אסור שהברכיים יעברו את קו הבהונות בסקוואט?

תרגיל הסקוואט מהווה את אחד התרגילים החשובים והמומלצים ביותר בחדר הכושר, אך יחד עם זאת הוא אחד התרגילים המורכבים ביותר לביצוע, ועל כן ביצוע סקוואט נכון הוא אינו דבר של מה בכך.

טכניקת סקוואט נכונה

לתרגיל הסקוואט הנחיות רבות, ובעת ביצועו יש לשמור על מרכיבים רבים: הקרסול כולו צריך להיות יציב על הקרקע, מנח עמוד השדרה צריך להיות ניטרלי, יש לשמור על מסלול נכון של המוט בעת התנועה (מעל מרכז כף הרגל) ועוד.

בעוד שקיימת הסכמה רחבה על רוב ההנחיות, ישנן הנחיות אשר אינן חולקות קונצנזוס בקרב קהילת המתאמנים, למשל הנחיות הנוגעות לכמה נמוך צריך לרדת בסקוואט ולמיקום הברכיים בעת ביצוע התרגיל.

ההנחיה לגבי מיקום הברכיים, הלוא היא ההנחיה לא לתת לברכיים לעבור את קו האצבעות (ברגליים) בעת ביצוע הסקוואט הינה אחת ההנחיות הנפוצות ביותר.

בכתבה זו נציג את ההיגיון מאחורי ההנחיה, מה אומרים המחקרים לגביה, והאם באמת יש צורך להגביל את תנועת הסקוואט בצורה זו.

איך לעשות סקוואט? לא לעבור עם הברכיים – רקע והיגיון

הסקוואט הינו תרגיל רב מפרקי, כלומר הוא מערב מספר מפרקים, דוגמת מפרק הקרסול הברך והירך ובהתאמה גם שרירים רבים אחרים.

בעת ביצוע התרגיל מופעלים כוחות (מומנט) שונים על המפרקים השונים בהתאם לאופן שבו נבצע את התרגיל, כלומר על ידי שינוי תנועה/מנח/אחיזה וכו’ ניתן לפזר את העומס בין המפרקים בצורה שונה.

כאשר אנחנו נבצע “סקוואט מוגבל” כך שלא ניתן לברכיים לעבור את קו האצבעות, אנחנו נוריד את הכוח שמופעל על מפרק הברך, מה שיביא לירידה בעומס על מפרק זה, ולכאורה יטיב עם הברכיים שלנו.

עד כאן נשמע הגיוני לחלוטין, הרי כי אף אחד מאתנו לא רוצה בעיות ברכיים.

אז איפה בכל זאת הבעיה עם ההנחיה הזו?

לא לעבור עם הברכיים את קו האצבעות – יותר נזק מתועלת

הבעיה היא כי כשאנחנו מבצעים סקוואט מוגבל אנחנו יוצרים מצב של “סחר חליפין” – אמנם אנחנו מורידים עומס מהברכיים אבל אנחנו משלמים על זה בעליה משמעותית בעומס המופעל על מפרק הירך ועל הגב התחתון, וזאת מאחר ויש אילוץ להישען קדימה יותר (איור מצורף).

בעוד שהעומס, אשר יורד מהברכיים בתנועה מוגבלת עומד על 20-30% לערך, העלייה בעומס על מפרק הירך והגב התחתון משמעותית בהרבה – מעל ל-1000% ( פי 10). עסקת חליפין לא אידיאלית בלשון המעטה.

מעבר לכך, מחקרים מראים כי העומס שמופעל על הברכיים בעת ביצוע סקוואט שאינו מוגבל (ברכיים כן עוברות את קו האצבעות) אינו מהווה עומס שהברכיים שלנו לא יכולות להתמודד איתו.

כך למשל, מחקרים אשר בדקו את יציבות מפרק הברך בקרב נבדקים שביצעו סקוואט לא מצאו הבדל בתפקוד ויציבות הברך בין הקבוצות שביצעו סקוואט לאלו שלא.

כמו כן, לא נמצא הבדל ביציבות הברך בין פאורליפטרים (Power-lifters) ווייטליפטרים (Weight-lifters), מקצוענים בעלי רזומה של ביצוע סקוואטים לאורך שנים, לבין קבוצת הביקורת אשר לא ביצעה סקוואט מעולם. למותר לציין כי ווייטליפטרס מרימים משקלים גבוהים כאשר הברכיים שלהם עוברות בהרבה את קו האצבעות.

שורה תחתונה – אז האם יש צורך לשמור על הברכיים שלא יעברו את קו האצבעות בסקוואט?

באופן כללי, נראה שבעוד שיש הגיון מאחורי הנחיה זו, אין לה תוקף מבחינה מעשית. במידה ונבצע את ההנחיה נקבל הטבה קטנה בברכיים (שכלל הנראה אין בה שום צורך) והרעה משמעותית בגב התחתון. ועל כן אין באמת צורך לעקוב אחר הנחיה זו.

עם זאת נסייג כי ישנם מצבים מסוימים בהם תהינה עדיפות כן לשמר הנחיה זו, מצבים על רקע של פציעות ועוד בהם יהיה צורך להגביל את תנועת הברכיים.

כמו כן, ישנם עוד מיתוסים רבים שכדאי לבחון וללמוד כגון מיתוסים רבים לגבי סקוואט, מיתוסים על תזונה, זיכרון שריר, כמות חזרות בסט ועוד.

---

סימוכן:

1. Chandler, T. J., Wilson, G. D., & Stone, M. H. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(3), 299–303.

2. Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629–633.

3. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats – The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 June;57(6):773-81

#טיפיםלסקוואט #ברכייםלאעוברותאצבעותבסקוואט #סקוואטלמתחילים #איךלעשותסקוואטנכון #טכניקתסקווט