קיימות אלפי או מיליוני דיאטות שונות אשר מתרכזות ברכיבים תזונתיים מסוימים, או רכיב תזונה ספציפי אחד. צום לסירוגין מנגד, אינו מגביל בצריכה של מזון מסוג מסוים, כי אם בשעות ובתזמון האכילה. דיאטה מסוג זה מגבילה את השעות שבהן מותר לאכול במשך היום מה שאמור לגרום להפחתה בצריכת הקלוריות ע”י צמצום בשעות האכילה היומיות או השבועיות.
בנוסף, שיטה זו יכולה לגרום לירידה במשקל במידה ואין פיצוי קלורי בשעות האכילה ‘המותרות’.
לחלק מהאנשים, שיטה זו יכולה להתאים טוב יותר מאשר צמצום כמות או נפח הארוחות.
איך מתבצעת הדיאטה?
קיימים מספר פרוטוקולים שונים לדיאטת הצום לסירוגין:
הנפוץ ביותר 16\8 – 8 שעות של אכילה שלאחריהן 16 שעות של צום. למשל אכילה מהשעה 12:00 בצהריים עד השעה 20:00 בערב וצום בין השעה 20:00 בערב ל12:00 בצהריים. או 20\4 – 4 שעות אכילה שלאחריהן 20 שעות צום.
צום בחילופי ימים – הפרוטוקולים הנפוצים – 36\12 – 12 שעות אכילה ולאחריהן 36 שעות צום, או פרוטוקול של 24\24 – 24 שעות אכילה ו-24 שעות צום – אכילה רגילה במשך 24 שעות, והגבלה משמעותית (כ-500 קק”ל) ב-24 שעות של הצום.
דילוג על ארוחות – דילוג על ארוחות בצורה רנדומלית לאורך השבוע.
הפרוטוקול הנפוץ
האם צום לסירוגין מרזה ועוזר לדיאטה?
צום לסירוגין יכול לסייע בירידה במשקל, אבל כמובן זה תלוי במשתנים שונים. למשל, חלק מהמחקרים הראו כי דילוג על ארוחת בוקר יכול לסייע לירידה במשקל, אבל מנגד מחקר אחר הראה שלא.
צום לסירוגין יכולה להיות אסטרטגיה תזונתית להגבלת כמות הקלוריות הנצרכות ביממה. עצם מהותו של הצום לסירוגין אינו תומך בירידה במשקל, כי אם כמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת לעומת כמות האנרגיה הנשרפת, או מאזן אנרגיה. אם בעזרת הצום לסירוגין אדם מצליח להגיע למאזן קלורי שלילי, אז דיאטה זו תתמוך בירידה במשקל. אולם, אם קיים פיצוי קלורי בזמן המותר לאכילה, אין הדבר מבטיח כלל כי תהיה ירידה כלשהי במשקל.
השפעות בריאותיות של צום לסירוגין
הפחתה של צריכה קלורית, בין אם זה באמצעות דיאטה ‘סטנדרטית’ המפחיתה צריכה קלורית לאורך היום ובין אם זו בגישה הצום לסירוגין יכולה לתרום רבות לקידום בריאות.
נראה כי הפחתה קלורית בכל אחת מהשיטות מסייעת בהפחתת לחץ הדם, שיפור ערכי הכולסטרול בדם והפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקר נוסף, הראה ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב אנשים שהגבילו את הצריכה הקלורית שלהם. נראה כי הירידה בסיכון משמעותית יותר כאשר משלבים פעילות גופנית בנוסף להגבלה הקלורית (למשל ע”י צום לסירוגין).
בגרף המצורף ניתן לראות ירידה מובהקת בסיכון היחסי למחלות לב וכלי דם ב-3 חודשים של הגבלה קלורית (וירידה במשקל) בנוסף לאימון גופני. בנוסף, ניתן לראות ירידה גבוהה יותר בסיכון היחסי כאשר מתמידים בהגבלה הקלורית ופעילות הגופנית למשך 6 חודשים.
לסיכום
דיאטת צום לסירוגין יכולה להוות אסטרטגיה ראויה לירידה או שמירה על משקל תקין. אולם, דיאטה מסורתית של הגבלה קלורית ע”י הגבלת כמות הקלורית היומית ללא הגבלה של שעות האכילה ראויה גם היא. לא קיימים יתרונות לאחת מסוגי הדיאטות בהנחה והמאזן הקלורי היומי זהה. הדבר החשוב ביותר לבסוף הוא ההתמדה ולחלק מהאנשים אסטרטגיה זו של צום לסירוגין יכולה להתאים יותר מהדיאטה הסטנדרטית.
סימוכין
Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)
Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
Most, J., Gilmore, L. A., Smith, S. R., Han, H., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2018). Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 314(4), E396-E405.
Lefevre, M., Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Smith, J. V., Martin, C. K., Rood, J. C., … & Ravussin, E. (2009). Caloric restriction alone and with exercise improves CVD risk in healthy non-obese individuals. Atherosclerosis, 203(1), 206-213.
Comments