מהם המשתנים המשפיעים על בניית מסת שריר?

רבים מאתנו פוקדים את חדר הכושר על מנת לעלות במסת השריר. משפטים כמו “אני רוצה חזה נפוח” או “רק עוד קצת מסה בידיים” וכדומה, הינם נפוצים בחדר הכושר. אחרי הכל, היפרטרופיה, או עליה במסת שריר הם הסיבה העיקרית שרובינו מרימים משקולות.

אך יש כל כך הרבה משתנים שמשפיעים על העליה במסת השריר. כך למשל: זמני מנוחה בין הסטים, קצב ביצוע החזרות (טמפו), סוג התרגילים שאתם מבצעים (מורכב/פשוט), סוג תוכנית האימון, עצימות הסט וכן הלאה, הם כולם פקטורים שונים שמשפיעים על קצב ואיכות העליה במסת השריר, ועל רובם כבר כתבנו בהרחבה.

מה מהנ”ל חשוב יותר ומה פחות? על מה עליכם לשים דגש כדי לעלות בהצלחה במסת השריר? בין אם אתם עוסקים בבודיבילדינג או אם אתם סתם רוצים להראות טוב בגופיה, הקווים המנחים לעליה במסת השריר (היפרטרופיה) הינם דומים.

בכתבה זו נתאר את המשתנים השונים באימון שמשפיעים על העליה במסת השריר ונרחיב על המשתנים החשובים ביותר. נציין כי כל משתנה בכתבה הוא נושא בפני עצמו, והרעיון בכתבה הינו לפרט על חשיבותו של כל משתנה ביחס לאחרים. כמו כן, למרות שלתזונה ערך קריטי בהצלחה של כל מתאמן, נתייחס רק למשתני אימון בכתבה זו.

עליה במסת שריר – סדר עדיפויות

בפירמידה ההפוכה מטה מדורגים המשתנים השונים שנמצאו כמשפיעים על העליה במסת שריר לפי סדר חשיבותם, כאשר בסיס הפירמידה ההפוכה (התמדה) הוא החשוב ביותר וקצב העבודה הינו החשוב פחות.

התמדה באימונים (הכי חשוב!)

אין פה מה להכביר במילים (או במחקרים). אם לא תתמידו להגיע לחדר הכושר שום דבר לא יעזור לכם. גם אם אין לכם כח באותו יום, אך בכל זאת תתמידו ותבצעו אימון בינוני, שיקנה לכם 30% מפוטנציאל הגדילה שלכם, התפוקה תהיה גדולה בהרבה מה-0% שתשיגו מלשבת על הספה. על כן חשוב שתוכנית האימון תהיה כזו אשר תגרום לכם לרצות לחזור שוב ושוב ולהכות בברזל.

נפח, תדירות ועצימות (נת”ע – המשולש הקדוש)

פה זה התכלס, אלו הם שלושת המשתנים החשובים ביותר ועל כן נתאר אותם בהרחבה. למשתנים האלו יש חשיבות עליונה בדרך לעליה במסת השריר וביצוע נכון של כל אחד מהם הוא היסוד לעליה במסת השריר.

1. עצימות האימון

עצימות הינה בעצם מידת הגירוי אותה סיבי השריר שלכם (סיבים מסוג 2) חווים מהמשקל שאתם מתגברים עליו. השרירים שלנו מגיבים (מסתגלים וגדלים) לגירוי בלבד ועל כן ראוי שהגירוי יהיה עצים מספיק על מנת לספק את הגדילה המיוחלת במסת השריר.

מחקרים מראים כי בין אם נבצע מספר חזרות רב (20+) במשקלים נמוכים, או מספר חזרות נמוך במשקלים גבוהים – העצימות ולפיכך הגירוי שהשריר שלכם יחווה יהיה דומה, וזאת בהנחה והגעתם לכישלון או כמעט עד לכישלון (מצב בו נשארים לכם עוד סט או שניים בקנה). בקיצור, תדאגו לעבוד חזק ולסיים כל סט בקושי, אם הכל הולך בכיף ובקלות – אתם כנראה לא עושים את זה נכון.

2. נפח האימון

נפח מתייחס לכמות העבודה הכללית שהשריר שלכם ביצע במהלך שבוע ימים (לרוב יוגדר כמכפלה של סטים X חזרות X משקל, אך בפשטות אפשר להתייחס לזה כאל כמות סטים שבועית לכל שריר).

מחקרים מראים כי ישנו קשר של מינון-תגובה בין היפרטרופיה שרירית לנפח האימון. כלומר, נפח גבוה יותר מקושר לעליה רבה יותר במסת שריר. עם זאת, מצב זה מתרחש עד לנקודה מסוימת אשר אחריה אין שום תועלת בהעלאת נפח האימון ואף יכול להיות מצב של רגרסיה (פגיעה וירידה במסת השריר), אך נדיר שמתאמנים מגיעים למצב זה.

3. תדירות האימון

תדירות הינה כמות הפעמים שאתם עובדים על קבוצת שריר מסוימת במשך שבוע. אם נניח כי נפח אימון שבועי לשרירי החזה למשל יעמוד על 18 סטים, אזי ניתן יהיה לבצע את אותם 18 הסטים או בתדירות נמוכה – כלומר באימון אחד, או בתדירות גבוה – 3 אימוני חזה בשבוע של 6 סטים בכל אימון.

עליה בתדירות נמצאה כמקושרת ליצירת יותר שריר (עליה בסינתזת חלבון שרירית).

התקדמות

אחרי ההתמדה ונת”ע, ההתקדמות היא החשובה ביותר. חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולהיות מודעים ליכולות שלכם, ולשנות את תוכנית האימונים בהדרגתיות על מנת ליצור התקדמות לאורך זמן.

על מנת לעלות במסת שריר חשוב לספק גירוי הולם לשרירים. מאחר והשרירים שלנו מבצעים התאמות עם הזמן (אותו משקל שנרים לא יספק את אותו הגירוי לשריר לאחר מספר מסוים של אימונים), עלינו להעלות את מספר החזרות/משקל עם הזמן על מנת לספק לשרירים גירוי אפקטיבי שיביא לעומס הרצוי (שהשרירים חווים) כדי שנוכל להמשיך ולעלות במסת השריר.

בחירת תרגילים

זה אמנם יפתיע חלק מהאנשים, אך לסוג התרגילים שנבצע בחדר הכושר אין חשיבות רבה ביחס למה שנכתב עד כה.

אמנם לביצוע תרגילים מורכבים (כאלו המערבים יותר ממפרק אחד כמו סקוואט, לחיצת חזה או דד-ליפט) יש עליונות על ביצוע תרגילים פשוטים (מפרק אחד – כגון כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט או פרפר), אך מבחינת העליה במסת השריר, הגורם המכריע להיפרטרופיה יהיה העומס שהשריר מרגיש בסופו של דבר, וזה כאמור פונקציה בעיקר של עצימות/נפח והתקדמות. כלומר, ניתן להגיע לגירוי שרירי דומה מתרגילים שונים.

זמני מנוחה

הזמן שנחליט לנוח בין סט לסט משחק תפקיד גם כן בהיפרטרופיה, וזאת בשל ההשפעה השונה שיש לזמני מנוחה שונים על היפרטרופיה שרירית (סטרס מכני/מטבולי). עם זאת כאמור, השפעת זמני המנוחה על היפרטרופיה הינה מועטה ביחס לפקטורים שצוינו מעלה.

קצב חזרות (הכי פחות קריטי)

לקצב החזרות, כלומר הקצב שבו נבחר לבצע כל חזרה (טמפו), בין אם נרים ונוריד את המוט מהר יחסית או לאט, יש את ההשפעה הזניחה ביותר על היפרטרופיה ביחס לפרמטרים השונים שתוארו עד כה. עבודה מבוקרת בה נבצע כל חזרה בין שניה ל-8 שניות הינה עבודה בקצב אשר יבטיח את התוצאה הרצויה.

כל המשתנים לעיל יגדירו את יעילות האימון והתחשבות בהן יהפוך את האימון, לאימון אפקטיבי. תקחו את העצות בחשבון, וקצב ההתקדמות שלכם ויחדיו גם הסיפוק, ישתפרו.

---

סימוכין:

1. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(10): p. 2954-63.

2. Schoenfeld, B.J., et al.,. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med, 2016. 15(4): p. 715.

3. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2909-18.

4. Ralston, et al., The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585–601.

5. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass:A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. 35(11): p. 1073–82.7.

6. Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.29(7): p. 1821–9.

7. Ralston, G.W., et al., Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain:A Meta-Analysis. Sports Medicine-Open, 2018. 4(1): p. 36

8. Nuckols, Greg. “Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say.” Aug 9, 2018. Accessed Sep 19, 2018.

9. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016. 46(11): p. 1689–97.

#עצימות #תדירותאימון #זמנימנוחה #נפחאימון #בחירתתרגילים #התקדמות #עליהבמסתשריר #קצבחזרה #מסתשריר #היפרטרופיה