האם ספורט לבדו יכול להביא לירידה במשקל?

לעיתים קרובות, מי שמתחיל לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, מבצע אותה על מנת לרדת במשקל. חלקנו מתחילים בביצוע אימון אירובי או אימון התנגדות או שניהם. אך האם הזמן, הזיעה וההשקעה באמת יעזרו לירידה במשקל? האם ספורט לבדו יסייע לירידה במשקל?

נגדיר ירידה מוצלחת במשקל, כירידה איכותית, אשר רוב איבוד המשקל מגיע מהרקמה השומנית ומעט מרקמה רזה (שריר למשל), בנוסף נניח שהצלחה נחשבת כהגעה למשקל אותו שמנו לעצמנו כמטרה ושמירה עליו לאורך שנים.

מטא-אנליזה אשר כללה אוסף נרחב של מחקרים שבחנו אסטרטגיות שונות של ירידה במשקל כמו: פעילות גופנית לבדה, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, דיאטה לבדה, דיאטה של החלפת ארוחות (שימוש בתוספים בלבד), דיאטה דלה מאוד בקלוריות (כ-500 קק”ל ליום), טיפולים תרופתיים לירידה במשקל או רק עצות (עצות כללו טיפים בעל פה או בכתב לירידה במשקל או השתתפות בחינוך תזונתי חד פעמי במשך שנה). המחקר כלל מעקב של התוצאות למשך לפחות שנה לאחר תחילת ההתערבות והראה את התוצאות הבאות

*אומץ מ Franz, M. J et al. 2007

כפי שניתן לראות מהגרף, עצות בלבד או אימון בלבד, ללא התערבות תזונתית משמעותית, הם בעלי השפעה מינימלית על ירידה במשקל. לעומתן, דיאטות שונות או דיאטות בשילוב עם אימונים מראות ירידה גדולה יחסית בעיקר בתחילת הדרך. מדובר בירידה ממומעת של 5-8.5 ק”ג בחצי השנה הראשונה. עם זאת, נראה כי קיים קושי בשמירה על הירידה לאורך זמן, ולאחר כשנתיים סך הירידה במשקל מתכנסת ל 3-6 ק”ג בממוצע לעומת תחילת התהליך (כלומר עליה במשקל לעומת חצי השנה הראשונה).

נתונים אלו ממחישים בצורה טובה שאימון לבדו אינו מקדם ירידה משמעותית במשקל ואף שרוב האנשים שמצליחים לאבד ממשקלם בתהליך המשלב התערבות תזונתית, מתקשים לשמור עליו לאורך זמן. בנוסף, ניתן לראות כי אין הבדל מהותי בין דיאטה בשילוב אימון לעומת דיאטה בלבד בטווח הארוך, מה שמעיד שתזונה היא המפתח להרזיה.

אז האם בכל זאת יש חשיבות לפעילות גופנית בתהליך ירידה במשקל?

בכדי לרדת במשקל יש צורך להיות בגרעון קלורי. מקומה של הפעילות הגופנית בירידה במשקל מתבטאת באיכות הירידה במשקל. כלומר, בכדי לנווט את הירידה במשקל שתהיה ברובה או כולה מרקמת השומן (Fat Mass) ומעט או כלל לא מרקמה רזה (Free Fat Mass) עלינו לבצע פעילות גופנית.

מטא-אנליזה שבדקה דיאטה היפוקלורית לבדה כלומר, צריכה של פחות קלוריות מההוצאה היומית והמצאות בגרעון קלורי, לעומת שילוב של דיאטה כזו עם אימון אירובי או אימון התנגדות מצאה כי דיאטה בה שולבו אימונים עדיפה על פני דיאטה לבדה בשמירה על מסת גוף רזה (FFM). עוד נמצא כי שילוב של דיאטה ואימון, ובעיקר אימון התנגדות שמר טוב יותר על מסת גוף רזה וגרם לירידה גדולה יותר ברקמת השומן לעומת דיאטה בלבד, או לעומת דיאטה בשילוב עם אימון אירובי ללא כח. רצוי שאימון ההתנגדות יהיה מבוסס על עיקרון ההעמסה המתמשכת (Progressive Overload) ויכלול כ 2-3 סטים של 6-10 חזרות באינטנסיביות הגבוהה מ75% מהיכולת המקסימלית להרמה של חזרה אחת מתרגיל הכוח המבוצע (1RM).

במחקר נוסף, אשר בחן דיאטה בשילוב עם אימון לעומת דיאטה לבדה מצא כי הנחקרים שמרו טוב יותר על משקל היעד לאחר שנה של מעקב, כלומר מדובר ירידה מוצלחת במשקל.

*אומץ מ Curioni, C. C et al. 2005

שורה תחתונה

ירידה איכותית במשקל, חייבת להתבסס על עיקרון של דיאטה היפוקלורית (גרעון קלורי) בשילוב עם אימון התנגדות על מנת שבתהליך הירידה במשקל נשרוף בעיקר רקמות שומן ולא רקמות שריר וכו’ . כמובן שאימון אירובי הוא בעל חשיבות משמעותית עקב ההשפעה החיובית על שיפור סבולת לב ריאה ומדדים תפקודיים אחרים. יש להקדיש תשומת לב רבה לשמירה על ההישג של הדיאטה לאורך זמן בעזרת מעקב ושילוב של אימון בכדי לשמור על התוצאה לאורך זמן. בהצלחה!

סימוכין

1. Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., … & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), 1755-1767.‏

2. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.‏

3. Curioni, C. C., & Lourenco, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International journal of obesity, 29(10), 1168.‏

#שומן #דיאטה #חיטוב #אימון #ירידהבמשקל #מסתשריר #הרזיה #תזונהנכונה #אחוזישומן