החלק הכי קשה בעיסוק בכושר מכל הסוגים הוא, ללא ספק, ההתמדה לאורך זמן. להתמיד להתאמן אחרי יום עבודה ארוך, לשמור על תזונה נכונה, לשמור על שעות שינה מספקות, כל אלו בהחלט מהווים את האתגר הגדול ביותר של כל מתאמן ומתאמנת. יחד עם זאת, התמדה היא גם החלק החשוב ביותר להצלחה בעולם הכושר. מי שיתמיד יראה תוצאות כלשהן, גם אם לא יעשה את מספר החזרות הנכון או ישמור על טכניקה תקינה בביצוע תרגילים. כך למעשה התמדה היא תנאי סף בהגעה למטרות שלנו, ללא התמדה שום דבר לא משנה.
מדוע קשה להתמיד?
לכולנו יש הרגלים, ורוב הדברים שאנו עושים באופן קבוע מושפעים מאותם הרגלים, הדוגמה הפשוטה ביותר היא אכילה. פעולת האכילה היא יומיומית ולרוב קבועה, הנטייה הראשונית של רובינו היא לבחור בדרך הקלה והמוכרת ביותר שתיתן תוצאה טובה ומספקת, או במילים אחרות, ללכת עם מה שאנחנו רגילים. לא בהכרח מדובר באותה ארוחה בדיוק, אלא ב”סגנון”, למשל אכילת מאפה (כלשהו) עם נס בבוקר. אם טרם התחלנו לעסוק בכושר, סביר להניח שהרגלי התזונה והכושר שלנו אינם אופטימליים ועלינו לשנות אותם באופן קבוע.
כל הסיפור נשמע קל, בסך הכל יש לעשות את מה שכתוב באימון ובתפריט שקיבלנו (בהנחה והשגנו כאלה). אז מדוע הרוב נכשלים בטווח הארוך? התשובה טמונה בצמד המילים “בטווח הארוך”, שכן בטווח הקצר הרוב מצליחים יפה מאוד. בדומה לעולם הפיזיקה, שינוי מצב קיים דורש השקעת אנרגיה, במקרה שלנו המצב הקיים הוא ההרגל. ביצוע פעולה שלא כמו שאנחנו רגילים דורש מאיתנו אנרגיה! יתרה מכך, בכל פעם שאנו נבחר בדרך שאנו לא רגילים אנחנו נצרך להתאמץ, גם בפעם השניה, גם בפעם השלישית ועוד פעמים רבות, עד שהשינוי יהפוך להרגל החדש. בנוסף, ככל שהפער בין ההרגל לשינוי גדול יותר, כך יהיה עלינו להשקיע יותר אנרגיה כדי ללכת בדרך החדשה בכל פעם. ההשקעה שנדרשת מאתנו פעם אחר פעם, לאורך זמן, היא זו שגורמת לנו להפסיק להתמיד ולחזור להרגלים הישנים.
אז איך בכל זאת שומרים על המוטיבציה לאורך זמן?
נושא המוטיבציה נחקר רבות במדעי החברה ואחת התיאוריות המרכזיות שפותחו בנושא היא “תאוריית ההכוונה העצמית” (SDT). בבסיסה של תאוריה זו מוגדרים 3 צרכים בסיסיים אותם יש לספק כדי לקדם מוטיבציה פנימית (מוטיבציה הנובעת מרצון האדם עצמו ולא מלחץ הסביבה):
השתייכות – הצורך להיות חלק מקבוצה של אנשים או קהילה (בבוקס או בחדר הכושר למשל)
מסוגלות – לקחת על עצמינו משהו ברמת קושי נכונה (לא קל מידי שנאבד עניין, ולא קשה מידי שנכשל לחלוטין)
חופש בחירה – החופש לבחור מה לקחת על עצמינו ועל מה לוותר (למשל להחליט לשנות מעט תפריט שקיבלנו מדיאטנית כדי שיהיה מגוון יותר)
השיטה לשמירה על מוטיבציה לאורך זמן (“השיטה האינקרמנטלית למוטיבציה”) היא איננה שיטה מדעית, אלא שיטה שעובדת טוב עבורי באופן אישי והיא נשענת על שני הסעיפים האחרונים של תאוריית ההכוונה העצמית (שהיא בהחלט תאוריה מדעית).
לדעתי, ניתן ליישם את השיטה הן לשיפור התזונה והן להתמדה באימונים, אם כי אני עושה בה שימוש בעיקר לשיפור התזונה ולכן אתמקד בתזונה בכתבה זו. העיקרון של השיטה כולה מבוסס על שינויים קטנים לאורך זמן במקום שינוי חד המתרחש במכה אחת.
כאשר אנו לוקחים על עצמינו תפריט חדש זה אומר שעלינו להשקיע כמות גדולה מאוד של אנרגיה, למשך זמן ארוך, בכדי להילחם בהרגלי האכילה שלנו ולהתחיל לעקוב אחר התפריט החדש. המפתח נמצא בגודל השינוי. אם ניקח את אותו התפריט שקיבלנו או אפילו רק את העקרונות של התפריט (למשל הרבה חלבון, מעט סוכר וכו’) ונתחיל ליישם את העקרונות האלו בתפריט הקיים שלנו על ידי שינויים קטנים ולא ממש מורגשים, נאלץ להשקיע הרבה פחות אנרגיה בלהילחם בהרגלים שלנו מכיוון שאנחנו עדיין אוכלים כמו שאנחנו רגילים, רק עם שינוי אחד קטן.
אם למשל אנחנו רגילים לאכול את הארוחות שלנו עם קולה, נתחיל משינוי קטן יחסית ונחליף את הקולה במים בכל הארוחות והשאר כרגיל. לאחר מספר ימים\שבועות כשלשתות מים עם הארוחה הופך קל יותר ולא מורגש, נכניס שינוי נוסף, בכל פעם שהיינו אוכלים צ’יפס למשל, נחליף אותו בשעועית ירוקה וכן הלאה. חשוב לשים לב לעשות את השינוי הקטן בכל הארוחות ולא רק בארוחה ספציפית, המטרה היא שינוי הרגלים ואם לא נשנה הרגל בכל המקומות בו הוא מופיע, הוא לא ישתנה.
למה שזה יעבוד?
מעבר לצורך להשקיע אנרגיה רבה בשינוי דרסטי, השיטה האינקרמנטלית למוטיביציה (שינויים של צעד אחר צעד) נשענת על תאוריית ההכוונה העצמית שהזכרתי קודם. אנחנו לוקחים על עצמינו שינוי קטן אך בהחלט מאתגר, מה שתורם לתחושת המסוגלות שלנו ומרגישים שאנחנו מתקדמים. תחושת מסוגלות היא כאמור אחד משלושת גורמי המוטיבציה שהזכרנו.
בנוסף, השיטה מאפשרת הרבה יותר חופש בחירה, במקום לקבל תפריט מוכן ולהיצמד אליו, אנו בוחרים איזה דברים לשנות ומתי. לכל אחד יש את החולשות שלו (למשל קינוח אחרי הארוחה) ולפעמים יהיה עדיף להמשיך לאכול את אותו קינוח ולוותר על מאכל אחר, פשוט כי הימנעות מקינוח לחלוטין תהיה קשה מידי ותגרום לנו לוותר על הכל.
שורה תחתונה
חשוב לציין שכשזה מגיע למוטיבציה אין שיטות פלא, גם שיטה זו דורשת עבודה והתמדה. היא גם דורשת רמת ידע בסיסית בתזונה (במה אפשר להחליף צ’יפס אם אני לא אוהב שעועית ירוקה?!) ולכן בכל מקרה אנו ממליצים להתייעץ עם דיאטן\ית בנוגע לשינויים שכדאי לעשות ובמאמני כושר במידה ובחרתם להחיל את השיטה גם על האימונים עצמם. וזכרו, שיפור קטן בתזונה הוא יותר טוב מכלום.
סימוכין:
1. Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: Guilford Publishing.
2. Ryan, R. M. & Deci, E. L. (Eds.), (2002). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78. https://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
Comments