האם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר?

כולנו מכירים בחשיבות ארוחת הבוקר, מינקות אמרו לנו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, שאם לא נאכל בבוקר לא תהיה לנו אנרגיה למהלך היום, נאכל יותר בהמשך היום ונשמין. גם גדול הרופאים הרמב”ם המליץ לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, צהריים כמו נסיך וערב כמו אביון. האם יש אמת בכל הטענות הללו? או שבעצם ארוחת הבוקר היא מיתוס ואנחנו לא מוכרחים לאכול אותה? בכתבה זו נתרכז בצריכת ארוחת הבוקר ושינוי במשקל או בצריכה קלורית.

ישנן סיבות רבות נוספות לצריכה של ארוחת בוקר מעבר להקשר הקלורי. כמו למשל, אדם המבצע בבוקר אימון ממושך יכול לשפר את ביצועיו על ידי מילוי מאגרי הפחמימות (הגליקוגן). כלומר, ארוחת הבוקר היא האפשרות היחידה שלו לצריכה של פחמימות וסוכרים לפני הפעילות שיכולים לסייע בשלבים מתקדמים של הפעילות עצמה (בעיקר פעילויות אירוביות ממושכות כמו ריצה).

בבואנו לבדוק את השאלה האם ארוחת הבוקר משפיעה לטובה או לרעה על המשקל או על הצריכה הקלורית היומית, יש להבין ראשית שמה שקובע האם נרד או נעלה במשקל הוא מאזן האנרגיה או המאזן הקלורי שהגוף שרוי בו. כלומר אם נבזבז יותר אנרגיה ממה שאנחנו מכניסים, לאורך הזמן נרד במשקל ואם נצרוך יותר אנרגיה ממה שאנחנו מבזבזים, לאורך הזמן נעלה במשקל. וכמו לכל ארוחה שנאכל במהלך היום, גם לארוחת הבוקר יש השפעה על המאזן הקלורי היומי.

מטא אנליזה שפורסמה ב-2019 באה לבדוק את השפעת ארוחת הבוקר על ירידה במשקל ועל צריכה קלורית. תוצאות סקירת המחקרים מראה שינוי קטן במשקל לטובת אלו שפספסו ארוחת בוקר. כלומר, מי שדילג על ארוחת הבוקר ירד מעט יותר במשקל לעומת מי שאכל ארוחת בוקר. עם זאת, חשוב לציין כי היה חוסר עקביות בין המחקרים ולא כולם הציגו את אותה המגמה, אך בסיכום כולל המגמה נוטה לכיוון דילוג על ארוחת הבוקר בכדי לרדת במשקל ברוב המקרים.

גם במחקרים שבדקו את הצריכה הקלורית, נמצא כי מי שדילג על ארוחת הבוקר צרך פחות קלוריות בסוף היום לעומת מי שלא פספס את ארוחת הבוקר (כ-260 קק”ל הבדל בין הקבוצות בממוצע).

למרות הנתונים הנ”ל, יש להבין כי מחקרים התערבותיים בתזונה עלולים להיות מוטים מכיוון שיש קושי במעקב מדויק אחר מה וכמה אכלו המשתתפים במחקר, האם הקפידו ב100% על ההנחיות והעדפות התזונה האינדיוידואלים של כל אחד מאיתנו. מכיוון שמחקרים אלו מעט בעיתיים, לרוב הם גם מתייחסים לתקופה קצרה (בין יומיים ל-112 יום) ולכן השפעות על משקל לא צפויות להיות משמעותיות או רלוונטיות במחקרים קצרי טווח, ואינם בהכרח מייצגים שינוי ארוך טווח.

ולמרות בעיות האמינות, מחקרים אלו ואחרים הראו כי לרוב עדיף “לזרום” עם ההרגלים הקיימים שלנו בנושא ארוחת הבוקר (או דילוג עליה) בכל הקשור לירידה במשקל ולא להכריח אדם לאכול למרות שהוא אינו רגיל לכך. בנוסף, דילוג על ארוחת הבוקר ככל הנראה לא יגרום לאדם לאכול יותר בהמשך היום.

חילוף חומרים במנוחה

רובנו שמענו על כך שכשאוכלים ארוחת בוקר, חילוף החומרים עולה. אולם, כאשר בדקו את ההשפעה של ארוחת הבוקר לעומת דילוג עליה, לא נמצא שינוי בכלל בחילוף החומרים (Resting metabolic Rate). גם מחקר זה מהווה אישוש נוסף לעובדה כי חשוב יותר המאזן הקלורי היומי על פני תדירות הארוחות במהלך היום.

לסיכום, חשיבות ארוחת הבוקר

לשאלה האם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום או שאולי כדאי לוותר עליה אין תשובה חד משמעית. ככול הנראה התשובה היא: “זה תלוי”, כלומר תלוי במטרה שלשמה אוכלים ארוחת בוקר. אם זה לצורך אימון משמעותי בבוקר אז ככל הנראה זו אחת הארוחות החשובות יותר, אך אם זה לצורך ירידה במשקל או צריכה אנרגטית נמוכה יותר, כנראה שעליכם ללכת עם מה שהגוף שלכם משדר, רעבים בבוקר? תאכלו, לא רעבים? אפשר לוותר.

בכל מקרה, במידה ואדם שומר על מאזן קלורי שלילי הוא יחווה ירידה במשקל גם אם יאכל וגם אם ידלג על ארוחת הבוקר. ולכן, גם במקרה זה ההמלצה על צריכת ארוחת בוקר צריכה להיות מותאמת אישית, תלויה בהרגלים קודמים ואין חובה להכריח לאכול ארוחת בוקר למי שאינו רגיל אליה. כאשר שואלים מה נכון או לא נכון על תזונה, ארוחת הבוקר היא נקודה שעולה הרבה. חשוב להיות מודע לחשיבותה.

---

סימוכין

1. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 364, l42.‏

2. LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters . Appetite. (2017)

3. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)

#אוכל #חילוףחומרים #ירידהבאחוזישומן #גירעוןקלורי #ירידהבמשקל #מאזןקלורי #תזונה #ארוחתבוקרלפניאימון #ארוחתבוקר #תזונהנכונה