המסע הבלתי נגמר בקרב מתאמנים לרדת באחוזי השומן הוביל לשיטות אימון שונות. לפי אחת מהשיטות הללו, ביצוע אימון אירובי בבוקר על קיבה ריקה, כלומר לפני שהספקנו לאכול משהו ולשבור את צום הלילה (ולכן ארוחת הבוקר באנגלית נקראת- Breakfast מאחר והיא שוברת (break) את צום (fast) הלילה), יוביל לשריפת שומן מוגברת.
אסטרטגיית אימון זו הינה פופולרית בקרב מאמנים ומתאמנים רבים לצורכי הגברת שריפת השומן, אך האם יש לגישה זו גם סימוכין מדעי? האם ביצוע פעילות אירובית בצום אכן יוביל להאצה בשריפת השומן? או שמא שוב אנו ניצבים בפני עוד עמוד תווך בקרב “מדעי האחויה” (bro science) כך שמדובר במיתוס ותו לא.
מסתבר שהתשובה לכך אינה כה פשוטה.
ההיגיון מאחורי השיטה
לשם ביצוע פעילות ספורטיבית כגון פעילות אירובית/אימוני התנגדות/ HIT וכו’ הגוף זקוק לאנרגיה. חומרי ה”דלק” העיקריים אשר מספקים אנרגיה לגוף הינם חומצות שומן ופחמימות. הגוף יודע לאכסן חומרי דלק אלו במאגרי אנרגיה ייעודיים על מנת שיוכל להפיק מהם אנרגיה בעת הצורך.
כך, חומצות השומן מאוכסנות בצורת טריגליצרידים בתאי שומן מיוחדים (אדיפוציטים) בעוד שפחמימות מאוכסנות בצורת גליקוגן בעיקר בכבד ובשרירים (שרירי השלד), כאשר הפחמימות מהוות מקור אנרגיה זמין ונגיש יותר לגופינו מחומצות השומן.
במצב של צום, אותו המצב שבו נמצא גופינו בבוקר לאחר שנת הלילה, מאגרי הגליקוגן מדוללים, כלומר יש כמות נמוכה יחסית של פחמימות בגופינו אשר הגוף יכול לנצל להפקת אנרגיה. על כן, ההנחה היא כי במידה ולא נאכל לאחר השינה, כלומר לא נספק פחמימות לגוף, ונבצע פעילות גופנית, “נאלץ” את גופינו לפנות למאגרי חומצות השומן כמקור האנרגיה העיקרי לביצוע אותה פעילות ספורטיבית, וכך יוביל הדבר לשריפה מוגברת של שומן.
הנחה זו אף מגובה בצורה מדעית, כך למשל היו מספר מחקרים אשר הדגימו כי צריכת פחמימות טרם ביצוע פעילות אירובית הובילה לירידה בשריפת השומן במהלך האימון ביחס לביצוע אותו אימון במצב של צום.
יתר על כן, לפי מטה אנליזה אשר פורסמה ב-2016 בה נבחנו 27 מחקרים בנושא, פעילות אירובית המבוצעת לאחר מצב של צום מובילה לקצב פירוק שומן משמעותית גבוה יותר, מאשר ביצוע אותה פעילות במצב מוזן (לאחר אכילה).
אם כן, לכאורה נראה כי הסיפור חתום וגמור ואכן עדיף להתאמן על בטן ריקה להגברת שריפת שומנים. נראה כי חסידי גישה זו יכולים להתרברב כי הם צדקו לאורך כל הדרך ,אבל, כאמור לא הכל כל כך פשוט…
התמונה הגדולה
המטרה העיקרית בקרב מתאמנים אשר בראש מעינם לשרוף שומן הינה לרדת במשקל/להתחטב. אמנם הצגנו כי פעילות אירובית המבוצעת בצום אכן מובילה לשריפת שומן מוגברת, אך האם אימון תחת רעב זו הדרך הנכונה להשגת מטרת העל- ירידה במשקל/חיטוב?
מחקרים אשר בחנו את התמונה הגדולה ובדקו שינויים בהרכב הגוף (ירידה במשקל ובמסת השומן) בהקשר של ביצוע פעילות אירובית בצום כנגד מצב מוזן, הגיעו למסקנה כי פעילות (אירובית או HIT) בצום אינה מובילה לשינויים בהרכב גוף יותר מפעילות במצב מוזן. כלומר במחקרים אלו לא הייתה עדיפות להתאמן בצום על פני להתאמן לאחר אכילה על מנת לרדת במשקל.
נכון להיום אין עדויות מחקריות כי לאימון אירובי בצום יש יתרון מהותי לירידה במשקל.
פנקו את עצמכם באיזו ארוחת בוקר לפני האימון
השפעות שליליות
מעבר לכך, לאימוני צום בהם הגוף נמצא במצב היפוקלורי (מאגרי האנרגיה הינם יחסית נמוכים) בכלל והיפוגליקמי (רמה נמוכה של פחמימות בדם) בפרט, מיוחסים מספר תופעות שליליות כפי שהוצגו על ידי מספר מחקרים:
נמצא כי אימון אירובי בצום פוגע ביעילות האימון, כך שנפגעת רמת העצימות אליה ניתן להגיע. מנגד, נמצא כי דווקא ארוחה לפני האימון מאריכה את הזמן להגעה לתשישות ומאפשרת הגעה לעצימות אימון גבוהה יותר.
אימון אירובי בצום תורם לפירוק חלבון בגוף על מנת להשתמש בו כמקור אנרגיה נוסף, על כן אימון שכזה עלול לפגום במסת השריר.
בנוסף, אירובי בצום עלול להוביל לחולשה, תחושת סחרחורת, בחילות ובמקרים מסוימים לעילפון.
שורה תחתונה
בעוד שאירובי על בטן ריקה אכן נמצא כתורם לשריפה מוגברת של שומן, התבססות על עובדה זו בלבד הינה ראיה צרה ולא נכונה אשר לא מציגה את התמונה הכללית.
לאירובי על בטן ריקה אין יתרון על פני אירובי לאחר ארוחה מבחינת תרומה לירידה במשקל/חיטוב. מעבר לכך אימוני אירובי בצום אף מובילים לירידה באיכות האימון, עלולים לפגוע במסת השריר ולגרום לתחושה כללית ירודה.
על כן, נכון לרגע זה אין הצדקה לקום בבוקר וישר ללכת לרוץ, על אחת כמה וכמה במידה והדבר גורם לאי נוחות כלשהי.
סימוכין:
1. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249–2255.
2. Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. The American Journal of Physiology, 273(4 Pt 1), E768-75.
3. Lemon, P. W., & Mullin, J. P. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624–629.
4. Schabort, E. J., Bosch, A. N., Weltan, S. M., & Noakes, T. D. (1999). The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(3), 464–471.
5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
6. Spriet, L. L., & Watt, M. J. (2003). Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 178(4), 443–452.
7. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(07), 1153–1164.
8. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of Applied Physiology, 71(3), 1082–1088.
Comments