כולנו מכירים את זה, אכלנו ארוחה גדולה מהרגיל, בין אם זו ארוחת שישי בערב, ארוחת חג או צ’יט מיל, ופתאום גילינו שעלינו על המשקל יבום שאחרי! וזה לא רק המשקל של האוכל עצמו. האם ארוחה אחת באמת יכולה להעלות אותנו כה מהר במשקל?
ראשית, יש להבין שעלינו להיות בעודף קלורי משמעותי של אלפי קלוריות על מנת להעלות במשקל שמקורו בשומן. קשה להעריך את כמות הקלוריות המדויקת לעליה בק”ג אחד של שומן, ההערכות הטובות ביותר נעות בטווח של כ-7,000-11,000 קלוריות. כלומר, ארוחה גדולה, ככול שתהיה, איננה יכולה להגיע לעודף קלורי כזה. אז מה משתנה בגוף כתוצאה מצריכה של ארוחה אחת גדולה?
האפקט הטרמי של המזון
חלק מהמזון שאנו צורכים, או חלק מהקלוריות מתבזבזות כחום. כלומר, גופנו משקיע אנרגיה לעיכול וספיגת המזון ויבזבז אנרגיה כתוצאה מכך. ככול שכמות האנרגיה שהכנסנו בארוחה גדולה יותר, כך כמות האנרגיה שמתבזבזת לעיכול גדלה. האפקט התרמי מהווה כ-10% מהאנרגיה המבוזבזת ביום בדיאטה סטנדרטית. דבר נוסף, אשר משפיע על כמות האנרגיה המושקעת בעיכול המזון, היא סוג אב המזון. כלומר, יש הבדל בכמות האנרגיה שהגוף משקיע בעיכול של פחמימה, חלבון או שומן.
גליקוגן
גליקוגן הוא מאגר הפחמימה בגוף. לגופנו יש שתי דרכים לאגור את הפחמימות בגוף – המרה לשומן ושמירה שלו במאגרי השומן, או שמירה במאגרי הפחמימה בגוף כגליקוגן. גופנו ימלא את מאגרי הגליקוגן לרוב, לפני שהוא יתחיל ליצור תאי שומן חדשים. הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירי השלד. בשעת הצורך גופנו מפרק את מאגרי הגליקוגן על מנת לספק סוכר (גלוקוז) כאשר הגוף דורש אנרגיה זמינה במהירות.
מאגרי הגליקוגן, אינם נאגרים לבדם. תמיד הם צריכים להיות קשורים למים. בכבד, כל גרם אחד של גליקוגן נאגר יחד עם 2.4 גר’ של מים.
כאשר אנחנו בדיאטה בעלת גירעון קלורי, מאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) שלנו אינם מלאים. אם אנחנו אוכלים ארוחה גדולה משמעותית ממה שאנחנו רגילים, מאגרים אלו מתמלאים. בכבד בלבד הם יכולים להיות כבדים בכ-300-400 גר’ אצל גברים ובכ-250-350 גר’ יותר אצל נשים לעומת המצב הרגיל. בשרירים המצב משמעותי אף יותר, כאשר שרירי השלד מכילים יותר מקום לגליקוגן לעומת הכבד. גבר ממוצע יכול לשאת כ-350-400 גר’ גליקוגן (ועוד כ840-960 מ”ל נוזלים). זאת לעומת אישה ממוצעת יכולה לשאת כ-250-300 גר’ גליקוגן (ועוד כ-600-720 מ”ל נוזלים). כפי שנאמר קודם לכן, גליקוגן נאגר עם נוזלים, ולכן ניתן להעלות במשקל הגוף כתוצאה משינוי במאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים כ-1.5-2 ק”ג ואף יותר.
ארוחה גדולה
הפרשה ואגירה של נוזלים
ארוחה גדולה, לרוב תכיל כמויות גדולות של נתרן, אשר תורם לאגירת נוזלים. בנוסף, בשקילת בוקר לא תמיד אנחנו מגיעים “מרוקנים”, וחלק משאריות המזון והנוזלים עדיין לא פונו מהגוף, וניתן לראות שאריות אלו על המשקל.
סיכום
כאשר אנחנו צורכים ארוחה גדולה משמעותית מהרגיל, העליה במשקל בטווח הזמן הקצר ברובה איננה שומן, כי אם נוזלים ומאגרי גליקוגן (ובעיקר אם אנחנו בדיאטה דלת פחמימות). העליה במשקל לאחר ארוחה כזו תלויה בגורמים כמו גודל הארוחה והרכב אבות המזון. ולכן, ארוחה גדולה בתדירות נמוכה איננה צריכה להפריע באופן מהותי לתהליך, ויש לקחת את הגורמים הנ”ל בחשבון כאשר עולים על המשקל ביום שאחרי.
סימוכין:
Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6, 542-546.
de Jonee, L., & Bray, G. A. (1997). The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obesity Research, 5(6), 622-631.
Nilsson, L. H. (1973). Liver glycogen content in man in the postabsorptive state. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 32(4), 317-323.
Hultman, E. (1967). Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens method and normal values. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 19(3), 209-217.
Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., … & Johannes, B. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. The Journal of clinical investigation, 127(5), 1932-1943.
Comments