ביצים משמשות אותנו במגוון מנות ונחשבות למזון בסיסי ועשיר בחלבון. הן נאכלות באינספור צורות שונות החל מביצה רכה, קשה, חביתה, ביצת עין וכלה במאכלים הכוללים ביצים כמו עוגות, ממתקים, פשטידות ועוד.
ולא סתם הן מאכל כה פופלרי גם בקרב מתאמנים, כל ביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווה פצצת חלבון דחוסה. ביצה מורכבת מ-3 חלקים עיקריים: קליפה, חלבון וחלמון, בואו נדבר על שתי האחרונים.
חלבון הביצה
חלבון הביצה או החלק הלבן של הביצה עשוי ברובו ממים וחלבון. בנוסף, הוא מכיל ויטמיני B מסוגים שונים ומולקולה בשם אוידין אשר יכולה לעכב ספיגת ויטמינים (למשל בביוטין – B7). לשמחתנו, חימום של הביצה מפרק חלק גדול מהאוידין, ולכן הויטימינים נספגים טוב יותר לאחר שהביצה מוכנה.
מבחינת ערכים תזונתיים – 100 גר’ של חלבון ביצה מכיל 51 קלוריות (קק”ל), 11 גר’ חלבון וכמויות מזעריות של שומן ופחמימה. חלבון ביצה ממוצע שוקל 33 גר’, כלומר מכיל 17 קלוריות (קק”ל) ו-3.6 גר’ חלבון.
חלמון הביצה
חלמון הביצה, או החלק הצהוב של הביצה מכיל בעיקר שומן, כולסטרול וחלבון, אך גם מעט פחמימות. רוב השומן בביצה הוא שומן חד בלתי רווי מסוג אומגה 9 (46% מהשומנים בביצה). מלבדו יש 38% שומן רווי ו-16% שומן רב בלתי רווי. מבחינת ערכים תזונתיים – 100 גר’ של חלמון ביצה מכיל 322 קלוריות (קק”ל), 15.8 גר’ חלבון, 3.6 גר’ פחמימה ו-26.5 גר’ שומן. חלמון ביצה ממוצע שוקל 18 גר’, כלומר 58 קלוריות (קק”ל), 2.8 גר’ חלבון, 0.6 גר’ פחמימה ו-4.7 גר’ שומן ו-195 מ”ג כולסטרול.
חלבון מול חלבון
השפעות בריאותיות של צריכת ביצים
במקרים רבים, לביצה מיוחסים ערכים בריאותיים שליליים עקב תכולת כולסטרול גבוהה בחלמון. ידוע כי כולסטרול עלול להפוך לקריסטלים אשר מעוררים תגובה דלקתית בגוף ועלולים לגום לטרשת עורקים. כלומר, היצרות של עורקים וחסימה של אספקת דם לאורך השנים אשר יכול להוביל לאוטם שריר הלב, שבץ מוחי ועוד.
מחקר תצפיתי שעקב אחרי אוכלוסייה בגיל הביניים (40-59) לא הצליחו למצוא קשר בין צריכת ביצה לבין סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.
מחקר תצפיתי נוסף אינו מצא עליה בסיכון לתחלואה של אוטם שריר הלב או מחלת לב כלילית בקרב אנשים אשר צרכו 1-6 ביצים בשבוע. צריכה של מעל 6 ביצים בשבוע הראתה עליה בסיכון לתחלואת לב רק בקרב חולי סוכרת.
בנוסף, למחקרים התצפיתיים, בוצעו גם מחקרים התערבותיים בנוגע לצריכת ביצים והשפעה על הבריאות.
מחקר התערבותי של 3 חודשים, אשר בדק 140 אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת. במחקר זה הוגרלו הנחקרים לקבוצה שאכלה 2 ביצים 6 פעמים בשבוע (12 ביצים בשבוע) לעומת הקבוצה השנייה שבה נאכלו 2 ביצים או פחות בשבוע. תוצאות המחקר לא מצאו שינוי בערכי הכולסטרול הטוב (HDL), הכולסטרול הרע (LDL) , שומנים בדם או איזון הסוכרת בין הקבוצות.
לסיכום, כמה ביצים מותר לאכול ביום?
ביצה כאמור, היא מזון בסיסי אשר נצרך בכל העולם בדרכים שונות. הביצה עשירה בחלבון, שומן ובכולסטרול (כמעט כמו חטיף החלבונים האהוב עליכם). נראה כי צריכת ביצים לאנשים בריאים אינה מסוכנת, וכי ביצה אחת ביום נמצאה בטוחה לכולם במחקרים תצפיתיים.
ככול הנראה, לאוכלוסייה הבריאה אין בעיה בצריכה גבוהה יותר של עד 6 ביצים בשבוע, וזאת לפי מחקרים התערבותיים קצרי טווח. אולם, עדיין חסרים מחקרים התערבותיים ארוכי טווח על מנת לצאת בהמלצה חד משמעית.
סימוכין
Nakamura, Y., Iso, H., Kita, Y., Ueshima, H., Okada, K., Konishi, M., … & Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. (2006). Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. British Journal of Nutrition, 96(5), 921-928.
Qureshi, A. I., Suri, M. F. K., Ahmed, S., Nasar, A., Divani, A. A., & Kirmani, J. F. (2006). Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Medical Science Monitor, 13(1), CR1-CR8.
Scrafford, C. G., Tran, N. L., Barraj, L. M., & Mink, P. J. (2011). Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public health nutrition, 14(2), 261-270.
Fuller, N. R., Caterson, I. D., Sainsbury, A., Denyer, G., Fong, M., Gerofi, J., … & Markovic, T. P. (2015). The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(4), 705-713.
Comments