חשיבות השינה לאימונים ולחיים

כמה פעמים שמענו שהמפתח לחיים בריאים מורכב מתזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית? למרות שהאמרה נכונה, נראה שחסר בה משהו מאוד חשוב – שינה! לשינה תפקיד מכריע בתפקוד היומיומי של כולנו, בין אם אנו מתאמנים ובין אם לא, חוסר שינה יפגע גם ביכולות הפיזיות וגם במנטליות ולא משנה אם תזונתכם מושלמת והאימונים מדהימים, ללא שינה מספקת כל זה יהיה פשוט מיותר.

מדוע שינה כה חשובה?

לא לחינם אנו מבלים כשליש מחיינו בשינה. לחוסר שינה עלולות להיות השלכות קשות על היכולת שלנו לנהל חיים תקינים מבחינה מנטאלית ופיזית. הפרה של המאזן ההורמונלי, עלייה באחוז השומן, קושי להתרכז וכאבי ראש הם רק חלק קטן מהסימפטומים של חוסר שינה קל, במקרים קשים יותר חוסר שינה עלול לגרום לבלבול, קושי בהתמצאות ואף למוות.

מעבר לתרומתה של השינה לחיי היום יום, עבור מתאמנים, השינה חשובה לצורך התקדמות לעבר המטרות שלנו באימונים ובתחרויות. לשינה תפקיד חשוב בתהליכי בניית מסת שריר והיא גם בעלת השפעה משמעותית על אחוז השומן בגוף.

1. שחרור הורמון גדילה (GH)

הורמון הגדילה כשמו כן הוא, מאותת לאיברי הגוף ובעיקר לשרירים באנשים בוגרים – לגדול. מדובר בהורמון אנבולי המעודד בניית מסת שריר רזה. מחקרים מצאו שכ- 60%-70% מסך הורמון הגדילה שגופינו מפריש ביום מופרש במהלך השינה (ברשותכם לא אכנס לשלבי השינה השונים). כך שאם מטרתכם היא הגדלת מסת השריר, השינה היא קריטית עבורכם.

2. חוסר שינה גורם לעליה באחוז השומן

הקשר אולי נשמע מוזר אך הוא בהחלט הוכח מחקרית. לגבי הסיבות לכך עשויים להיות ויכוחים אך בסך הכול מדובר בהיגיון בריא. כאשר אנו מרגישים עייפים, גופינו לעיתים מפרש זאת כחוסר באנרגיה, על מנת למלא את המחסור האנרגטי, מנגנון הרעב בגופינו נכנס לפעולה וגורם לנו  לאכול יותר ממה שתכננו במהלך היום, ובכך מחסור בשינה עלול בקלות להוביל למאזן קלורי חיובי אשר יתבטא בעליה באחוזי השומן. סברה נוספת היא כי חוסר שינה לרוב יהיה מלווה בסטרס. כאשר אנו בלחץ מופרש בגופינו הורמון בשם קורטיזול אשר מקושר להשמנה בכלל ולהשמנה בטנית בפרט, על כן חוסר שינה כרוני עלול להוביל להשמנה.

3. תיקונים ותחזוקה

כמו כל מכונה משומנת, גם גופינו צריך לעבור תחזוקה שוטפת ותיקונים כאלה ואחרים. במהלך השינה (אך לא רק) הגוף מבצע שיקום של רקמות פגועות, חידוש תאים לבנים המרכיבים את המערכת החיסונית ועוד. למרות שתחזוקה זו מתרחשת גם כאשר אנו ערים, הקצב שבו היא מתרחשת גבוה משמעותית במהלך השינה, לכן שינה טובה הינה מהותית על מנת שנוכל לשקם את גופינו מהמאמצים שהופעלו עליו במהלך אימוני היום כך שנוכל להתאושש כראוי לקראת האימונים הבאים

4. ריכוז ועירנות

לא צריך להיות גאון גדול כדי לדעת איך אנו מרגישים כשאנו סובלים מחוסר שינה. המוטיבציה ברצפה, אין כוח, ולהתרכז כמה דקות ברצף הופך למשימה מאתגרת. כמובן שכאשר נגיע לאימון עם חוסר שינה איכות האימון תפגע, כך שכנראה לא נרים את המשקלים הכי גבוהים או שלא נשלים את כל האימון בדיוק כפי שתכננו.

שורה תחתונה

תשנו מספיק! מעבר לכמות מספקת של שעות שינה, גם איכות השינה הינה חשובה. שינה באיכות ירודה עלולה להוביל לכל ההשפעות השליליות שדיברנו עליהן, כך שאם כבר אתם משקיעים את מספר השעות הרצוי לשינה, עדיף שהשינה תהיה איכותית כמה שיותר על מנת להבטיח תוצאות מיטיבות. לכן, הקפידו על סביבה שקטה וחשוכה, שהטלפון יהיה על שקט ושלא יהיו הפרעות או רעש בסביבתכם. לילה טוב!

סימוכין:

1. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience. 1991;16(2):96-102.

2. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7.

3. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser.

#שומן #אימונים #השמנה #ריצה #HGH #סטרס #מוטיבציה #שינה #אימון #עליהבמשקל #ירידהבמשקל #איירוןסיינס #חוסרשינה #משקולות #הורמוןגדילה #תזונה #שומןבטני #קורטיול #אחוזישומן