דרכים להתקדם ללא עליה במשקלים

רבים מכם שואלים עכשיו “למה לעשות דבר כזה?!” ובצדק. הגדלת המשקלים איתם אנו מתאמנים הם אחת האינדקציות הכי טובות שיש להתקדמות שלנו. כשהמשקלים גדלים אנחנו יודעים שגדלנו והתחזקנו, חוץ מזה, זה כיף! אז למה בעצם שנרצה להתקדם בדרכים שלא דורשות להעלות משקלים?

קיימות מספר סיבות מתקבלות על הדעת אשר המובילה שבהן קשורה בפציעות ובכאבי מפרקים אותם אני מכיר באופן אישי מזה שנים רבות. שנים של אימוני התנגדות הכוללים עליה במשקלים עלולים לגבות מחיר ממפרקי המתאמן. כאב באחד המפרקים מספיק כדי לעצור לגמרי את ההתקדמות במשקלים או אפילו להביא את המתאמן למצב בו הוא יידרש לקחת הפסקה מאימונים ולשקול טיפול.

לעיתים אנו חשים כאב קל שמתחיל להתפתח בכתף, במרפק, במפרק כף היד או בכל מקום אחר, מצב שבו ברור לנו שאם נמשיך להעלות משקלים ולדחוף קדימה, עלולה להתפתח פציעה שתשאיר אותנו בבית למשך מספר שבועות. אז לטובת מקרים אלו (או מכל סיבה הגיונית אחרת)  אנחנו מביאים לכם 3 דרכים להמשיך להתקדם מבלי להעלות את משקלי האימון.

1. הגדלת נפח האימון על ידי ביצוע סטים נוספים

ביצוע של 3 או 4 סטים לתרגיל אינם חקוקים באבן, כאשר אינכם מעוניינים להעלות את משקלי העבודה ניתן להגדיל את נפח האימון על ידי הוספת סטים לאימון הנוכחי שלכם או על ידי החלפת האימון לכזה, המתבסס על ביצוע סטים רבים לכל תרגיל בדומה ל-GVT (German Volume Training) עליהם נרחיב בכתבות הבאות.

בדומה להעלאת משקלי העבודה, שיטה זו עובדת מאחר והיא מתבססת על עיקרון ההעמסה המתמשכת (Progressive Overload) המקושר להיפרטרופיה או גידול במסת השריר, מכיוון שאנו מגדילים את נפח העבודה על השריר, בין אם זה על ידי הרמת משקל כבד יותר או ביצוע סטים רבים יותר, אנו מגדילים את סך נפח העבודה ומקדמים גדילה והתחזקות.

2. קיצור זמני המנוחה

במקרים בהם אינכם מקפידים על מדידת זמנים בין סטים, או במידה ואתם נחים בין הסטים למשך דקה, שתיים וצפונה, עומדת לרשותכם האפשרות לקצר את זמני המנוחה ובכך לקדם סטרס מטבולי (עליו כתבנו בכתבה העוסקת בזמני מנוחה בין סטים) שהוא סוג הסטרס השני בחשיבותו לצורך היפרטרופיה .

קיצור זמני המנוחה בין הסטים יגרום ללחץ מטבולי ויקשה על ההתאוששות ממספר סיבות: כך למשל, בשריר תהינה הצטברות של חומצות חלב, מצב אשר יוביל לעליה בחומציות תאי השריר. בנוסף, השריר יתקשה לחדש את מאגרי האנרגיה באופן מספק לקראת הסט הבא. מצבים אלו עלולים לגרום לירידה במשקלי העבודה ובאיכות האימון, על כן, כדי למנוע זאת שקלו להשתמש בתוספי תזונה כמו בטא-אלנין השומר על רמת החומציות בסביבת השריר וקראטין המאיץ משמעותית את קצב חידוש מאגרי האנרגיה בין סטים.

3. הגדלת מספר החזרות

בדומה להגדלת מספר הסטים, גם הגדלת מספר החזרות גורמת להגדלת נפח האימון הכולל ומכאן לעליה בהיפרטרופיה ללא הצורך בהרמת משקלים כבדים יותר. למרות האמונה הרווחת שמספר החזרות שנבצע חייב להיות ב”טווח המאסה” שמוגדר לרוב בין 6-12 חזרות, מחקרים מצאו שכל עוד תגיעו לכשלון, רמת ההיפרטרופיה תהיה זהה. למרות זאת, יש גבול לכמה חזרות הגיוני לעשות בסט אחד, הרי לא ניתן להמשיך ולהגדיל את מספר החזרות לנצח.

תחילה נציין כי ביצוע 6-12 חזרות היא לא תורה מסיני, ביצוע של יותר מ12 חזרות לסט אכן ידחפו אתכם מעט לכיוון של בניית סיבולת שריר, אך אם לא עבדתם על סיבולת שריר מעולם, זו תהיה תוספת מבורכת אשר תפתיע את השריר עם סגנון עבודה חדש מה שעשוי להביא לשיפור סיבולת השריר כאמור.

בכל מקרה, למרות שמה של הכתבה, אנחנו כן ממליצים להעלות במעט את המשקל כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים לעשות המון חזרות ובמקביל לא חשים כאב בעת הרמת המשקל החדש.

שורה תחתונה

בין אם הסיבה לא לעלות במשקלי העבודה היא בעקבות פציעה או מסיבה אחרת, חשוב להבין שמדובר במצב זמני בלבד. לפי עקרון ההעמסה המתמשכת עלינו להעמיס בצורה איטית ומבוקרת עבודה נוספת על השריר לאורך זמן. כך שהטכניקות שפרטנו מוגבלות ביכולתן להמשיך ולהעמיס על השריר לתקופה ארוכה. אם הרצון לא להעלות משקלים נובע מכאבים או הרגשה “לא תקינה” באחד המפרקים, פנו לרופא, מעסה קליני או מומחה בנושא זה על מנת שתוכלו לחזור לאימונים בכל הכח בהקדם.

סימוכין:

1. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.

2. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

3. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained  young men. J Appl Physiol (1985).

4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences

#מרפק #משקלעבודה #זמנימנוחה #נפחאימון #סטים #אימון #דלקת #מסה #כתף #תרגילים #חזרות #כאבים #היפרטרופיה