כולנו כבר מסכימים שעל מנת לבנות שרירים צריך לצרוך חלבון. אך אילו מאכלים מומלץ לאכול? כמה מהם יש לאכול? ואיך זה נראה על הצלחת?
ובכן כיום מחקרים מעידים כי יש לצרוך בין 1.4 ל-2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום. כך למשל, מתאמן אשר שוקל 70 ק”ג יצרוך בין 98 ל-140 גרם חלבון ביום. מבחינה אופטימלית יש לפזר את מנות החלבון באופן שווה במהלך היום כל 3-4 שעות, כאשר כל ארוחה תכיל בין 20 ל-40 גרם חלבון, עם עדיפות לחלבון מלא (מכיל את כלל חומצות האמינו החיוניות שאינן יכולות להיות מיוצרות ע”י הגוף) עם דגש לחומצה האמינית לאוצין.
אז אמרנו שרצוי לצרוך בין 20 ל-40 גרם חלבון בארוחה, אך כיצד זה נראה בדיוק? כמה ביצים צריך לקלף? וכמה קופסאות טונה צריך לפתוח כדי להגיע לערכים אלו?
בכתבה זו נתאר 5 מאכלים עשירים בחלבון, וכמה מהם יש לשים בצלחת כדי להגיע ל-30 גרם חלבון. כמו כן נציין את תכולת הלאוצין במזונות אלו, מאחר והוא מקושר הן ליצירת חלבון שרירי והן למניעת פירוקו, וגם ננפץ כמה מיתוסים מוכרים על הדרך.
*הערכים המוצגים בטבלאות הינם בגרמים פרט לקלוריות אשר מצוינות כיחידות אנרגיה.
ביצים קשות
ביצים הן מקור מעולה לחלבון ואף נחשבות כסטנדרט זהב בכל הנוגע לחלבון. הן עשירות בחלבון איכותי ומהוות מקור מצוין למינרלים וויטמינים, כגון ויטמינים מקבוצה B – B6, B12, חומצה פולית ועוד. שילוב ביצים בארוחת הבוקר, כמיטב המסורת הישראלית, מהווה סיפתח מצוין להשגת מנת החלבון היומית. במידה ונרצה להפחית קלוריות ושומנים ניתן להפריד את החלמון (הצהוב) ולצרוך רק את החלבון (הלבן).
לביצים יש מוניטין רע מאחר ואכילת ביצים קושרה עוד בשנות ה-70 כגורם לעליה ברמת הכולסטרול בדם אשר עלולה לגרום למחלות לב וכלי דם. עם זאת טענה זו הופרכה ע”י מחקרים רבים, וכיום ארגוני הבריאות בעולם ממליצים כן לצרוך ביצים. נסייג ונאמר שמאחר ומרבית המחקרים בחנו את השפעת צריכת 1-2 ביצים ליום, מומלץ להתכוונן לאותן הכמויות.
טונה בהירה בשמן (פוסידון)
מקור עשיר נוסף בחלבון הינו דג הטונה אשר נצרך בין השאר בקופסאות שימורים. לטונה יתרונות רבים, היא עשירה בחלבון, דלה בשומן, ניתן לשלב אותה בתפריט היומי בשלל וריאציות כגון כריך טונה, סלט טונה, מאפי טונה ועוד. יתרה מכך, הכנת הטונה לא דורשת מאמץ, ניתן פשוט לקחת קופסת טונה לדרך ולצרוך במהלך היום בנוחות. טונת השימורים יכולה להגיע בשמן או במים. טונת השמן מכילה יותר קלוריות מאחר והיא מכילה יותר שומנים, במידה ונרצה להפחית קלוריות ושומנים ניתן לסנן היטב את השמן או לחילופין לקנות טונה במים.
חלבון טונת השימורים הינו איכותי באותה מידה כחלבון הטונה הטרייה, וערכיו התזונתיים אינם נפגעים בתהליכי השימור, לכן בהקשר של בניית השרירים אין הבדל ניכר ביכולת ניצול החלבון בגוף בין אם הטונה הגיע מקופסת שימורים ובין אם הכנתם סטייק טונה טרי.
קיימות טענות כי הטונה מכילה כמויות גבוהות יחסית של כספית, על כן צריכה עודפת עלולה להביא להצטברות כספית בגוף ולגרום להרעלת כספית אשר תפגע במערכות רבות בגוף, ביניהן מערכת העצבים. עם זאת, רוב שימורי הטונה הנצרכת בישראל הינם מטונה בהירה (סקיפג’ק) בה ריכוז הכספית נמוך מאוד. דגים העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית כגון טונה לבנה (אלבקור), אינם נפוצים לצריכה בקרב האוכלוסייה בישראל, ועל כן על פי המלצות משרד הבריאות לצריכת דגים בישראל כיום, אין בעיה לאכול טונה משימורים באופן יומיומי, וההמלצה אף תקפה עבור נשים מניקות ובהיריון.
קוטג’
הקוטג’ הינו מאכל מאוד פופולרי בקרב מתאמנים בשל יתרונותיו הרבים: הוא עשיר בחלבון, בויטמינים ומינרלים, דל בקלוריות, מעניק תחושת שובע ומאוד נוח לצריכה, כל מה שצריך זה גביע קוטג’ וכפית.
הקוטג’ הוא למעשה גבינה רכה ומיוצר מחלב מפוסטר במספר שלבים. בתהליך הכנת הקוטג חלבוני הקזאין (Casein) שבחלב נקרשים ומתגבשים, בעוד שחלבוני ה-WHEY שהם החלק הנוזלי של החלב, מסוננים יחד עם המים החוצה, לכן הקוטג עשיר בקזאין (מהווה כ-80% מתכולת חלבוניו). בניגוד לחלבון ה-WHEY, חלבון הקזאין הינו חלבון בעל קצב עיכול וספיגה איטיים (תורם לתחושת השובע). הקזאין אפקטיבי באותה המידה בבניית שרירים כחלבון ה-WHEY (אשר הינו המרכיב המרכזי ברוב באבקות החלבון), ויחד עם זאת הוא מעכב את פירוק השרירים בשל ספיגתו האיטית, ואף תומך בספיגה ממושכת של לאוצין.
לקוטג’ אמנם יתרונות רבים, אך חסרון משמעותי הוא בכך שהוא מכיל רמות גבוהות של נתרן. גביע קוטג’ סטנדרטי (250 גרם) מכיל כ- 910 מ”ג נתרן, בעוד שהצריכה היומית המומלצת בהתאם להנחיות משרד הבריאות עומדת על עד כ-2500 מ”ג ליום, על כן יש לצרוך את הקוטג’ במתינות.
חזה עוף צלוי
חזה העוף הינו מרכיב מרכזי בתזונת מתאמנים רבים ולא בכדי. חזה העוף עשיר בחלבון, מכיל מעט פחמימות וקלוריות ודל בשומן. פרט לכך, חזה העוף הינו מקור טוב לאשלגן ולויטמין B6.
בתהליך הכנת חזה העוף (בישול/צליה) מאבד הבשר בין 25% ל-30% ממשקלו עקב אידוי הנוזלים שבתוכו. כך למשל, 100 גרם חזה עוף יתכווץ לכ-70-75 גרם חזה עוף לאחר הכנתו. כפועל יוצא, 100 גרם חזה עוף לא מוכן יכיל 22.3 גרם חלבון, בעוד ש-100 גרם חזה עוף צלוי יכיל 31 גרם חלבון, וזאת מאחר ו-100 גרם חזה עוף צלוי יוכן מראש מכמות חזה עוף לא מוכן רבה יותר (140 גרם למשל שיכילו 31 גרם חלבון) כך שלאחר ההכנה חזה העוף הצלוי יתכווץ ל-100 גרם. לכן יש לקחת בחשבון את מועד שקילת הבשר (לפני/אחרי הכנתו) כשרוצים להגיע לכמות חלבון מסוימת.
טופו (FIRM MORI-NU TOFU)
אם אתם צמחוניים, טבעוניים או סתם בא לכם לגוון במקורות חלבון, טופו יהיה בחירה מצוינת. חלבון הטופו נחשב לחלבון איכותי מאחר והוא מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. הטופו מהווה גם מקור מצוין לסידן, ברזל, וויטמינים ומינרלים שונים.
הטופו מיוצר מפולי סויה המכילים רמות גבוהות של הורמונים צמחיים הדומים להורמון אסטרוגן (איזופלאבונים). בעבר הועלו דאגות מצריכה מוגברת של טופו, מחשש שאותם הורמונים צמחיים יובילו לשינויים הורמונליים במערכת המין הגברית. עם זאת, סקירות נרחבות (מטה-אנליזות) של מחקרים רבים הראו שלא כך הדבר. מחקרים אלו הראו כי צריכת סויה או צריכה ישירה של ההורמונים הצמחיים לא הובילה לשינוי משמעותי ברמות הורמוני המין (אסטרוגן וטסטוסטרון) בגברים. על כן אין חשש מלפתח סממנים נשיים בעקבות צריכה גבוהה של מוצרי סויה.
סימוכין:
1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–5
2. Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007.
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Antonio, J. (2017) . International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–25. 8
4. Kanda, A., Nakayama, K., Sanbongi, C., Nagata, M., Ikegami, S., & Itoh, H. (2016). Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients, 8(12), 339.
5. McNamara, D. J. (2000). The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? Journal of the American College of Nutrition, 19(5 Suppl), 540S–548S.
6. Messina, M. (2010). Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertility and Sterility, 93(7), 2095–2104.
7. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 346, e8539.
ความคิดเห็น