אימונים ואלכוהול הולכים ביחד?

השפעות אלכוהול על האימון, ההתאוששות והגדילה

רוב המתאמנים הישראלים מודעים לעובדה כי אלכוהול עלול להיות מזיק לבריאותם, ולמרות זאת אין הם בהכרח מודעים לנזקים שאלכוהול גורם ליכולתם להתאמן ולהגיע לתוצאות אותן הציבו לעצמם. רובינו נהנים מהשפעותיו של האלכוהול, בין אם זו תחושת ה”היי”, שחרור העכבות שיאפשר לך לגשת לאותו בחור או בחורה בפאב בלי להתבייש, או אפילו אם מדובר בסתם פורקן עם חברים בסוף השבוע, האלכוהול כבר מזמן מהווה חלק בלתי נפרד מתרבות הבילוי.

מעבר לחמרמורת (האנג-אובר) ולנזקים הבריאותיים המוכרים להם גורם האלכוהול, עבור אלו העוסקים בספורט באופן קבוע, בין אם מטרתם הינה להעלות מאסת שריר, להרזות או לשפר את הכושר הגופני, גובה האלכוהול מחיר כבד נוסף – פגיעה ישירה באימון ובתוצאותיו.

מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו שותים?

אתיל אלכוהול, או אתנול הוא החומר הפעיל מאחורי כל המשקאות החריפים שאנו צורכים, והינו האחראי לאותן ההשפעות המוכרות של צריכת משקאות האלכוהוליים. האתנול היא מולקולה קטנה הנספגת במהירות בזרם הדם ומסוגלת לעבור בקלות את מחסום הדם-מח ובכך להשפיע ישירות על המוח כמו גם על איברים נוספים.

ספיגת האתנול בגוף מתחילה מיד עם צריכתו. כחמישית מסך האתנול הנצרך נספג ישירות דרך דופן הקיבה והיתר דרך המעי הדק. ההשפעה הינה כמעט מידית ותלויה בכמות האוכל בקיבה (לכן לא מומלץ לשתות על קיבה ריקה). האתנול מדכא את מערכת העצבים ומשנה באופן זמני את הדרך בה המוח מעבד מידע במספר מוקדים, מה שמתרגם כאמור לשחרור עכבות, איטיות מחשבה, קושי בתפקוד מוטורי ותחושה נעימה בגוף. עם זאת, לאלכוהול השפעות נוספות שפוגעות גם באימון ובכושר שלכם – הנה כמה מהן:

1. התייבשות

מעבר לעובדה שהתייבשות כשלעצמה מסוכנת, צריכת אלכוהול מחריפה ואף גורמת להתייבשות וזאת מכיוון שאלכוהול הוא חומר משתן ובנוסף על הגוף להפנות משאבים בדמות נוזלים על מנת לפרק את האלכוהול שנצרך. למרות שנספג במהירות, פירוק מלא של האתנול עלול לקחת עד 48 שעות לאחר צריכתו כך שנזקי ההתייבשות עלולים להופיע גם זמן מה לאחר ערב שתייה ארוך.

כאשר בתאי השריר אין דיי נוזלים, קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) של השריר מאט באופן משמעותי ואיתו גם קצב בניית השריר ויכולת ההתאוששות לאחר מאמץ. מחקרים הראו כי כאשר נוצר מחסור בנוזלים בתוך תא, הוא מתכווץ ומאט את קצב סינתזת החלבונים.

2. פגיעה במאזן ההורמונלי

באופן כללי, הורמונים משמשים את גופינו להעברת מסרים בין תאים וקבוצות תאים, הגוף מפריש הורמונים לזרם הדם על מנת לווסת את פעילות המערכות השונות ולשמור על סביבה תקינה (הומאוסטזיס). המאזן ההורמונלי קריטי להשלמת רוב התהליכים המתרחשים בגופינו, שינוי במאזן עלול לגרור תופעות לוואי משמעותיות, כמו שינויים בהתנהגות, עיכוב גדילה או עליה חדה במשקל. תהליך הגידול במאסת שריר כתוצאה מאימוני התנגדות אינו שונה, וגם הוא מסתמך על מספר הורמונים המגרים אותו, ביניהם הטסטוסטרון, הורמון המין הזכרי שהוא הורמון אנבולי (מעודד גידול במאסת השריר) וקורטיזול, הורמון ה”סטרס” שהוא הורמון קטבולי (מעודד פירוק של מאסת השריר).

לא מעט מחקרים בוצעו על הקשר שבין צריכת אלכוהול לשינויים ברמות טסטוסטרון וקורטיזול והיחס ביניהם בדם. לרוב נמצא כי צריכת כמות גדולה של אלכוהול (כמות בה אתם מרגישים שיכורים) גרמה לירידה חדה ברמות הטסטוסטרון ועליה ברמות הקורטיזול לאחר אימון התנגדות.

חשוב לציין כי למרות שיש הסכמה לגבי העובדה כי צריכת אלכוהול (חד פעמית) בכמות גדולה אכן גורמת לשינוי בריכוזי הטסטוסטרון והקורטיזול בדם, אין זה ברור לחלוטין אם ניתן לייחס לשינויים אלה השפעה מהותית על קצב בניית השריר. כבר לא כולם מסכימים שיותר טסטוסטרון = יותר מאסת שריר ויותר קורטיזול = פחות מאסת שריר, מחקרים חדשים מראים קשר חלש עד לא קיים בין הדברים כאשר מדובר במצב נקודתי ולא במצב קבוע לאורך זמן.

3. עייפות, חולשה וחוסר מוטיבציה

כולנו היינו במצב הזה בשלב כלשהו, הגיע הזמן לעלות לאימון אך פשוט אין כח להתאמן. למרות שלא ניתן להימנע מתופעה זו לחלוטין, בהחלט ניתן להימנע מערבי שתיה יום-יומיים לפני אימון, שכן אלכוהול מעייף, מחליש ופוגע במוטיבציה להתאמן עד יומיים לאחר צריכתו בכמות גדולה.

גם לשינה השפעה מכרעת על המוטיבציה להתאמן, התאוששות מאימונים קודמים ועל התוצאות. שתיית אלכוהול פוגעת משמעותית באיכות השינה, מה שיכול לגרום לחוסר שינה ועייפות גם לאחר 8 שעות שינה. בנוסף, מחקרים הראו כי בשימוש קבוע (כרוני), אלכוהול פוגע בתהליכי פירוק הפחמימות בגוף ואינו מאפשר מילוי יעיל של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, התוצאה היא חולשה, עייפות וביצועים ירודים במהלך האימון.

4. פחות שריר, יותר שומן

זה לא מיתוס, כפי שנהוג לכנותו, אלכוהול הוא באמת “קלוריות ריקות”. ערכו הקלורי של גרם האלכוהול (7 קק”ל) גבוה מערכה הקלורי של גרם פחמימה (4 קק”ל) ומעט יותר נמוך מערכו הקלורי של גרם שומן (9 קק”ל) ולמרות זאת, על גופינו לפרק את האתנול גם אם אין בכך כל יתרון תזונתי. במקביל, שתיית אלכוהול מגבירה את הרעב, מעודדת אחסון קלוריות עודפות כשומן ומאטה את קצב סנתוז החלבונים בשרירי השלד. התוצאה המתקבלת היא האטה משמעותית בבניית שריר ועליה מואצת במאסת השומן.

בתמונה: קלוריות ריקות

לסיכום

ברור שרובינו לא נמנע לחלוטין מאלכוהול, הוא חלק מהתרבות וחלק מהדרך בה אנו מבלים. עם זאת, מומלץ להימנע מערביי שתייה סמוך לימי אימונים או מיד לאחריהם. בנוסף, כדאי להמנע מאלכוהול כשרעבים, לשתות הרבה מים ואולי אף להגביל מעט את הכמויות והתדירות כדי למזער הנזקים.

לחיים!

סימוכין:

---

1. Walsh J K. Sedative effects of ethanol at night. Journal of Study on Alcohol, 1991, 6, pp. 59.

2. Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest 1988 Apr;81(4):1137-45

3. Stoll, B., Gerok, W., Lang, F., & Haussinger, D. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287(1), 217-222.

4. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise Louise M. Burke, Greg R. Collier, Elizabeth M. Broad, Peter G. Davis, David T. Martin, Andrew J. Sanigorski, and Mark Hargreaves Journal of Applied Physiology 2003 95:3, 983-990

5. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2014 – Volume 46 – Issue 11 – p 2175–2183

6. Chronic ethanol consumption and liver glycogen synthesis. Van Horn CG, Ivester P, Cunningham CC. Arch Biochem Biophys. 2001 Aug 1;392(1):145-52

#שומן #השמנה #טסטוסטרון #ויסקי #אלכוהול #כבד #קורטיזול #התייבשות #וודקה #בירה #הרזיה #יין #עייפות #חולשה