתן להגיע למאזן הקלורי השלילי הרצוי?

הגעה לגרעון קלורי או מאזן קלורי שלילי

קיימות 2 גישות עיקריות להמצאות בגרעון קלורי דרך התזונה.

ספירת קלוריות –

בגישה זו אנו נספור ונתעד (במחשב/אפילקציה/כתב יד) באדיקות את כלל הקלוריות שאנחנו מכניסים ביום דרך האוכל, או לחילופין, נעקוב אחר תפריט שהוכן לנו מבעוד מועד על ידי תזונאי ונאכל רק מה שהוקצה לנו, כך שלמעשה הספירה נעשתה על ידי איש מקצוע.

אכילה מוגבלת –

בגישה זו אין ספירה קלורית יבשה, אלא נאכל לפי הרצון תוך שמירה על הגבלות מסוימות בהתאם לאופי הדיאטה הנבחר. כך למשל, אנשים מסוימים יבחרו בדיאטת צום לסירוגין, אחרים יבחרו לא לאכול אחרי 18:00 בערב, כאלו אשר יבחרו לאכול רק פירות (פירותנים) וכו.

המכנה המשותף לכל השיטות הנ”ל יהיה מגבלות מסוימות אשר יובילו בסופו של דבר להמצאות בגרעון קלורי. יש לציין כי מאחר וגישה זו פחות משלבת תיעוד יש כאן אלמנט רב של ניסוי וטעיה.

מעקב כמפתח להצלחה

בין אם תבחרו בגישה אחת או אחרת ההצלחה שלכם תהיה טמונה במעקב. השיטה הבטוחה והנכונה ביותר לרדת במשקל מסתכמת במעקב, מעקב ושוב פעם מעקב.

בסקירה שיטתית הכללה 22 מחקרים בנושא הקשר בין מעקב עצמי לשליטה במשקל גוף נמצא קשר חיובי מובהק בין ניטור הדיאטה ומשקל הגוף לירידה במשקל.

התמדה במעקב אחר משקל הגוף והדיאטה תוביל אותנו לתוצאה הרצויה. כך נוכל להעריך האם אנחנו באמת יורדים במשקל, מה שיעיד על מצב של גרעון קלורי שלילי, או שמא אנחנו לא יורדים במשקל ולא מתקדמים בכיוון הרצוי, כלומר אנחנו לא בגרעון קלורי וצריך לעשות חישוב מסלול מחדש בכל הנוגע לצריכה הקלורית שלנו ולהוצאתה.

אימונים ככלי לרדת במשקל

בניגוד לאמונה הרווחת תרומת האימונים לירידה במשקל היא לא רבה בלשון המעטה. הסיבה לכך היא כי רוב האנשים לא מתאמנים מספיק אינטנסיבית כדי שתהיה לזה השפעה משמעותית על משקל הגוף, דהיינו על ההוצאה הקלורית היומית.

כך למשל, אימון אירובי או אימון בחדר הכושר באורך של שעה יוביל לשריפה של כ-300-500 קלוריות בממוצע (למותר לציין שמדובר בקירוב מאחר ויש משתנים רבים הנוגעים לשונות בין אישית, אינטנסיביות האימון וכו’ המשפיעים על ההוצאה הקלורית).

אם כן, לא מדובר במספרים משמעותיים, מאחר והמבורגר אחד יכיל לערך את אותה כמות קלורית.

חשוב להבהיר כי לאימון יש שלל הטבות ומומלץ בחום לכל אדם להתאמן, אך עם זאת כשהדבר נוגע לירידה במשקל, השחקן המרכזי הוא ללא ספק התזונה או במילים אחרות הדיאטה.

תוספי תזונה

לצערם של אנשים רבים, תוספי תזונה בצורה של שורפי שומן אינם באמת יעילים, בעוד שאלו אשר כן יעילים אינם חוקיים ואף מסוכנים, לכן, שורפי שומנים שורפים יותר את הכיס מאשר שומן.

מעבר לכך, לאנשים המעוניינים לרדת במשקל ולשנות את הרכב גופם בצורה משמעותית (לרדת באחוז השומן ולעלות במסת הגוף השריר) האימונים מהווים תנאי הכרחי לשימור ואף עליה במסת השריר תוך שימת דגש על גרעון קלורי וצריכת חלבון מספקת. לשם הגעה לצריכת חלבון מספקת ניתן להיעזר בצריכה שלל תוספי חלבון איכותיים בצורת אבקות חלבון או חטיפי חלבון.

---

סימוכין

• כתבה זו מאגדת כתבות אחרות והסימוכין נמצא בהן

#דיאטה #לרדתבמשקל #קלוריות #הרזיה #שריפתקלוריות #גרעוןקלורי