אימון ביתי מהווה אתגר משמעותי לאוכלוסיית המתאמנים. חדר הכושר הינו פלטפורמה נוחה לאימונים, החל מהציוד (משקולות ומכונות) שאין במקומות אחרים וכלה באווירת האימון שלעיתים חסרה באימון הביתי.
הטיפים המובאים בכתבה זו יסייעו לנו לגשר על הפערים הנ”ל וכמו כן יכולים לסייע בשגרה בה מתאמן מעדיף לא להתאמן בחדר כושר.
1. הקפידו על ביצוע אימוני כוח
אימוני כוח הם בעלי חשיבות מכרעת בשיפור או שימור של מסת השריר וחשובים גם בתקופה של מסה ולא פחות בתקופה של חיטוב.
בין אם הייתם רגילים להתאמן אימון כוח סטנדרטי בחדר כושר 6 פעמים בשבוע או פעמיים בשבוע שיעור סטודיו, חשוב מאוד לשמור על מסגרת האימונים. גם ללא חדרי כושר וללא ציוד ניתן לבצע אימוני כוח משמעותיים בעזרת אימוני משקל גוף. לחלופין, ישנה כמות אדירה של סרטוני כושר בפלטפורמות וידאו שונות המציעים אימונים עם או בלי ציוד.
2. שלבו אימונים אירוביים
האימונים האירוביים כמעט ולא מושפעים מסגירתם של חדרי הכושר. מקומם הטבעי של רוב הפעילויות האירוביות הינו באוויר הפתוח. פעילויות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה, שיעורי אירובי בבית מסרטונים שונים ועוד. ארגוני רפואת הספורט בעולם ממליצים על לפחות 150 דקות פעילות גופנית אירובית בשבוע בעצימות בינונית או לפחות 75 דקות פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה.
3. הכינו לו”ז אימונים מסודר
קבעו לכם ביומן זמן ספציפי לאימונים, בדומה לשגרה הרגילה בה אנחנו מתאמים אימונים בשגרה היומיומית. אימונים ביתיים לעיתים מאפשרים גמישות רבה יותר מכיוון שאינם מוגבלים בשעות פעילות, ולהורים לילדים קטנים אין בעיה של בייביסיטר.
4. התאמנו עם שותף לאימון
כיצורים חברתיים, בידוד עושה לנו רע מנטאלית. אבל מותר להתאמן עם שותפים, ולכן מצאו לכם פרטנר רציני שיתאמן איתכם באימון. יהיה לכם קשה להבריז לו, לא תוותרו לעצמכם באמצע, ויהיה שותף לשיחה במנוחה בין הסטים.
5. העלו את הפעילות היומיומית שלכם
מעבר לפעילות גופנית, חלק מההוצאה הקלורית היומית שלנו כוללת את הפעילות היומיומית כמו הליכה, עליה במדרגות וכדומה. הליכה של 10,000 צעדים ביום בשילוב עם תזונה איכותית יכולים לסייע בירידה במשקל, ירידה בשומן ולא פחות חשוב – בהפחתת חרדה המאפיינת מאוד את התקופה. גם צעידה של פחות מ-10,000 צעדים הינה חיובית כל עוד הצלחנו להעלות את כמות הפעילות היומיומית ביחס למצבנו כעת.
6. הקפידו על צריכה מספקת של חלבון
צריכה נמוכה של חלבון עלולה לפגוע במסת השריר. שמרו על צריכת מספקת של חלבון בכמות של 1.6-2.2 גר’ חלבון \ק”ג משקל גוף ליום על מנת לשמור ולהעלות במסת השריר. השתדלו לשלב מוצרים חלבוניים רזים יחסית כמו מוצרי עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים, קטניות ועוד.
7. הקפידו על צריכה של סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מהווים רכיב תזונה חיוני מאוד. מומלץ לרוב האנשים להעשיר את תזונתם בסיבים ע”י צריכה של ירקות, קטניות (עדשים, שעועית ואפונה למשל), דגנים מלאים ואכילת פירות (קיימים גם תוספי תזונה המכילים סיבים). צריכה של כמות נאותה של סיבים יכולה לסייע במניעת עצירות, ירידה במשקל, שיפור ערכי כולסטרול, סוכר ולחץ דם.
8. בצעו מעקב ומדידות אחרי משקל והיקפים
בגל הראשון של הקורונה, עלו אנשים בממוצע כ-5 ק”ג במשקל. ולכן, על מנת למנוע מצב בו ישנה עליה נוספת במשקל, יש להקפיד להימדד על בסיס יומי \ שבועי במדדים כמו משקל ו\או היקפים ו\או אחוזי שומן. זכרו, חוסר מדידה איננה פוטרת מעונש.
לסיכום:
שבירת שיגרת אימונים ובידוד חברתי יכול להיות גורם משמותי בעליה במשקל, איבוד מסת שריר וירידה בכושר הגופני. הקפדה על פעילות גופנית ותזונה במסגרת המגבלות תוביל לשימור המצב הקיים ואף לשיפורו. אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן ולהקפיד על תזונה, ולחלקנו אולי זו יכולה להיות הזדמנות טובה. אין סיבה שגם בגל הקורונה והבידוד הנוכחי נאבד את כל מה שעמלנו עליו קשה לאורך השנים.
סימוכין:
Garber, Carol Ewing Ph.D., FACSM, (Chair); Blissmer, Bryan Ph.D.; Deschenes, Michael R. PhD, FACSM; Franklin, Barry A. Ph.D., FACSM; Lamonte, Michael J. Ph.D., FACSM; Lee, I-Min M.D., Sc.D., FACSM; Nieman, David C. Ph.D., FACSM; Swain, David P. Ph.D., FACSM Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – p 1334-1359 doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Castres I, Tourny C, Lemaitre F, Coquart J. Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects. J Endocrinol Invest. 2017;40(2):135-141. doi:10.1007/s40618-016-0530-9
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
Comments