הגבלת זרימת דם כאימון (BFR)
- אמיר רובין
- 1 ביוני 2019
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: 1 בדצמ׳ 2022
אם יצא לכם פעם לראות מתאמן מרים משקולות תוך כדי שיש רצועות כרוכות סביב ידו/רגלו, או יצא לכם לשמוע על קונספט אימון המערב הגבלת זרימת דם (Blood flow restriction-BFR) ותהיתם לעצמכם מה זה הדבר המוזר הזה, הכתבה הבאה בשבילכם.
אחד הטרנדים האימוניים הפופולריים בשנים האחרונות, כולל הגבלת זרימת דם לשריר על ידי הידוק רצועות על השריר עצמו כחלק מביצוע אימון ההתנגדות, וזאת על מנת להעצים את העלייה בכוח ובמסת השריר (היפרטרופיה). שיטת אימון זו הינה פופולרית מאוד במזרח הרחוק, ובקרב אתלטים מקצועיים, אך לאחרונה צוברת אהדה רבה בעולם המערבי בחדרי הכושר השונים.
אז מה ההיגיון מאחורי קשירת רצועות לגפיים? האם זה באמת עוזר? והאם יש בזה מן הסכנה? בואו נצלול למדע.
הגבלת זרימת דם – למה?
אימוני התנגדות (משקולות/משקל גוף ועוד) המערבים הגבלת זרימת דם מבוצעים על ידי הידוק רצועות ייעודיות על הגפה (יד/רגל) בסמיכות לשריר עליו עובדים, כך שנוצרת הגבלה מכנית של זרימת דם לשריר. כאשר העיקרון המנחה בשיטה זו הוא לעבוד בעומס נמוך (משקלים נמוכים, <50% מ RM-1) תוך חסימת זרימת הדם וכך ניתן למעשה לדמות תוצאות מבחינת כוח ומסת שריר לעבודה בעומס גבוה (משקלים גבוהים, >65% מ RM-1).
כלומר יש פה מעין קיצור דרך, בו ע”י עבודה “קלה” יותר, במשקלים נמוכים יותר, תוך הגבלת זרימת הדם ניתן לקבל תוצאות דומות למדי לעבודה “קשה” יותר במשקלים גבוהים. טענה זו אינה מופרכת והיא אכן מגובה מחקרית. יתרה מכך, מקור השיטה הוא לצרכים טיפוליים והיא מטיבה עם חולים בניוון שרירים, שיקום מניתוחי מפרקים ועוד.
איך זה עובד?
ישנן השערות רבות לאופן בו הגבלת זרימת דם עובדת, אנסה להסביר בקצרה:
הגבלת זרימת מובילה להצטברות ועליה בריכוז של מטבוליטים בצורה מקומית בשריר (פרוטונים, לקטט, פוספטים ועוד) אשר מובילים למצב של סטרס מטבולי (מוביל לתחושת הפאמפ), מצב אשר ידוע כגורם לעליה במסת שריר.
פרט לכך, משוער כי ישנה עליה בריכוז מקומי של הורמונים אנבוליים (בוני שריר), וקיימות עדויות לפעילות מוגברת של פקטורי גדילה ועליה בסינתזה השרירית כפועל יוצא.
יעילות השיטה
מטה-אנליזה אשר סקרה מחקרים המשווים בין אימוני התנגדות בעומס גבוה כנגד אימוני התנגדות אשר בוצעו בעומס נמוך תוך הגבלת זרימת דם, הגיעה למסקנה כי מבחינת עליה בכוח שרירי, אימוני העומס הגבוה הראו עליה ניכרת יותר והיו עדיפים יותר, בעוד שמבחינת העלייה במסת השריר לשני האימונים היה אפקט דומה.
סכנה
הגבלת זרימת דם כשיטת אימון נמצאה כבטוחה יחסית לטווח הקצר, זאת מאחר ומחקרים מראים כי שכיחות תופעות לוואי מזיקות (מחלות לב, תסחיף ריאתי ועוד) בקרב מתאמנים שישמו שיטה זו הינה נמוכה מאוד. עם זאת ישנם דיווחים על אי נוחיות דוגמת שטפי דם וכאבי שרירים.
שורה תחתונה
בעוד שהשיטה יכולה להטיב עם מתאמנים מתקדמים, חולים שיקומיים, מתאמנים בעלי מגבלות פיזיות המונעים מהם ביצוע אימונים בעומס גבוה ועוד, היא עדיין בחיתוליה, ויש צורך במחקרים ארוכי טווח על מנת לקבל תמונה מלאה לגבי הסכנות הכרוכות באימוץ שיטה זו.
מעבר לכך, במידה וכן החלטתם ליישם את השיטה יש לבצע אותה בפיקוח איש מקצוע מוסמך.
סימוכין:
1. Fry, C. S., Glynn, E. L., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fujita, S., Abe, T., … Rasmussen, B. B. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology, 108(5), 1199–1209.
2. Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003–1011.
3. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … Roschel, H. (2018). Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 361–378.
4. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Wilson, G. J., Pujol, T. J., & Bemben, M. G. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 510–518.
5. Tennent, D. J., Hylden, C. M., Johnson, A. E., Burns, T. C., Wilken, J. M., & Owens, J. G. (2017). Blood Flow Restriction Training After Knee Arthroscopy. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 245–252.
Comments