אם אתם מעוניינים להשאר בכושר ולהראות חטובים, רכישת מנוי יקר לחדר הכושר או לבוקס איננה חובה. אימון משקל גוף, אותו ניתן לעשות בכל מקום, כולל בחדר הכושר מהווה אלטרנטיבה מצוינת. כמו שניתן להבין מהשם, זהו אימון המבוסס כולו כנגד משקל גוף, באמצעותו ניתן לפתח מגוון יכולות גופניות בו זמנית כמו: שיפור היציבה ושיווי המשקל, כח מתפרץ, הגדלת טווח התנועה, שיפור בסיבולת שריר וקורדינציה, כל זה תוך כדי סיכוי נמוך לפציעה והמון כיף!
גל בר נתן
מדוע כדאי להתאמן במשקל גוף?
מדובר כאמור באימון אשר לא מצריך מאיתנו ללכת לחדר הכושר וזמין עבורינו כמעט בכל מקום ובכל זמן. כך שאין צורך בללכת לשיעורים \ אימונים בשעות מאוד מסויימות או להסתנכרן עם שעות פתיחת חדר הכושר. הציוד שנדרש עבור חלק מהתרגילים (אך אינו חובה!) הוא לרוב זול וקל להתקנה בתוך הבית או לחילופין, ניתן למצוא את הכל בפארקים ובגני שעשועים לגמרי בחינם. לדוגמה שימוש בכל מוט אופקי לביצוע תרגילי בטן ועליות מתח, מדרגות לאימוני מדרגה וקרדיו וכו’
אימון משקל גוף נחשב “טבעי” יותר, שכן לרוב, לא נעמיס על המפרקים יותר ממה שאנו שוקלים וכך נשמור עליהם משחיקה. בעקבות מגבלה זו, גם התרגילים אותם נבצע יהיו לרוב מורכבים ויעבדו על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, וזאת על מנת להעמיס על השרירים ולגרום להם להתחזק, מה שמשפר את שיווי המשקל ומקדם יציבה נכונה, סיבולת שריר, גמישות, חיטוב ועיצוב הגוף. על מנת לחלק את העומס החיצוני על השרירים והמפרקים בצורה נכונה ולאפשר בסיס תומך ושמירה על האיברים הפנימיים, תדרש עבודה על שרירי הליבה אשר מייצבת את מרכז הגוף, אזור האגן, שרירי רצפת האגן, הסרעפת שרירי הרחב הבטני, האלכסונים וזוקפי הגב.
באימוני משקל גוף נדרשת מאיתנו יותר הבנה של תנועתיות נכונה ומדוייקת ופיתוח הדרגתי של שרירי הליבה המורכבים בעיקר משרירי הבטן וזוקפי הגב – עבודה על שרירים אלו חשובה למראה חטוב ופיתוח יכולות אתלטיות מכיוון שהיא מייצבת את שרירי הליבה כאמור. לכן, מומלץ מאוד לעבוד עם מאמן\ת כושר צמוד\ה אם אינכם מנוסים או מעונינים ללמוד דברים חדשים. זכרו שביצוע לא נכון או לא מפוקח של תרגילים מסובכים יותר עלול לפצוע, גם אם מדובר במשקל גוף בלבד, לכן חשוב להיעזר במאמן כושר המתמחה בתחום.
גל בר נתן
מה עושים באימוני משקל גוף?
תרגילי משקל גוף יכולים להיות בסיסיים מאוד, ברמה שתתאים גם למתאמנים מתחילים, או קשים ומורכבים, הכל בהתאם לרמת המתאמן. ניתן לשנות את אופן הביצוע של כל אחד מהתרגילים כדי להקשות או להקל על המתאמן בהתאם ליכולותיו. דוגמאות לתרגילים שמבצעים עם משקל גוף הם: סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנק, פשיטת גב, מתח, דדליפט עם רגל אחת וכו’. כך שאם נרצה להעלות את רמת הקושי בסקוואט לדוגמה, נוכל להוסיף קפיצה ואז ירידה לסקוואט או לחילופין להשאר זמן ארוך יותר למטה במהלך ביצוע הסקווט.
ניתן גם להתפתח לתרגילים קשים ומסובכים אף יותר, כאלה שמתאימים למתאמנים מתקדמים כמו לדוגמה פיסטול סקוואט, עמידת ידיים, פלאנק, דגל, פרונט לאוור, מאסל אפ, L sit וכו’. חלק מהיופי באימון משקל הוא שהאימון משלב בתוכו מגוון תרגילים מכל מיני ענפי ספורט שונים – Street Workout, התעמלות קרקע, קפוארה, ריקוד על עמוד, יוגה, פילאטיס ועוד.
למרות שזה לא חובה, על מנת להעשיר את כמות התרגילים, ניתן להעזר באביזרים כמו TRX או רצועות שונות על מנת לייצר רמת התנגדות מתאימה. כך לדוגמה, כל מי שאינו יכול לבצע עליית מתח, יכול להיעזר בגומיה אשר תקל עליו בעלייה ותאפשר לו להשלים את התרגיל ולהתחזק כך שבעתיד יוכל להשלימו ללא שימוש בגומיה.
האם אימון משקל גוף יכול להחליף משקולות?
כמו בהרבה מקרים אחרים, התשובה היא “תלוי”. תלוי בעיקר ברמת המתאמן והמטרות שהוא הציב לעצמו. כך למשל עבור מתאמן שהציב לעצמו גידול משמעותי במסת שריר כמטרה, אימונים כנגד משקל גוף לא יהיו בהכרח אופטימלים, שכן נדרשת התנגדות משמעותית יותר למתאמן מסוג זה, בעיקר אם הוא מנוסה.
למי אימון משקל גוף מתאים?
אימון משקל גוף מקדם כושר גופני כללי, גמישות, חיזוק שרירי ליבה ומתאים בעיקר למתאמנים שאין להם זמן ללכת לחדר הכושר, שטסים הרבה, כאלה שמחפשים לאתגר את עצמם בדברים חדשים, מי שמחפש אימון מעניין ומגוון יותר ולמי שרוצה למקסם את הזמן שהוא משקיע בכושר.
בנוסף, אימון משקל גוף מסייע לאנשים הסובלים מפציעות כאלה ואחרות – מגוון התרגילים הרחב מאפשר עבודה “סביב” הפציעה או עומסים מאוד נמוכים על איזור הפציעה המקדמים את ההחלמה. חשוב לציין שבמקרים אלו חשוב לעבוד יחד עם איש מקצוע על מנת להתאים את האימון ליכולות המתאמן בהינתן המגבלות שלו
Comments