כמה חלבון כדאי לצרוך?

אחת השאלות הכי נשאלות בעולם הכושר הגופני, היא כמה חלבון יש לצרוך ביום על מנת למקסם בניית שריר או ביצועים. כמו שאלות רבות בתזונה, גם לשאלה זו אין תשובה פשוטה ואחידה לכולם. צריכת החלבון היומית המומלצת תלויה במצב הבריאותי, הרכב הגוף, מטרת האימונים, רמת הפעילות הגופנית ועוד.

חלבון או Protein הוא תרכובת אורגנית גדולה המורכבת מחומצות אמינו אשר מתפקדות כחלבוני כיווץ – מה שאומר שמהם בונים תאי שריר. כמובן שלחלבון יש עוד תפקידים אחרים רבים, אך לא נכנס לזה כרגע. מקורות החלבון הם מגוונים, החל ממוצרים מן החי כמו בשר, עוף, דגים ומאכלי טונה וביצים, מוצרי חלב ואבקות חלבון, וכלה במזונות מן הצומח, כמו קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, סויה ועוד). יש לשים לב שגם במאכלים הנחשבים “פחמימות” קיים חלבון, אולם בכמות מעטה יותר, למשל חלבון הגלוטן בלחם.

הצריכה המומלצת של חלבון לאנשים בוגרים שאינם מתאמנים היא (לפי ה-RDA) כ – 0.8 גר’ חלבון \ ק”ג משקל גוף \ יום. כלומר, אדם בוגר במשקל של 80 ק”ג, אשר לא מבצע פעילות גופנית צריך לצרוך כ-64 גר’ חלבון ליום על מנת לספק את כמות החלבון\חומצות האמינו הנדרשות לפעילות תקינה של הגוף. אולם, מחקרים שבוצעו לאחרונה הראו כי כמות זו אולי לא מספקת על מנת למנוע דלדול שריר באוכלוסיות שונות כמו קשישים ולכן מומלץ לצרוך כ-1 גר’\ק”ג\יום או 1.2 גר’\ק”ג\יום.

כמה חלבון נדרש?

מחקר שבדק אנשים יושבניים (שאינם מבצעים כל פעילות גופנית), אשר קיבלו דיאטה היפרקלורית (דיאטה לעליה במשקל) למשך 8 שבועות, כאשר יחס החלבון היה שונות בכל קבוצה – בכחול: 0.7 גר’\ק”ג\יום, בכתום: 1.8 גר’\ק”ג\יום ובאפור: 3 גר’\ק”ג\יום הראה כי הקבוצות העשירות בחלבון (הכתום והאפור) העלו משמעותית יותר מסת גוף רזה לעומת הקבוצה שצרכה מעט מדי חלבון (הקבוצה הכחולה). בנוסף, לא נמצא במחקר זה יתרון לדיאטה עשירה מאוד בחלבון (אפור) לעומת דיאטה עשירה בחלבון (כתום). כמובן שאין עדויות לפגיעה בכליות בצריכה עודפת של חלבון. ולכן, גם לאנשים יושבניים, ככול הנראה, כדאי לצרוך יותר חלבון מההמלצות ב-RDA, כלומר כמות של 1.2-1.8 גר’\ק”ג חלבון ליום.

בכחול – 0.7 גר’\ק”ג\יום, בכתום – 1.8 גר’\ק”ג\יום, באפור – 3 גר’\ק”ג\יום

כמה חלבון נדרש לעליה במסת השריר?

לפני שנדון בכמות החלבון הנדרשת, יש לציין כמובן כי עליה במסת שריר אינה תלויה רק בתזונה, יש צורך לבצע פעילות התנגדות אשר תעודד עליה במסת השריר.

בדיאטה עם עודף קלורי, כמות החלבון המומלצת היא ככול הנראה על הטווח שבין 1.4 גר’\ק”ג\יום לבין 2.6 גר’\ק”ג\יום. גם במקרה זה, כמות גבוהה יותר של חלבון ככול הנראה לא תתרום לבניית שריר נוספת.

כמה חלבון רצוי בתהליך של חיטוב?

בתהליך חיטוב, בו אנו רוצים להקטין % שומן ולרדת במשקל, יש צורך להקפיד על צריכת חלבון בכמויות הנכונות, בדומה לתהליך עליה במסה. מחקרים הראו, כי כמות חלבון גבוהה יכולה לסייע למנוע איבוד של מסת שריר בתהליך החיטוב. כמות חלבון של 1.8-2.7 גר’\ק”ג\יום בזמן חיטוב היא ככול הנראה הכמות הרצויה, אולם מחקרים אחרים הראו כי גם כמויות מעט נמוכות יותר יכולות להספיק לאנשים מבוגרים בעלי משקל עודף (1.5 גר’\ק”ג\יום). בנוסף, נמצא כי ניתן להעלות ברמה מסוימת את מסת השריר תוך כדי חיטוב עם דגש על צריכת חלבון מספקת ואימונים מתאימים.

לסיכום

החלבון הוא אב מזון בעל חשיבות מכרעת גם לאנשים מתאמנים וגם עבור כאלו שלא. צריכת חלבון חשובה לשיפור ושימור הרכב הגוף. המלצות צריכת החלבון מצויות על סקאלה רחבה ומשתנות בין המחקרים השונים, אולם המגמה ברורה, במצב של שאיפה לעליה במסת השריר יש צורך לכוון לטווח של כ 1.4-2.6 גר’\ק”ג\חלבון ליום, ובמצב של חיטוב יש להקפיד על כמויות מעט גבוהות יותר 1.8-2.7 גר’\ק”ג\יום. כמובן שכמו כל דבר בתזונה יש לבצע התאמה אישית בהתאם למצב הרפואי, המטרות והעדפות אישיות.

---

סימוכין

1. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

2. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)

3. Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement . J Nutr. (2016).

4. Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)

5. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)

6. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.‏

7. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation . J Sports Sci. (2011)

8. Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline . Obes Facts. (2012)

#אבקותחלבון #חיטוב #חלבון #לרדתבמשקל #ירידהבאחוזישומן #כמהחלבוןצריךביום #מסתשרירוהרזיה #עליהבמסתשריר #ביצים #קטניות #מסתשריר #חזהעוף #מסתגוףרזה #לרדתבשומןולעלותבמסתשריר #בשר #דגים