חלבון קזאין לפני השינה – מומלץ או מיותר?

אחת ההמלצות הנפוצות הקשורות לצריכת חלבון הינה ההמלצה לצרוך חלבון מסוג קזאין לפני השינה.

לרוב, הטענה תהיה לצרוך כ-20-30 גרם מחלבון הקזאין בסמוך לשינה – כ10-30 דקות לפני השינה על מנת להעצים את הליך בניית השרירים. כלומר לעודד יותר היפרטרופיה (עליה בנפח השריר).

בכתבה זו נכיר את חלבון הקזאין, נעמוד על מהו ההגיון מאחורי הטענה ונבדוק מה יש לעולם המדע להגיד לגבי טענה זו.

חלבון הקזאין – נעים להכיר

חלבוני החלב מורכבים מכ-80% חלבון קזאין וכ-20% חלבוני מי גבינה (Whey), על כן הקזאין מהווה את חלק הארי בחלבוני החלב.

מבחינת צורתו, הקזאין מורכב מקומפלקס של תת-מיצלות קזאיניות (צברים של חלבוני הקזאין וסידן זרחתי, איור מטה). אותן המיצלות מקנות לקזאין תכונות שונות, ולמעשה הן גם מקנות לחלב את צבעו הלבן עקב האופן בו הן מפזרות את האור.

הרבה תת-מיצלות – כדורים אדומים שמכילים את חלבוני הקזאין, מרכיבות חלבון קזאין אחד גדול

לקזאין יש שימושים רבים בתעשייה, ישנם צבעים, דבקים, פלסטיקים וסיבים מבוססי קזאין. כמו כן, הקזאין משומש רבות בתעשיית המזון, לרוב כמקנה מרקם ו/או חומר מייצב במאכלים שונות.

חלבון הזקאין לא נופל מחלבוני ה-Whey מבחינת איכותו. בדומה ל-Whey, הקזאין מוגדר כחלבון מלא (מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות), ובעל ערך זמינות ביולוגית גבוהה מאוד (%DIASS). כלומר הגוף מסוגל לעכל ולספוג את חלבון הקזאין ביעילות גבוהה מאוד על מנת לייצר חלבונים חדשים (חלבוני שריר למשל).

את הקזאין ניתן לקבל ממאכלים מבוססי חלב אשר עשירים בקזאין, כך למשל גביע קוטג’ (250 מ”ל) יכיל כ-20 גרם קזאין. לחילופין ניתן לצרוך את הקזאין בצורת אבקת חלבון, כאשר תעשיית תוספי המזון מכילה שלל אבקות חלבון שונות מבוססות קזאין.

קזאין לפני השינה – ההגיון מאחורי הטענה

ההמלצה לגבי צריכת קזאין לפני השינה מתבססת על קצב פירוק הקזאין בגוף.

שלא כמו חלבוני ה-Whey, חלבון הקזאין מתפרק לאט יותר בקיבה, ועל כן מתקבל שחרור חומצות אמינו איטי ומתמשך לזרם הדם.

הפירוק המעוכב אשר מוביל לשחרור איטי של חומצות אמיניות מתקבל הודות לאותן מיצלות קזאיניות אשר יוצרות מעין “קריש” חלבוני בקיבה המעכב את פירוק הקזאין.

כפי שניתן לראות בגרף, שחרור חומצת האמינו למחזור הדם מחלבון הקזאין (עקומה כחולה) נמשך לאורך זמן רב יותר לעומת אותו שחרורן מחלבון ה-Whey (עקומה אדומה) .

הבדל בין חלבוני Whey לקזאין בשחרור החומצה האמינית לאוצין לדם כתלות בזמן

על כן, ההמלצה תהיה לצרוך קזאין לפני השינה, וזאת מאחר ובשינה הגוף במצב של צום, ועל ידי צריכת קזאין אנחנו למעשה נספק לגוף מקור חלבון שיזין את הגוף “טיפין טיפין” לאורך זמן רב (מספר שעות) ויאפשר לשמר מצב של סינתזת חלבון שרירית (בניית שריר) לאורך זמן ארוך יותר.

מאחר ומסת שריר כללית נקבעת לפי איזון בין קצב בניית שריר לקצב פירוקו, זמינות גבוהה יותר של חלבונים אמורה לעודד יותר סינתזת חלבון שריר אשר אמורה בתורה להוביל להיפרטרופיה רבה יותר.

עדויות מחקריות

נכון להיום צריכת חלבון לפני השינה כגורם המשפיע על עליה במסת שריר הינו נושא אשר איננו חד משמעי.

במחקר מסוים, נמצא כי צריכה של 30 גרם קזאין (אפילו בתיסוף לאוצין) לפני השינה לא הובילה לעליה בקצב בניית השריר.

מנגד, במחקר אחר, הצליחו החוקרים להראות כי צריכה של לפחות 40 גרם חלבון קזאין לפני השינה דווקא כן הביאה לעליה מוגברת ומשמעותית בקצב סינתזת חלבון שרירית במהלך השינה הלילית, במיוחד במידה ובוצע אימון באותו היום.

במחקר מעקב מאותה קבוצת מחקר, החוקרים הגדילו והראו כי צריכה של חלבון לפני השינה הביאה לעליה במסת השריר (ולא רק בקצב סינתזת השריר) וכמו כן לעליה בביצועי כוח בקרב מתאמנים.

על כן, ניתן לשער שבמחקר הראשון פשוט לא הביאו מספיק חלבון לנבדקים (30 גרם ולא 40).

אולם, במחקר נוסף, החוקרים השוו צריכה של 54 גרם קזאין בשעות הבוקר (קבוצת צרכני הבוקר) אל מול צריכה של אותה הכמות לפני השינה (צרכני הלילה), כששתי הקבוצות צרכו את אותה כמות חלבון כללית, ולשתיהן הייתה צריכה של חלבון בעודף.

54 גרם קזאין – חגיגת חלבון

במחקר זה לא נרשם הבדל בשינוי בהרכב הגוף בין הקבוצות. כלומר אלו שצרכו חלבון לפני השינה לא הראו עליה רבה יותר במסת שריר מאשר קבוצת צורכי חלבון הבוקר.

קיימים מחקרים נוספים, אך הנושא עדיין שנוי במחלוקת.

במחקרים אלו, לרוב, קזאין הוא החלבון הנבדק (בשל השחרור האיטי של חומצות אמינו) ובד”כ אין השוואה של צריכת קזאין אל מול צריכה של חלבון אחר לפני השינה, ועל כן, קשה לייחס המלצה של צריכת דווקא קזאין לפני השינה יותר מצריכת חלבון אחר לפני השינה.

מעניין לציין כי כעת, ישנם חוקרים המנסים לשלב צורות שונות של קזאין (קזאין מיצלרי, קזאין סידני, קזאין נתרני צולב), על מנת ליצור הרכב קזאיני שיתשחרר גם מהר וגם לאט לזרם הדם. החוקרים מקווים שבכך הם יעלו את ריכוז חומצות האמינו בדם ואת זמינותן, בתקווה להגיע למיקס שיוביל לעליה אופטימלית במסת השריר.

חלבון הקזאין – שורה תחתונה

נכון להיום, אין בידינו מספיק ראיות להגיד בצורה חד משמעית כי צריכת קזאין לפני השינה מובילה לעליה במסת השריר ונפחו (היפרטרופיה) יותר מצריכה שכזו בכל שלב אחר במהלך היום, או לחילופין האם דווקא צריכת קזאין עדיפה על צריכת Whey לפני השינה.

כפי שאנחנו למדים שוב, לתזמון צריכת החלבון יש חשיבות משנית לעומת ההגעה לכמות החלבון היומית שיש לצרוך אשר חשובה בהרבה.

אולם, מאחר וישנן עדויות מחקריות מסוימות לטובת צריכה שכזו (בהן יש לצרוך לפחות 40 גרם חלבון לפני השינה). מאחר ואין באמת נזק בצריכה שכזו, ניתן לשלב צריכת חלבון לפני השינה בבטחה לכל מי שמעוניין. שווה לנסות.

---

סימוכין:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751788/

2. https://link.springer.com/article/10.1007/s13594-015-0220-y

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/#!po=6.41026

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751788/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421981/?fbclid=IwAR0p6kSdGZjWkle_5OvePgeK2hBMyld-_4I2vCOOEbWBZx-8MehEuxDZ15U

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

#סינטזתחלבוןשריריצ #סינתזתחלבוןשרירית #לאוצין #תיסוףקזאין #פירוקשריר #תזמוןחלבון #קזאין #חלבוןלפנישינה #בנייתשריר #קזאיןלפנישינה