טונה – כמה מותר לאכול ממנה?

בין המאכלים המשותפים למתאמנים רבים בולטת לה הטונה, ובמיוחד טונת השימורים.

הסיבה לכך נעוצה בעובדה שלטונה יתרונות רבים: היא עשירה בחלבון, דלה בשומן וניתן לשלב אותה בתפריט היומי בשלל וריאציות כגון כריך טונה, סלט טונה, מאפי טונה ועוד. יתרה מכך, הכנת הטונה לא דורשת מאמץ, ניתן פשוט לקחת קופסת טונה לדרך ולצרוך במהלך היום בנוחות.

אולם, שלא כמו מזונות עשירים בחלבון אחרים דוגמת חזה עוף, קוטג, אבקת חלבון וכו’, צריכה מרובה של טונה מלווה בחשש והסתייגות מסוימת (בדומה לצריכה מרובה של ביצים) משום שצריכתה בכמות גבוהה עלולה לגרום לנזק.

אז האם הטונה באמת מזיקה? וכמה מותר לאכול ממנה מבלי להיפגע?

טונה היא מזון-על אמיתי

קודם כל, טונה (Tuna), היא דג מים מלחוחים מקבוצת ה-Thunnini, כאשר הגדולה שבטונות, שהיא טונה כחולת הסנפרים האטלנית, יכול להגיע למעל 600 קילוגרים ולאורך מעל ל-3 מטר.

בשנים האחרונות קיים שיח רב סביב מזונות על (Superfood). בעוד “כוחות הפלא” של רוב מזונות אלו מוטלים בספק, הטונה הינה דוגמה לאיך מזון על אמיתי היה נראה במידה ומינוח שכזה היה קיים.

אז נכון שיש לכם חטיף חלבון איכותי במזווה, אבל התמורה הקלורית של הטונה היא אחת הטובות ביותר בין כל המאכלים. פחית שימורים אחת בעלות קלורית של כ-150-200 קלוריות, מכילה בתוכה שלל הטבות:

מאקרונוטריינטים:

הטונה עשירה בחלבון, כאשר ההרכב החלבוני מכיל כמעט את כל ספקטרום חומצות האמינו הקיימות.

ביניהן, חומצות אמינו חיוניות לבניית שרירים, הלוא הן חומצות האמינו המסועפות (BCAA), בדגש על תכולה יחסית גבוה של החומצה האמינית לאוצין אשר מעודדת סינתזת חלבוני שריר (בניית שרירים).

יתרה מכך, הטונה דלה בשומן רווי, מכילה אומגה 3, ואינה מכילה פחמימות כלל.

מיקרונוטריינטים:

הטונה עשירה בויטמינים רבים כגון ויטמינים מקבוצת ה-B (כגון B1,2,3,6,9,12), ויטמין K, D, A ו- E, ממש מולטי ויטמין בפחית שימורים.

פרט לויטמינים, הטונה עשירה במינרלים חיוניים רבים דוגמת יוד, ברזל, מגנזיום, סלניום זרחן אשלגן ועוד.

מה הסכנה (לכאורה) בצריכה גבוהה של טונה?

החשש העיקרי הוא מנוכחות גבוהה של מתכות כגון כספית בדג הטונה. אי לכך, צריכה עודפת של דג הטונה עלולה להוביל להצטברות ולהרעלת כספית אשר בתורה תפגע במערכות שונות בגופינו בכלל ובמערכת העצבים בפרט.

את הרעלת הכספית אין לקחת בקלות ראש כלל מאחר והיא מובילה לשלל תסמינים כגון: חולשה שרירית, פגיעה קוגנטיביות (זכרון, שמיעה), פגיעה ביכולת הדיבור, פריחות, מחלות נוירולוגיות שונות דוגמת מחלת הכובען המטורף, מינמטה ופתולוגיות רבות נוספות.

למה יש בטונה כספית?

מקור הכספית בדגים הינו בתהליך הנקרא הגברה ביולוגית (Biomagnification).

מי האוקיינוסים והימים מזוהמים תכופות בכספית מפעולות כרייה, מפעלי פחם ועוד. כספית זו נספגת על ידי אצות הנמצאות בתחתית שרשרת המזון.

אצות אלו נאכלות על ידי דגיגונים (למשל קריל), שבתורם נאכלים על ידי דגים גדולים יותר (סלומון), שנאכלים על ידי דגים גדולים יותר (טונה) וכך הלאה.

מאחר ודגים טובים מאוד בספיגת הכספית, אך לא טובים בהפרשתה (הכספית אינה מסיסה) מצטברת הכספית בגופם וכך למעשה כמות הכספית מוגברת ככל שעולים בשרשרת המזון.

מאחר ודגים קטנים יכילו פחות כספית ודגים גדולים יכילו יותר, העדיפות כמובן תהיה לתעדף דגים קטנים.

האם טונה מזיקה?

התשובה לכך תלויה בסוג הטונה אותה נבחר לצרוך. כאמור, יותר קטן יותר טוב.

רוב שימורי הטונה הנצרכת בישראל מקורם מטונה בהירה (סקיפג’ק, טונה באורך 80 ס”מ בממוצע) בה ריכוז הכספית נמוך מאוד ואינו מזיק.

סקיפג’ק – דל בכספית

דגי טונה העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית, כגון טונה לבנה הנפוצה בארה”ב (אלבקור, כ-140 ס”מ), אינם נצרכים כמעט בקרב האוכלוסייה בישראל בצורת שימורים.

אלבקור – פחות מומלץ

מעבר לכך, הטונה הבהירה (הסוג הבטוח) מכילה רמות גבוהות של סלניום אשר נוגד (באופן חלקי) את ההשפעות המזיקות של הכספית.

על כן, טונת השימורים הנצרכת בארץ אינה נחשבת כמסוכנת, הן על ידי משרד הבריאות והן על ידי ה-FDA.

חשוב להדגיש כי משרד הבריאות עוקב אחרי תכולת הכספית בטונה בישראל באופן שגרתי.

לסיכום, כמה טונה אפשר לאכול?

לפי המלצות משרד הבריאות לצריכת דגים בישראל, נכון להיום, אין בעיה לאכול טונה משימורים באופן יומיומי, וההמלצה אף תקפה עבור נשים מניקות ובהיריון.

מבחינת סטייקים, אמנם רוב הסטייקים הינם מסוג טונה לבנה אך גם בהם רמות הכספית נמצאו כבטוחות. אז שיהיה בתאבון!

---

סימוכין:

1. Bose-O’Reilly, S; McCarty, KM; Steckling, N; Lettmeier, B (September 2010). “Mercury exposure and children’s health”. Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care. (8): 186–215

2. Hart K, Kannan K, and Tao L. Skipjack tuna as a bioindicator of contamination by perfluorinated compounds in the oceans. Sci Total Environ. 2008, Sep 15; 403(1-3):215-21.

3. Lee CC, Howard BV, Mete M et al. Association between fish consumption and nephropathy in American Indians–the Strong Heart Study. J Ren Nutr. 2012 Mar;22(2):221-7. Epub 2011 Jul 13.

4. Maqbool A, Strandvik B and Stallings VA. The skinny on tuna fat: health implications. Public Health Nutr. 2011 Nov;14(11):2049-54. Epub 2011 Feb 16.

5. Kawakami H, Amakura Y, Tsutsumi T et al. Correlation of fat content and dioxins, total mercury and methyl mercury levels in tuna. Shokuhin Eiseigaku Zasshi. 2010; 51(5):258-63.

6. Ordiano-Flores A, Galvan-Magana F, and Rosiles-Martinez R. Bioaccumulation of mercury in muscle tissue of yellowfin tuna, Thunnus albacares, of the eastern Pacific Ocean. Biol Trace Elem Res. 2011, Dec; 144(1-3):606-20.

#שומן #חלבון #אלבקור #טונתשימורים #הרעלתכספית #סטייקטונה #חומצותאמינו #כספית #חומצותאמינומסועפות #סקיפגק #טונה