סיכוי טוב שיצא לכם לשמוע בבוקס או בחדר הכושר על אימון הטבטה (אימון Tabata) בהקשר של אימון אינטרוולים אינטנסיבי (HIIT) או כדרך מהירה לשריפת שומן, חלק חוו טבטה על בשרם ואף שרדו כדי לספר. אז מהו בעצם אימון (או פרוטוקול) הטבטה? מדוע קוראים לו כך? ומה מייחד אותו לעומת סוגי אימונים אחרים?
ההיסטוריה של הטבטה
פרוטוקול הטבטה נקרא על שם החוקר היפני ד”ר איזומי טבטה (Izumi Tabata) שפרסם בשנת 1996, יחד עם צוותו, מאמר פורץ דרך בנושא אימון אינטרוולים אינטנסיבי אשר הגדיר את פרוטוקול הטבטה כפי שאנו מכירים אותו היום. החוקרים התאימו פרוטוקולי אימון שונים לשתי קבוצות ספורטאים תחרותיים. חברי הקבוצה הראשונה דיוושו על אופני כושר נייחים בעצימות בינונית, 5 ימים בשבוע ולמשך שעה בכל יום, בעוד חברי הקבוצה השניה דיוושו במשך 4 ימים בשבוע (ביום החמישי ביצעו אימון בדומה לקבוצה הראשונה) באופן הבא: הנבדקים דיוושו במאמץ מקסימאלי במשך 20 שניות רצופות ולאחר מכן נחו 10 שניות נוספות וחוזר חלילה. משך האימון היומי של הקבוצה השניה ערך 4 דקות בלבד, כולל זמני המנוחה.
למרות שבאינטרנט ניתן למצוא סירטוני טבטה למינהם של ‘אימון טבטה ב-7 דקות’ או ‘אימוני טבטה של 20 דקות בלבד’, אימון הטבטה המקורי אשר נבדק מחקרית הוא אימון טבטה בן 4 דקות בלבד. חשוב להצמד לעובדה הזאת.
לאחר 6 שבועות מצאו החוקרים כי בקרב חברי הקבוצה הראשונה חל שיפור מסוים ביכולת האירובית (סיבולת לב-ריאה) אך ללא שיפור מובהק ביכולות האנארוביות (כח) בעוד הקבוצה השניה חל שיפור משמעותי הרבה יותר הן ביכולת האירובית והן באנאירובית.
המסקנה המתבקשת היא שאימון הטבטה טוב כמעט לכל מטרה, משיפור סיבולת לב-ריאה, לגידול מאסת השריר ושיפור הכושר הכללי, בנוסף ולמרות שהדבר לא נבדק במחקרו של ד”ר טבטה באופן ישיר, מאמנים ותזונאים רבים מייחסים לפרוטוקול הטבטה יכולות שריפת שומן הנמשכות שעות ארוכות לאחר ביצוע האימון, וזאת בעקבות אותה עלייה המשמעותית ביכולות האנארוביות שהזכרנו קודם (ז”א, טבטה לחיטוב יהיה כנראה יעיל ביותר).
ד”ר איזומי טבטה
איך עושים אימון טבטה כמו שצריך?
לטובת ביצוע אימון טבטה ראוי יש להכין תחילה את התרגיל אותו תעשו כחלק מהטבטה, בדוגמא זו אשתמש באופני כושר, כפי שנעשה במחקר של טבטה עצמו, אך ניתן לשנות את התרגיל כרצונכם.
שלב 1 : בצעו חימום (אינו חלק מהטבטה אך מדובר בשלב חשוב).
שלב 2: דוושו על אופני הכושר בעצימות הגבוהה ביותר לה אתם מסוגלים במשך 20 שניות רצפות.
שלב 3: רדו מאופני הכושר ונוחו 10 שניות.
שלב 4: חזרו על שלבים 2 ו-3 שמונה פעמים, כך שסך האימון יהיה 4 דקות.
איפה אתם כנראה טועים בטבטה שלכם?
את הטעויות הנפוצות ביותר בכל הנוגע לפרוטוקול הטבטה ניתן לחלק לטעויות שנעשות על ידי מאמנים (ומועברות למתאמנים) וטעויות שנעשות על ידי המתאמנים עצמם.
על מנת להוסיף עניין לאימון, ואולי גם כדי להיבדל מהמתחרים הרבים, מאמנים רבים אינם נצמדים בהכרח לפרוטוקול הטבטה כפי שהוא ומנסים להכניס שינויים ושיפורים שלעיתים קרובות פוגעים ביעילות האימון. את פרוטוקול הטבטה יש להבין לעומק על מנת לבצע בו שינויים שלא יפגעו ביעילותו. שינויים כמו הגדלת זמן העבודה מ-20 שניות רצופות ל-30 ואף יותר, נמצאו על ידי ד”ר טבטה עצמו פחות יעילים מפרוטוקול הטבטה המקורי. טעות נפוצה נוספת בקרב מאמנים היא בחירת תרגיל שמתאמנים (בכושר טוב) עלולים להתקשות לבצע בעצימות ובמהירות גבוהה מספיק כמו סקווט עם משקל גוף.
הטעות הנפוצה ביותר שזיהינו בקרב מתאמנים היא ביצוע שלב העבודה בעצימות נמוכה מידי. במהלך הניסוי המקורי של ד”ר טבטה המתאמנים העידו כי “נתנו הכל” ודיוושו באופניים במהירות הגבוהה ביותר שיכלו, כאילו חייהם תלויים בכך. רמת העצימות הנדרשת כדי לעמוד בפרוטוקול טבטה היא אדירה ויש להיות מודעים ומוכנים לכך.
איך עושים את זה נכון?
להלן מספר טיפים לאימון טבטה יעיל העומד בפרוטוקול המקורי:
בצעו חימום של כ-10 דקות לפני התחלת אימון הטבטה, שכן העצימות הגבוהה עלולה להביא לפציעה ללא חימום מתאים.
מומלץ (אך לא חובה) לחזור על אותו התרגיל בכל אימון של טבטה הנמשך 4 דקות, עבודה על אותן קבוצות שרירים בעצימות מקסימאלית מספר פעמים הינה חלק מהקושי.
אל תשנו את זמני האימון, במידה ורוצים לעשות עוד אימון של טבטה, רצוי לעשות זאת על ידי הוספת סטים שלמים של 4 דקות ללא שינוי הזמנים בכל אחד מהסטים.
בחרו תרגילים בהם תוכלו באמת להגיע לקצה גבול היכולת שלכם (כמו ספרינט, אופניים, Burpees וכו’).
בניסיון הראשון אנו ממליצים להיצמד לפרוטוקול כפי שבוצע בניסוי של ד”ר טבטה ולעשות סט של 4 דקות על אופני כושר המורכב מ-8 סיבובים של דיווש במהירות מקסימאלית במשך 20 שניות ו-10 שניות מנוחה מיד לאחר מכן.
אם בסוף ה-4 דקות אתם לא גמורים מעייפות – סביר להניח שלא הבאתם את עצמכם באמת לקצה גבול היכולת.
אין לכם אופני כושר? כך תעשו טבטה בבית
התחילו תמיד מביצוע חימום.
בצעו את תרגיל מטפסי ההרים (בתמונה למטה) בעצימות הגבוהה היותר לה אתם מסוגלים במשך 20 שניות רצופות.
נוחו 10 שניות.
חזרו על שלבים 2 ו-3 שמונה פעמים בסך הכל.
דגשים נוספים לאימון טבטה יעיל
לגבי שוני בין אימון טבטה לגברים ואימון טבטה לנשים, אין סיבה ידועה להבדל בין רוטיבות הטבטה השונות. גם כאן, אותו הרעיון של כל אחד לפי יכולתו. ההתאמה היא ליכולת של הבן אדם ולא למין.
כאשר מדברים על אימון טבטה לשריפת קלוריות, אז אימון הטבטה מן הסתם שורף קלוריות, הוא אימון עצים מאוד, אבל כתוצאה מכך הוא קצר ולכן שריפת קלוריות גבוהה לדקה, אבל לרוב אי אפשר לעשות המון TABATA ברצף (אם באמת העצימות היא גבוהה), בעקבות אפקט ה-EPOC.
מבחינת אימון טבטה לילדים, בעיקרון, טבטה לילדים זה אפשרי, אבל תלוי באיזה גיל. בגיל צעיר עדיף יותר משחקים ופחות אימונים מובנים שקשה להחזיק בהם את הילדים בריכוז הדרוש.
לפני כל אימון צריך לעשות חימום, גם לפני אימוני טבטה. אז מה איך כדי להתחמם לפני? אנחנו ממליצים על סדרה של סיבובי מפרקים, קפיצות במקום בעצימות נמוכה ומתיחות. כמובן, אפשר לעשות גם רצף טבטה אחד בעצימות נמוכה בתום חימום טבטה.
סימוכין:
1. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(3): 390-5. PMID 9139179.
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10): 1327-30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.
Comments